Pomoc w ułożeniu treningu...

Tak jak w temacie, prosilbym jakas zaufana i doswiadczona osobe o ulozenie mi treningu na mase. Trening 3 razy w tygodniu. Mam 16 lat i bedzie to moj pierwszy powazny plan treningowy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: ok. 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok.1 rok z małymi przerwami.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer.

Załóż jeden swój post i tam dawaj plan do oceny ew zadawaj pytania w postach do tego przeznaczonych bo zaśmiecasz innym posty

pozdro

No to ja Ci pomoge - ale, samemu coś ułożysz, a ja sprawdzę itd... :)

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Proszę - przeczytaj i daj znać.

Nikt tu planu nie uklada, poprawic ocenic mozna ale nie ulozyc, na forum masz wszystko co tylko jest potrzebne do ulozenia planu.Wiec zabieraj sie do czytania, napisz plan i wklej do poprawy.

Mam cos takiego:


Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6
-Wyciskanie na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8
-Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół 10/10/8/8(to raczej rób po jakimś czasie)
-Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6
-Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub hantlami 12/10/8/8

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12/8/6
-Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/8
-Uginanie ramienia za sobą z hantelką 10/10/8

Środa
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/6

Plecy:
-Martwy ciąg 10/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8/6
-Wiosłowanie hantelką klęcząc na ławeczce 12/10/10/8
-Podciąganie końca sztangi 12/10/10/6

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą w rękach 12/12/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/8

Piątek:
Kaptury:
-Unoszenie barków z hantlami w rękach 10/10/8/6(ręce są proste)
-Podciąganie hantelek barkami w opadzie tłowia

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 12/10/8
-Uginanie ramion młotkowo 10/8/6

Przedramie:
-Uginanie nadgarsków ze sztangą siedząc nadchwytem/podchwytem 10/10/10(superseria)

Do poprawy..

Jelsi juz split to poprawie,

Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6
-Wyciskanie na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8hantle
-Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół 10/10/8/8(to raczej rób po jakimś czasie)wywal
-Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6
-Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub hantlami 12/10/8/8unoszenie bokiem w opadzie

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12/8/6
-Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/8wywal
-Uginanie ramienia za sobą z hantelką 10/10/8prostowanie ramienia

Środa
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
wykroki
prostowanie nog siedzac
uginanie nog lezac
-Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/6wywal

Plecy:
podciaganie sie na drazku
-Martwy ciąg 10/10/8/6na koniec
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8/6
-Wiosłowanie hantelką klęcząc na ławeczce 12/10/10/8
-Podciąganie końca sztangi 12/10/10/6wywal

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą w rękach 12/12/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/8

Piątek:
Kaptury:w koncowej fazie mc szrugsy reszte wywal
-Unoszenie barków z hantlami w rękach 10/10/8/6(ręce są proste)
-Podciąganie hantelek barkami w opadzie tłowia

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 12/10/8
-Uginanie ramion młotkowo 10/8/6wywal

Przedramie:
-Uginanie nadgarsków ze sztangą siedząc nadchwytem/podchwytem 10/10/10(superseria)

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

wklej po poprawkach to sie zobaczy czy jest wsyzstko ok.

adek nie nabijaj postow nic nie wnoszacymi wypowiedziami.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-06 12:27:50

Jeżeli to ma być Twój 'pierwszy powazny plan treningowy' to weź się za porządne FBW.


Edit:
nawet po poprawkach Bery'ego jest jeszcze co nie co do wymiany.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-06-06 12:35:39

staz 1rok wiec mysle ze sie nie obijal za bardzo i wiec co i jak mniej wiecej.Dlatego splita nie wykluczam.

nawet po poprawkach Bery'ego jest jeszcze co nie co do wymiany.
zawsze mozna cos wymienic, zamienic, dlatego napisalem zeby wklejil po poprawkach.

A coś takiego...

Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8
-Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8

Barki:
-Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6
-Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub hantlami 12/10/8/8

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12/8/6
-Prostowanie ramienia za sobą z hantelką 10/10/8

Środa
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-Prostowanie nog siedzac 10/10/8/

Plecy:
-Podciaganie sie na drazku (max)
-Martwy ciąg 10/10/8/6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8/6
-Wiosłowanie hantelką klęcząc na ławeczce 12/10/10/8
-Martwy ciąg 10/10/8/6

Łydki:
-Wspięcia na palce ze sztangą w rękach 12/12/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/8

Piątek:
Kaptury:
-Unoszenie barków z hantlami w rękach 10/10/8/6(ręce są proste)
-Podciąganie hantelek barkami w opadzie tłowia

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 12/10/8

Przedramie:
-Uginanie nadgarsków ze sztangą siedząc nadchwytem/podchwytem 10/10/10(superseria)

to nie sa moje poprawki.

pytasz o plan, poprawki zostaly wprowadzone a ty nadal piszesz inny plan, jesli wiesz lepiej to nie pytaj.

to co wklejiles nie nadaje sie do uzytku, nogi i plecy razem, nogi calkowicie olane, duzo bledow.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-06 13:13:32

a moglbs napisac mi go po tych poprawkach...?