mój 1 plan... oczywiście do poprawy

Dzień A trip i grzbiet

wyciskanie sztangi zza głowy
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
wyciskanie sztangi sprzed głowy

wszystko po 15 powtórzeń 3 serie

wiosłowanie
szrugsy
sciaganie drązka uchwytu górnego w siadzie szerokim nachwytem
Przycaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

wszystko po 12 powtórzeń 3 serie

dzień B Klata, biceps i przedramię

wyciskania poziome w siadzie na maszynie
rozpiętki w siadzie na maszynie

3 serie po 15 powtórzeń

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

3 serie po 15 powtórzeń

ugiananie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
ugiananie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15


Pozatym szukam ćwiczeń na wzmocnienie kolan które mógłbym dodać co drugi/trzeci dzień.

Narazie odssylam do tematu ankieta w dziale u gory. Pozniej bedziemy dyskutowac.

pozdrawiam

UZUPEŁNIENIE

Wiek : 17 lat

Waga : 68 kg

Wzrost : 1,81

Cel treningowy : Masa (około 75 kg), potem rzeźba

Staż treningowy na słowni : miesiąc
Uprawiane inne sporty : piłka nożna (w klubie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas, gryf łamany, sztangielki
Dieta : nic specjalnego. Posiłek przed treningowy i potrenigowy zachowany, do tego jakieś białko na wieczór (serek wiejski etc.)

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Staż treningowy na słowni : miesiąc z tego względu najlepsze dla Ciebie FBW- gotowe jest w postach podwieszonych

to moze przynajmniej jakies cwiczenia na wzmocnienie kolan :P z góry dzięki.

brak nóg, barków.

Moze zainteresuj się FBW?