Pomózcie plan

Do MC czy czy Good morning potrzeba rownie duzo techniki. Kazdym mozna sobie zaszkodzic i ja przykladowo predzej bym zrobil sobie krzywdy przy dzien dobry niz martwym. Tylko glownie chodzi tu o ilosci obciazenia stosowane dla jednego i drugiego cwiczenia.

pozdrawiam

a na brzuch jakie ćwiczenia??

Brzuch to sprawa indywidualna, albo sam cos uluz albo poczytaj o abs2 albo a6w(odradzam )

No i pleców nie zaczynaj od szrugsów. I zmniejsz ilośc serii szrugsów do 3.

A teraz koledzy co sądzicie o takim planie?

PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH
SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIĘ
PT---NOGI+ BARKI + BRZUCH

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga (płasko) - 4 x 10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 4 x 10
- rozpietki ( płasko ) - 4 x 10

Triceps
- .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- Wyciskanie francuskie leżąc - 3 x 8

Grzbiet
- Wiosłowanie hantlą normalnie -4 x 10
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
- przyciąganie linki górnego wyciągu za głowę 3 x 10
- Wznosy barków "szurugsy"- 3 x 10

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * 10
- Uginanie ramion z hantlami stojąc „UCHWYT MŁOTKOW”- 3 * 10
- uginanie o kolano 3 x 12 .10 , 8

Barki
- Wyciskanie hantli przodem sprzed - 4 * 10
- Unoszenie sztangielek na boki - 4 * 8
- Podciąganie sztangi do brody - 4 * 10

Nogi
- przysiady - 4 * 10
- Prostowanie nóg - 4 * 10
- Uginanie - 4 * 10
-Wspięcia na palce w staniu 4 * 10

Brzuch

- Skłony w leżeniu płasko
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
- skłony boczne
- skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc

A odnośnie przedramion to które ćwiczenia??

Grzbiet
- Wiosłowanie hantlą normalnie -4 x 10 tutaj daj Martwy CIag 4s.
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10 4s
- przyciąganie linki górnego wyciągu za głowę 3 x 10
- Wznosy barków "szurugsy"- 3 x 10

Bic, tric daj 2cw po 4 serie.

Łydki - daj wspięcia 4s ale do maxa.

Co do przedramion:
uginanie podchwytem 3s do maxa
uginanie nachwytem 3s do maxa.

A co na rozgrzewkę?

W najprostszej rozgrzewce zaczynamy rozgrzewac poszczegolne partie od glowy do stop (czesc cwiczen wykonujemy w czasie truchtu badz stojac w miejscu - wybor prowadzacego; ilosc powtorzen na kazda strone - wyjsciowo 10x):
1. Trucht;
2. Ruchy okrezne glowa, w przod/tyl, na boki;
3. Ruchy okrezne przedramion (rece zgiete w lokciach) na zewnatrz, do wewnatrz i naprzemiennie;
4. Ruchy okrezne ramion w przod, w tyl, naprzemiennie;
5. Ruchy okrezne bioder w lewym i w prawym kierunku;
6. Rece unosimy do gory i w pozycji pionowej wykonujemy ruchy okrezne tulowia. "Tworzymy" rekami duze kolo nad glowa;
7. Unosimy rece na boki, prostopadle do ciala i wykonujemy skret bioder;
8. Unosimy rece na boki, prostopadle do ciala, wykonujemy opad tulowia (pozycja do zbierania ryzu) i wykonujemy skrety tulowia;
9. Nogi ustawiamy na szerokosc bioder, lekko zginamy nogi w kolanach i kladziemy na nich dlonie i wykonujemy ruchy okrezne kolanami na zewnatrz i do wewnatrz;
10. Ustawiamy stope na palcach i wykonujemy ruchy okrezne na zewnatrz i do wewnatrz;
11. Pajacyk;
12. Skip A i skip B;
13. Wyskoki w gore (wyskok dosiezny);
14. Rozciaganie - szpagat zwykly, turecki, siad plotkarski, w staniu;
- w staniu pochylamy glowe, probujac dotknac kolan. Nogi razem lub lekko rozstawione;
- w tureckim sklony tulowia w przod, do lewej i prawej nogi;
- w zwyklym noga zakroczna prosta, noga wykroczna zgina sie w kolanie;
15. Stajemy przodem do sciany w odleglosci ok. 1.20m (zalezy od wzrostu), nogi razem, opieramy sie rekami o sciane i naprzemiennie rozciagamy lydki, probujac piety postawic na podlozu. To cwiczenie mozna wykonywac rowniez z w wykroku.

post zaczerpniety od x-ray

pozdrawiam

dzięki koledzy jak coś to będę pisał

Oczywiscie ze tak, pisz i pytaj.