Hejchaczi / Dziennik / Maaaaaasa

hmm. No rozumiem, chociaz jesli Cię opinie innych interesują, to jakos estetycznie to co teraz sobą reprezentujesz , nie wygląda , ale Twoje ciaŁo Twoja sprawa


Życzę powodzenia

życzę powodzenia, jezeli chodzi o Twój wygląd to tak jak Patka jest to Twoja sprawa, najwazniejsze,zebys osiagnal wyznaczone przez siebie cele. bede zagladal i zapraszam do siebie

www.sfd.pl/-t385732.html

Zmieniony przez - Russell 88 w dniu 2008-03-03 18:50:24

eh... co poradzić... żeby zrzucić to trza mieć dietę i się jej mocno trzymać, a mi to nie wychodzi.

swoją drogą dziś ćwiczyłem klatkę i triceps jak szło napiszę jutro, dziś już padam

no to tak wtedy we wtorek był taki trening:
podciąganie 5/3/3
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12(50)/9(60)/7(65)/5(70)
wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w dół 13(22)/11(22)/9(24)/8(24)
rozpiętki na bramce 12(25)/12(25)/8(35)
przenoszenie hantla z za głowy nad klatkę leżąc 12(22)/12(24)/9(27)
wyciskanie wąsko sztangi leżąc 14(30)/14(35)/12(40)/6(50)
wyciskanie francuskie na bramie nadchwytem: 16(35)/12(45)/9(55)/8(55)
wyciskanie francuskie na bramie podchwytem: 122(25)/10(35)/8(35)/19(15)
brzuszki skośne 4x max



Teraz zmieniłem trening, dni treningu(teraz to poniedziałek, środa, piątek), nie chodzę już na basen.
nie będe pisał jakim ciężarem i każdy trening, tylko przy każdej zmianie i co jakiś czas z ciężarami.
aktualna rozpiska wygląda tak:
1dzień: wyciskanie sztangi leżąc poziomo 12/10/8/6/4
wyciskanie hantli na ławce skośnej 14/12/10/8
rozpiętki na atlasie: 18/12/8
rozpietki na ławce skośnej(trochę większy kąt niż wyciskanie hantli) 14/12/10
uginanie ramion ze sztanga prostą 18/14/10/8
uginarnie ramion hantlami ze skrętem 13/11/8/6
uginanie ramion Młotkowo 18/14/10
uginanie ramion na bramie 14/12/10
podciąganie nóg do klatki w zwisie 5x max
uginanie z hantlem(skos brzucha) 4x max
2 dzień:
3x podciąganie maxymalna ilość
wiosłowanie na atlasie(wąsko) 14/12/10/6
przyciąganie drążka do karku 14/12/10/8
wiosłowanie sztangą szeroko 12/10/8/6
odwrotne brzuszki 4x max
pompki na poręczach(te na triceps)3x max
wyciskanie francuskie 10/10/8/8
wyciskanie francuskie na bramie podchwytem 20/14/10/8
prostowanie ramienia siedząc pionowo 14/12/10
brzuszki skośne 3x max
brzuszki proste 2x max
3 dzień:
wyciskanie sztangi siedząc pionowo z za głowy 14/12/10/8
wyciskanie hantli na ławce skośnej(~75stopni)
unoszenie hantli na boki 16/14/12/10/8
unoszenie hantli na boki w opadzie 12/10/8/8
unoszenie hantli(na kaptury)24/20/16/12
unoszenie sztangi*na kaptury) 20/20/20
uginanie nadgarstków ze sztanga 4x max
uginanie ramion ze sztanga nad chwytem 3x max
przysiady ze sztanga 12/10/10/10
prostowanie nóg na maszynie 20/16/16
znosy na palce ze sztanga na barkach 6x max(20+)
wznosu nóg leżąc 5x max



Proszę "starych wyjadaczy" o skomentowanie i skorygowaniu mego treningu (głownie chodzi mi o barki i plecy) bo z nimi jest najgorzej.

Witam.

Plan do kitu szczerze mówiąc....

https://www.sfd.pl/_Helssing/dziennik/Palimy_Zło_%-_-t395567-s30.html

tutaj masz mój plan

https://www.sfd.pl/Smotruchos/Blog/Spełnianie_Marzeń-t399437-s19.html

a tutaj Smotruchosa...

i ułuz cos tego typu..

głównie chodzi o liczbe serii na partie

powodzenia

Witam.


I na wstępie BŁĄDZISZ


Budowa "masy" przy tym BF to błąd.
Nie masz dobrze dobranej diety/treningu.


Zrób wycinkę (kosztować będzie dużo wysiłku, czasu i pieniędzy) ale może zobaczysz u siebie jakieś mięśnie.

Potem odpowiednia dieta na masę, trening silowy + aerobowy + odpowiednia suplementacja.

Bo jak narazie to nie widać że ćwiczysz

ale to IMO

eee niby treningi zły, ale dobiłem 44 w łapce.
Teraz zmieniłem trening na:
1dzien;
wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6/4
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
rozpiętki 12/10/8
przenosy 10/10
uginanie ramion ze sztanga 10/8/6/4
uginanie ramienia na modlitewniku z hantlem 12/10/8
to samo co wyżej tylko młotkowo 12/10/8

i na koniec aeroby (po 20 powtrzeń) na barki 2 ćwiczenia, kapturyx1,nogi1 po 3 serie i łacze 1 ćw barkow z kapturami tzn odrazu po skonczeniu serii na barki kaptury a potem przy 2 cw na barki zmiana na nogi
i na bramie ramiona równolegle do podłogi i przyciaganie pięści do głowy
i podciaganie nóg do klaty wisząc
'gibanie' się z hantlem
2dzień:
wiosłowanie na 'maszynie'(tak jak przyciaganie drążka do klaty, tylko troche bardziej odchylony i uchwyt wąski młotkowy) 10/8/6/4
przciąganie drążka do klatki 12/10/8
wiosłowanie hantlem 10/8
odwrotne brzuszki 4x max
pompki na poręczach 3x max
wyciskanie francuzkie 10/10/10/10
prostowanie ramion na bramie podchwytem 12/10/8
wyciskanie francuskie hantlem 12/10
jakieś 2(po3 serie 20 powtorzeń) ćwi na klate i 2 na biceps aerobowo jak wcześniej zazwyczar na klate to jakies wyciskanie i rozpietki i tez mieszane tzn wyciskam i odrazu po skończeniu jakieś ćw na biceps przerwa i znowu jak wczesniej...
5x brzuszki max
3dzień:
wyciskanie sztangi z zagłowy 10/8/6
wyciskanie hantli na prawie pionowym skosie 12/10/8
unoszenie hantli na boki 12/10/8/6
unoszenie hantli na boki w opadzie 10/10
unoszenie hanli(na kaptury) 10/10
unoszenie sztangi(na kaptury) 10/10
uginanie nadgarstków 4x max
uginanie ramion nadchwytem 3x max
przysiady ze sztangą 10/10/10
prostowanie nóg na atlasie 12/10/10
wznosy na palce ze sztangą 6x max
areobowe 2 cw na plecy i 2 na triceps jak napisałem wcześniej
i na brzuch unoszenie nóg leżąc

nad dietą non stop pracuję ale puki co jem około 150g bialka i 400ww, tłuszczy to mniej niż 20g

Zmieniony przez - Hejchaczi w dniu 2008-05-27 19:42:23

Pwoninieneś chyba najpierw pomyśleć o zmniejszeniu BF .

niby tak, ale zadnej porządnej diety nie mam możliwości, a na masa to zawsze nie 1 a 2 kotlety, wiecej jaj etc:P pozatym myślałem ze najpierw sie robi mase a potem reszte

W sumie jak wolisz , ale w lato to i tak więcej spalisz niż np. zimą .... I zapraszam do mnie