Na Klate i Na Bica

Witam Panowie
Staz-ponad pół roku
wiek-22

Jestem na masie,Potrzebuje jakis dobry trening,na klate i na bicepsa
Dotychczasowy to

Klata:Płaska 4s 12 powt
Skos 4s 12 powt
rozpiętki na płaskiej 4s 12 powt

Biceps:1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12 powt
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s 12 powt
3UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4s 12 powt

adzik123 - w takim razie z całym szacunkiem ale Ty masz swoje zdanie a ja swoje i tego sie trzymajmy pozdrawiam serdecznie

Ćwiczysz tylko te partie ciała? Jeśli tak to odrazu daj sobie spokój. Ale jeśli nie, to wskazówka: przejrzyj się w lustrze, zobacz, jak dużym mięśniem jest klatka piersiowa, a jak małym biceps. Później zobacz do planu i wyciągnij wnioski ;]

Trening jaki napisałeś jest ok. Tylko zamiast stałych 12 powt. rób serie 12/10/8/8 z progresją ciężaru w wyciskaniach na klatke i przy bicepsie.
Supinacje nadgarstka dałbym w podporze o kolano jako ostatnie ćwiczenie.

Pozdro

Co za gosc ..Ćwicze wszystkie partie ciała

Edit:fleshy jezeli Cie stac tylko na tego typu odpowiedz to naprawde NIEWIELE !


Zmieniony przez - SWRK00 w dniu 2008-05-28 10:38:03

wg mnie za dużo serii na bices. Masz 12 serii...9 w zupełności wystarczy, zwłaszcza przy Twoim stażu. BIc to mały mięsień i nie potrezebuje takiego przeciążenia (w postaci ilosci serii) jak większe partie mieśniowe z klatką i plecami na czele.

Jak najsłuszniej, lepie 12/10/8/6(8) z progresją niż ze stałym obciążeniem.

pzdr,
Mike

Klatkę masz ok. Jeżeli chcesz to drugie ćw robisz hantlami i będzie bardziej kompleksowo.

Na bicka zaszalałeś i to grubo... :)

Robisz 3 ćw po 3 serie, albo 2 ćw po 4s. Proponuje to drugie wyjście bo ostatnio go przetrenowałeś z tego co widzę.

klatka:
plasko sztanga 4s
skos w gore hantle 4s
rozpietki 4s

bic:
uginanie ze sztanga 4s
uginanie z hantlami mlotkowo 4s (mozesz sprobowac siedzac)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-05-28 11:04:55

adzik123 a na Dół klatki??
myslałem zeby dołozyc Skos minus(z głową w dół)

dokładnie, za dużo serii na bica robisz Jeżeli chcesz zwiększyć objętość bicepsa to poleciłbym Ci robić nie więcej niż 8 serii łącznie po 10-12 powtórzeń (po to by spompować bicepsy i nie spalić ich przy tym) a jeżeli 8 serii to dla Ciebie za mało, czyli nie czujesz pompy po 8 seriach to poprostu zwiększ ciężar. Jeżeli natomiast chcesz wyrzeżbić bicepsy a nie je powiększyć to wykonuj więcej serii (np. 12) ale mniejszymi obciążeniami. Co do planu treningowego to jeżeli czujesz że ten plan co masz aktualnie wchodzi Ci na biceps i czujesz to "cos", czyli pompe, przyjemne zmęczenie mięśnia, to radziłbym Ci narazie pozostać przy tym treningu, jeżeli jednak Ci nie pasuje to ja sam osobiście robie tak:
Biceps:
1) unoszenie sztangielek na przemian stojąc (4 serie po 12 powt.)
2) unoszenie sztangielki z podparciem (1 seria prawy biceps, 2 seria lewy, 3 seria prawy, 4 seria lewy, czyli łącznie 4 serie po 12 powtórzeń)
3)Stretching!!! Rozciąganie bicepsu! Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy jak ważną czynnością pozytywnie wpływającą na rozwój mięśnia jest jego rozciągnięcie!!! po tych wszystkich seriach odrazu wstajesz sobie i prostujesz ręce w łokciu jak najmocniej tylko umiesz, troche to boli na początku i trzymasz tak wyprostowane rece conajmniej 30 sekund po czym znowu luzujesz rece (tylko ich nie uginaj) i czekasz 5 sekund az naplynie krew po czym znowu je rozciagasz przez 30 sekund i znowu przerwa i potem znowu rozcagasz, czyli razem musisz 3 razy rozciagnac biceps, ja w ten sposob powiekszylem swoj biceps i naprawde duzo.

Rozciaganie miesnia polega na tym ze:
Podczas wykonywania cwiczen np na biceps wlasnie naplywa Ci do niego krew z wszystkimi niezbednymi substancjami odzywczymi ktore sa z uzywane do pracy miesnia, gdy konczysz robic jedna serie to krew ta zostaje, te same skladniki odzywcze ktore przedchwila naplynely do miesnia zostaly przed momentem zuzyte, jezeli rozciagasz miesien po kazdej serii, lub po cwiczeniach (radzilbym po kazdej serii podczas odpoczynku) to rozciagajac ten miesien objetosc miesnia powieksza sie i naplywa wiecej krwi z nowymi substancjami odzywczymi, przez co twoj miesien sie lepiej "odzywia", szybciej regeneruje i szybciej rosnie troche to skomplikowane wiem, kiedys sam tego nie czailem

no Mikenz interesujace
Pomyśle nad tym

Mikenz - jeżeli chcesz sie rzeźbić to nie dokładasz serii tylko dbaszo dietę i dokładasz wysiłek tlenowy (aerobowy).

Możesz nadal robic sobie nawet po 6 powtórzen w seriach (ale przecież to na siłę ?! ) a i tak poleci.

Do autora:
dół klatki poruszysz robiąc na płasko. Żeby robić takie ćw jak skosy w dół to trzeba mieć solidną masę klatki... Skos w dół 'podcina' Ci cyce...