Trening na start - prosze o korekty i opinie

Czesc wszystkim.

Jako, ze skonczyl mi sie sezon w kosza nadmiar wolnego czasu popoludniami postanowilem sobie zajmowac na silowni. Poprzedniego lata zrobilem to samo jednak nie udalo mi sie do konca zrealizowac tego co chcialem, bo silownia byla w remoncie... Chcialbym zaczac ponownie to, czego nie dokonczylem rok temu. Stazu mozna powiedziec, ze praktycznie nie mam, ale mysle, ze moje cialo nie jest zielone jesli chodzi o aktywnosc fizyczna, rowniez ta silowa (duzo pompek w domu, grzbietow etc no a ponadto treningi)
Waze 71 kg przy wzroscie troche ponad 180, raczej ektomorfik choc w sumie sam nie wiem, moze chociaz czastka mezomorfika we mnie siedzi, czego bardzo bym chcial:P Musialbym chyba wrzucic foto i poprosic Was o pomoc w ocenie typu budowy.

Czas od teraz gdzies do polowy sierpnia chcialbym poswiecic na silownie (ta, brzmi jak sezonowiec ale nie jest tak, cwiczyc bardzo lubie ale kosz ciagnie mnie bardziej, a pogodzic te 2 sprawy raczej ciezko...) Przez ten czas chcialbym uzyskac (co oczywiste:D) jak najlepsze efekty.
Co powiecie gdybym zaczal od treningu ponizej, jakies 3,4 tyg a pozniej przerzucil sie na dzielony?

dwugłowe na maszynie siedzac - 3 razy 8 powt
wyciskanie sztangi leżąc - 3 razy 8 powt
wyciskanie sztangi w skosie - 3 razy 8 powt
drążek górny do klaty - 3 razy 8 powt
wiosłowanie (chetnie bym zmienil na cos innego;P) - 3 razy 8 powt
podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 razy 8 powt
wznosy sztangi przodem stojąc - 3 razy 8 powt
francuskie wyciskanie leżąc/prostowanie na wyciagu - 3 razy 8 powt
uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 razy 8 powt
grzbiety - 3 razy 8 powt
wspięcia na palce z obciążeniem - 3 razy 12 powt

Dieta tez bedzie, ale to wkleje pozniej.

Pozdro.

Czemu na dzielony? Ćwicz całe ciało na każdej sesji treningowej!

Spróbuj czegoś takiego:

przysiad
rumuński martwy ciąg
wyciskanie sztangi na płaskiej
wiosłowanie sztangą
wyciskanie sztangi sprzed klatki
podciąganie na drążku
brzuszki / wspięcia na palce (na zmianę co sesję)

wszystkie ćwiczenia w 3 seriach. Plan dość mocny, ale i efekty lepsze powinny być

A jeśli nie chcesz tego planu to przeczytaj o FBW w wątku na górze i skorzystaj z gotowego (ewentualnie wklei to co sam ułożysz)

Zmieniony przez - paw7897295 w dniu 2008-05-27 21:31:56

Myslalem, ze ten trening potraktuje jako wprowadzenie do robienia dzielonego. Dlaczego polecasz mi bardziej wszystko na jednym treningu? Aaa... no i zapomnialem dodac, ze w sumie ilosc treningow w tyg nie gra roli jak cos,choc myslalem o 3.

Wlasnie nie chcialbym wykonywac cwiczen typu martwy, przysiady ze sztanga czy wyciskanie zza plecow czy klaty, jakos obawiam sie ich i mysle, ze jednak wolalbym cos innego w to miejsce. Nie chce tez za bardzo kregoslupa obciazac bo i tak wystarczajaco robie to/robilem na treningach kosza. Na drazku tez za wiele razy sie nie podciagne, gora 4-5 mysle ;P Moze sciaganie wyciagu szeroko zamiast tego? Czytalem o FBW ale znalazlem ten trening i wydal mi sie odpowiedni:P


BTW, co to RUMUNSKI martwy ciag?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tam masz ćwiczenia i opis wykonywania.

Spodobal mi sie ten:

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (to chcialbym zastapic, np podciaganiem drazka na bramie)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (mysle, ze dam rade zrobic kilka solidnych powtorzen, ale to dokladnie wyjdzie w praniu ile i ewentualnie tez do zmiany na,hmm... wyciskanie wasko?)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (odpada, prosze o alternatywe...)
- Podciąganie na drążku 2s (zmiana na przyciaganie drazka?)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s (zamiana na podciaganie sztangi wzdluz tulowia?)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (alternatywa...)
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (odpada, zamiana na wypychanie na suwnicy?)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (tutaj wpasowalbym spiecia lydek)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

PS. Rozsmieszylo mnie okreslenie "rumunski" a tu okazuje sie, ze oznacza to proste nogi... ;)

Zapomniałem na początku zapytać, ile masz lat?

Ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady, wyciskania to podstawa do uzyskania masy i siły. Nie bój się tych ćwiczeń ! Jeśli będziesz je robił idealną techniką, z rozsądnym obciążeniem (nikt ci nie każe od razu 100kg dźwigać) to nie mogą ci one zaszkodzić, a mogą pomóc.

Czemu trening całego ciała co dwa dni? Ano dlatego, że przy treningu dzielonym każdą partię ćwiczysz raz w tygodniu. Mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywają, a czasu na odpoczynek w tym przypadku mają za dużo. Z pewnością jesteś młodym człowiekiem i twój organizm regeneruje się bardzo szybko, więc trening całego ciała 3 razy w tygodniu jest optymalny.

Rumuński martwy ciąg jest to odmiana martwego ciągu. Wszystko tak samo, tylko że mamy sztywne, lekko ugięte w kolanach nogi.

Co do planu, który podałeś:

1. wyciskanie na barki to najlepsze ćwiczenia - nie bój się tego ! nie musisz 100 kg zakładać na hantle czy sztangę. Zrób sobie spokojnie ciężarem, z którym jesteś w stanie zrobić 15-20 powtórzeń
2. pompki na poręczach - jeśli zrobisz kilka to dobrze. Na następnych treningach będzie coraz lepiej! Jeśli nie to możesz robić wyciskanie wąsko (ale czytałem że bardzo nadgarstki przeciąża) lub pompki w podporze tyłem
3. martwy ciąg możesz zastąpić unoszeniem tułowia z opadu lub "dzień dobry"
4. drążek to świetne ćwiczenie - nie zastępuj go. Podciągniesz się kilka razy - i dobrze. Na następnym treningu będzie lepiej
5. military press - nie zastępuj - to samo co w wyciskaniu hantli
6. wiosłowanie sztangą - kolejne świetne, podstawowe ćwiczenie... które chcesz wyrzucić. Nie bój się ! dbaj o technikę i ćwicz z rozsądnym ciężarem i nic ci się nie stanie.
7. przysiady - jest to tzw król ćwiczeń. Nazwa mówi sama za siebie. Pobudza nie tylko nogi ale też całe ciało. Nie zastępuj i się nie bój!

Pozdrawiam

Mam 17 lat. Co do ilosci treningow to oczywiscie, ze 3 lub nawet wiecej, nigdzie nie pisalem o 2 :)

Wlasnie martwwi mnie to, co jest napisane w ponizszych linkach-przy kazdym cwiczeniu dopisane "nie dla poczatkujacych" ...

http://www.sfx.pl/atlas/012.html

http://www.sfx.pl/atlas/0316.html

http://www.sfx.pl/atlas/011.html

zza karku nikt ci nie każe wyciskać. Użyj hantli a jak nabierzesz wprawy to do drugiego zestawu dodaj wyciskanie sztangi z klatki.

Martwy ciąg możesz zastąpić "dzień dobry", unoszeniem tułowia z opadu, rumuńskim martwym ciągiem

Dzis poszedlem sprawdzic jak to wszystko "dziala", wrazenia pozytywne. Dalem troche w dupe... I wlasnie nie wiem, jak powinienem sie czuc po takim treningu, dojechany zupelnie czy cwiczyc na luzie? Rozumiem, ze przez jakies 2 tyg trzeba sie dostosowac, przyzwyczaic ale co pozniej?

Tricepsowych udalo mi sie zrobic 7 szt a podciagnac 3, no... 3,5 raza ;D

są ćwiczenie których nie da się zastąpić: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie stojąc/leżąc, wiosłowanie, podciąganie na drążku - poprostu nie mają sobie równych jeżeli chodzi o rozwijanie ogólnej siły i masy organizmu

przy tych ćwiczeniach są ostrzeżenia bo przy złej technice można sobie naprawde zrobić nimi krzywde - dlatego zanim pojdziesz na siłownie wez najzwyklejszego kija od szczotki odpal youtube/google vode i ucz się z filmow instruktażowych - możesz to robić do lustra albo się nagrywać

"Tricepsowych udalo mi sie zrobic 7 szt a podciagnac 3, no... 3,5 raza ;D"

no to spokojnie rób te ćwiczenia na tyle na ile możesz, wszystko pójdzie do przodu, dojdziesz do 10-15 powtorzen to zaczniesz dokładać ciężar

Zmieniony przez - chris_rdm w dniu 2008-05-29 21:57:25

Zmieniony przez - chris_rdm w dniu 2008-05-29 21:57:52

A wlasnie, co do ciezarow: jak to jest z nimi?

Czytalem o tej metodzie 15-10-5 ale cwiczyc bede standardowa, 8-12 powt w seri. Mam umyslnie zanizyc ciezary przez pierwsze 2 tyg i pozniej zwiekszac je nawet jesli nadal beda ponizej moich mozliwosci, cwiczyc tymi "malymi"?