Trening aerobowy + masa. HELP

rower tak jak i SW - dla przyjemnosci!
nie jestem na tyle zdesperowany zeby miec sterczace cyce aby odmawiac sobie tych dwu rzeczy. A niestety, masa(mieśniowa) jest potrzebna i na rower i przy SW, a obie te rzeczy znacznie utrudniaja jej zdobycie... o ironio losu.
Moze jakieś suple...

Wtorek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztanga stojąc 8x3serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x3serie
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x4serie
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x4
-wspiecia na palce-8x3
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

Czwartek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x4serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x3s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x4serie
- martwy ciąg 8x4serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

Sobota:
Klatka:
Wyciskanie sztangi ława poziom 10x2
Wyciskanie sztangi ława skos 10x2
Barki:
Tutaj nie mam pomysłu na cwiczenie (przypominam ze dysponuje podstawowym sprzetem)
Tricepsy:
Pompki w podporze tylem 2xMAX.
Plecy:
Podciaganie na drazku szeroko 2x MAX
Szrugsy 8x3.
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x4
-wspiecia na palce-8x3
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 8x3.
Brzuch.

Prosze o korekte.


Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-05-26 21:56:36

wchodze na to forum bo wielu rzeczy nie wiem, specjalista od budowy sylwetki nie jestem, od 3 dni nie moge uzyskac odpowiedzi...





Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-05-27 11:56:44

Ja bym zrobił dwa zestawy dołóż do środy nogi i to będzie trening B z poniedziałku trening A

Na klatke zmniejsz do 3 serie w barkach i ramionach po 2 serie stykną

jak poprawisz wrzuć

pozdro

nie bardzo rozumiem czyli który trening ma byc takze na 3 dzien?

P.S wielkie dzięki rion, odkad jestem na tym forum tylko ty mi udzielasz odpowiedzi.


Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-05-27 22:35:06

Więc tak trening z wtorku (pomieszałem wczesniej dni) popraw według wskazań i to jest trening A

Trening z czwartku po poprawkach to jest trening B

I jedziesz

WT A

CZw B

so A

wt B

czw A

so B

itd

teraz jasne??

w razie pytań pisz

pozdro

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x3serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztanga stojąc 8x2serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x2serie
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x3serie
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x3
-wspiecia na palce-8x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x2serie
Brzuch-brzuchy itp.

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x3serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi w góre zza pleców 8x2serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x2s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x3serie
- martwy ciąg 8x3serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x2serie
Brzuch-brzuchy itp.

Już rozumiem. Poprawiłem tak jak mówiles, teraz wszystko jest ok czy jeszcze jakies zmiany by sie przydały? liczba serii sie zgadza? moze zastapic jakies cwiczenia innymi?




Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-05-29 10:47:18

jest spoko dołóż coś na nogi w treningu B i będzie git

pozdro

dzięki, odezwe się za jakis czas i napisze mniej więcej jakie wyniki przyniósł trening. pozdro

Witam ponownie na forum ;)

Proszę o pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego, opisze wam od początku moją przygode z budową sylwetki i plany jakimi cwiczyłem (by rion10 pozdro dla niego) które są już opisane wcześniej w tym temacie.

Start treningów: Połowa kwietnia 2008 .
Mój pierwszy plan treningowy FBW 2x w tygodniu mieszany z treningami sztuk walki 3x w tygodniu:

Wtorek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x3serie
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x4serie
- martwy ciąg 8x4serie
Nogi
- przysiady wykroczne 10x3
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

Czwartek
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x4serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 8x3serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x3s
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x4serie
Nogi:
-przysiady z obciążeniem 10x4s.
-wspięcia na palce 8x3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x3serie
Brzuch-brzuchy itp.

Plan treningowy zakończony 21 maja. Przyrosty to około
Biceps: 1,5 cm, klata: 5cm. Przytyłem około 1kg. Reszta nie mierzona.

Plan treningowy FBW nr 2 start około 28 maja, trening 3x w tygodniu A-B-A-B itd, przy tym 2x w tygodniu trening sztuk walki.

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x3serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztanga stojąc 8x2serie
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x2serie
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x3serie
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x3
-wspiecia na palce-8x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x2serie
Brzuch-brzuchy itp.

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x3serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi w góre zza pleców 8x2serie
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x2s
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x3serie
- martwy ciąg 8x3serie
Nogi: różnie.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x2serie
Brzuch-brzuchy itp.

Cykl zakończony 28 czerwca, potem 7 dni przerwy w treningach z powodu wyjazdu na wakacje, pewnie troszke przez ten czas schudłem-do kilograma albo tylko mi się wydaje.
Moje przyrosty (mierzone po powrocie). Biceps: 1cm, Klatka: 5cm, Mierzyłem też obwód w barkach: 2cm na + .

Zakupiłem gainera Activita Massive GainBody 3kg na kreatynie.
Jaki plan treningowy teraz byłby dla mnie najodpowiedniejszy po 2,5 miesiąca FBW. Przez okres wakacji nie cwicze sztuk walki, zostaje mi tylko siłownia i chciałbym to wykorzystac przy budowie masy, może czas skończyc z FBW.







Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2008-07-07 13:06:44

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x3serie
Barki:
- unoszenia ramion w przód ze sztanga stojąc 8x2serie / wyciskanie hantli / arnoldki
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki 8x2serie /sztanga
Plecy:
- wiosło ze sztangą 10x3serie / dodaj jako drugie MC na sztywnych/prostych nogach
Nogi
-przysiady ze sztanga. 10x3
-wspiecia na palce-8x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 8x2serie /ok
Brzuch-brzuchy itp.

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi ława skośna 10x3serie /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi w góre zza pleców 8x2serie /ok
Tricepsy:
- wąskie wyciskanie sztangi 8x2s /ok
Plecy:
- Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x3serie / sztangą , ok
- martwy ciąg 8x3serie /ok
Nogi: różnie. / tzn?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 8x2serie /mlotkowe
Brzuch-brzuchy itp.


pozdrawiam