wiek 16 lat,190cm wz. 82kg
dieta-masówka=(2800)3370 kcal
do rozdania na:
490g Ww
225g Białka
56g tłuszczów
B(g) T(g) W(g)
6:50- glutamina 5g
7:00
-200g płatków owsianych 24 14 140
-400ml mleka 2% 12 8 16
-5g oliwy z nasion zbóż 0 5 0
i owoców
razem: 36 27 156
10:35 Śniadanie w szkole
-100g chleba razowego 7 1 40
-100g twarogu półtł 19 4 4
-5g masła 1 4 1
razem: 27 9 45
15:00- obiad
-150g kaszy gryczanej 12 3 63
-150g piersi z kurczaka 30 1 0
-5g oliwy z oliwek 0 5 0
razem: 42 9 63
albo
obiad- 15:00
- jajecznica z 5-ciu jaj 42,5 35 0
-100g chleba razowego 7 1 40
Razem: 49,5 36 40
- 15:30 : 5g kreatyny, 5 g glutaminy
16:00- trening
Po treningu
-17:45 białko 23 0 30
serwatkowe 30g,
Glukoza 30g, kreatyna 5g
18:30- obiad II
-100g ryżu białego 7 0 80
-150g piersi z kurczaka 32 2 0
razem: 39 2 80
20:00- kolacja
-120g tuńczyka 24 2 0
-100g chleba razowego 7 1 40
-5g oleju z nasion zbóż 0 5 0
ziaren i owoców
razem: 31 8 40
22:00- kolacja II
- 150g twarogu płt 30 6 6
razem: 30 6 6
30 min po kolacji II zjadam
5g glutaminy i kładę się spać
podsumowanie:
g b g tł g Ww 228 61 420 (dla obiadu 1 z mięsem)
235,5 88 400 (dla obiadu 1 z jajecznicą)
Z góry zastrzegam, że nie zrezygnuje z żółtka jajka w jajecznicy ponieważ taka jajecznica z samych białek mi nie smakuje.
Dodatkowo a diecie mam jeszcze: tran, magnez, lecytynę, witaminę B6.