Plan na mase do oceny ;]

kox4000
Polecam Ci zrezygnować z doradzania. Pozdro.

Bery89
Albo jestem ślepy albo nie ma tu FBW...

E tam ardzik, jest dobrze. Trzeba sobie poćwiczyć na siłowni tak byś do domu na czworaka wracał, a nie wracasz sobie tak jak po powrocie ze sklepu blisko ;]

kox4000
Jakbym Cię przypilnował na siłowni to jedno ćwiczenie na każda partie i nie możesz iśc do domu... ;>

No nie wiem. Sądzę że dobrze ćwicze.

A teraz?


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 12,10,10,8
- uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
- podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-narciarz 4x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10

Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
-żabki 3x40
-wspiecia na palce 4x40
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10,10


Zmieniony przez - Rusekzgr w dniu 2008-05-25 14:55:37

To nie jest plan z moimi poprawkami. Teraz nadal trzeba poprawic.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8,8 piszesz 3 serie, a powtorzenia masz rozpisane na 4...
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 12,10,10,8
- uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
- podciaganie na drążku szerokim nachwytem 3x max 4x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. albo to, albo wioslo hantlem.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8 4s

TRICEPS: 3cw po 3 serie, albo 2cw po 4 serie.
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-narciarz 4x12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10

Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
-żabki 3x40 ?
-wspiecia na palce 4x40 4x max
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. wywal
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,10, 8 powt. 3s
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10,10 3s



Kiepskim pomyslem jest robić bicka przed plecami. Lepiej połącz klatka + tric, plecy + bic i bedzie git.

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Teraz zmieniłem go całkowicie :D no prawie całkowicie

Jesli ktos ci sugeruje poprawki to albo je przyjmij do wiadomosci, albo jesli uwazasz ze wiesz lepiej nie zadawaj pytan.Plan co wklejiles nadal ma drobne bledy.

Plecy:
podciaganie daj 4s do maxa, szeroki nachwyt.

Reszta cacy. Chociaz uwazaj na ten MC na prostych z nogami. W razie jakby było cięzko zamien na uginanie leząc... :)