mam tylko wolne ciezary ławke i stojaki sztange sztangielki sztange łamana ,cel duza masa
wtorek
plecy - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 15 10 8 6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 *4
-.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10 *4
łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU:ze sztanga na barkach 25 *4
przedramiona- w staniu sztanga za plecami uginanie przedramion 25*4
czwartek
barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 8 6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 *4
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 *4
brzuch - skłony na ławce skosnej- 25 20 20
spinanie 25*3
sobota
nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:(nogi trzymane wasko) 15 10 8 6
-HACK-PRZYSIADY (nogi na szerokosci barków) 10*4
-PRZYSIADY WYKROCZNE 6 na kazda noge
biceps-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szeroki uchwyt) 10*3
- młotki w oparciu o ławke 8 *3
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 8 *3
niedziela -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 10 8 6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10* 4
-rozpietki na łwce skosnej głowa w gore 10*4
triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (uchwyt sredni) 10*3
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:8*3
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:8*3