trening do sprawdzenia

cwicze ok 4 lat (czas szybko leci a nie widac efektow) <lol2>
mam tylko wolne ciezary ławke i stojaki sztange sztangielki sztange łamana ,cel duza masa

wtorek
plecy - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 15 10 8 6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 *4
-.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10 *4
łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU:ze sztanga na barkach 25 *4
przedramiona- w staniu sztanga za plecami uginanie przedramion 25*4

czwartek
barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 8 6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 *4
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 *4
brzuch - skłony na ławce skosnej- 25 20 20
spinanie 25*3

sobota
nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:(nogi trzymane wasko) 15 10 8 6
-HACK-PRZYSIADY (nogi na szerokosci barków) 10*4
-PRZYSIADY WYKROCZNE 6 na kazda noge
biceps-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szeroki uchwyt) 10*3
- młotki w oparciu o ławke 8 *3
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 8 *3

niedziela -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 10 8 6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10* 4
-rozpietki na łwce skosnej głowa w gore 10*4
triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (uchwyt sredni) 10*3
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:8*3
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:8*3

Proste i oczywiste. Nie należe do jakichś znawców czy cóś, ale kazy wie że najważniejsa jest różnorodność. Nie możesz jechać cały czas tym samym planem bo będzie dupa zrób nowy wklej i pogadamy.

ten plan jest nowy nie wiem skad pomyslałes ze bym dawał do sprawdzenia stary plan co ??

a dieta jest?();

odpowiedz na pytanie odnośnie diety, rodzaj metabolizmu- chyba ekto..., trening -mam wrażenie- mozna by z wiekszym skutkiem dla ciebie przerobic na dzielony podwójnie, z mniejsza ilościa serii niz w klasycznych splitach, jednakże każdą grupe trenowałbyś dwa razy w tyg.- krótko a intensywnie/zreszta albo ze zmienna intensywnością, albo stopniowaną/.

diete mam słaba jem zdrowo i to wszystko do tego kupiłem sobie białko ostrowi i jem je jak mi brakuje białka w pozywieniu, a trening z trenowaniem dwa razy w tygodniu jednej grupy odpada bo mam ciezka prace na budowie i nie bede miał regeneracji , przemiane materii mam szybka

diete mam słaba jem zdrowo i to wszystko do tego kupiłem sobie białko ostrowi i jem je jak mi brakuje białka w pozywieniu, a trening z trenowaniem dwa razy w tygodniu jednej grupy odpada bo mam ciezka prace na budowie i nie bede miał regeneracji , przemiane materii mam szybka , plam jest bardzo urozmaicony inny od poprzednich co miałem :D

czy trening ok ??

...da sie zauważyc pewne blędy- lecz zanim przejdzemy do poprawiania zapytam 8 * 3 co oznacza- rozumiem, że mam to rozumiec jako -powtórzenia * serie, wiec odwrotnie niz normalnie- jednakże pytam aby sie upewnic?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-20 20:27:26

8*3 oznacza 8,8,8

wtorek
plecy - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 15 10 8 6 - sugerowałbym martwy, jest wg. mnie o wiele skuteczniejszy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 *4
-.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10 *4 - koniecznie musisz pomysleć nad drązkiem- inaczej nie wyeliminujesz glównego mankamentu w tym treningu/brak podciagania/
łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU:ze sztanga na barkach 25 *4
przedramiona- w staniu sztanga za plecami uginanie przedramion 25*4 -dorzuc jeszcze cos na prostowanie nadg. w takiej samej ilości serii i powt.

czwartek
barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 8 6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 *4 - z tego zrezygnuj a na jego miejsce wrzuc unoszenie z hantelkami na boki stojąc
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 *4
brzuch - skłony na ławce skosnej- 25 20 20
spinanie 25*3
- super byłoby wrzucic jeszcze jakieś skręty

sobota
nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:(nogi trzymane wasko) 15 10 8 6 - na szerokość barków- lub nieco szerzej- tak aby pobudzic do pracy również wewn. mięśni ud.-HACK-PRZYSIADY (nogi na szerokosci barków) 10*4
-PRZYSIADY WYKROCZNE 6 na kazda noge -tu wrzuciłbym mc naprostych nogach.

biceps-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szeroki uchwyt) 10*4
- młotki w oparciu o ławke 8 *2
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 8 *2

niedziela -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 10 8 6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10* 4 - daj glowa w górę bo nie ma sensu wykonywac płaskiej i dołu.-rozpietki na łwce skosnej głowa w gore 10*4

triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (uchwyt sredni) 10*4
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:10*4 - raczej mimo wszystko także oburącz
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:8*3 - a to ostatnie w takiej sytuacji jest do wyrzucenia