Proszę doradźcie coś biednemu studentowi

Witam wszystkich :) Na imię mam Adrian.
Zarejestrowałem się tutaj bo nie ukrywam, że liczę na cenne porady i wskazówki od bardziej doświadczonych kolegów ;)
Poniżej postaram się wszystko w miarę przejrzyście rozpisać

Wiek: 22 lata
Wzrost: 183 cm
Waga: 84 kg
Obwód klatki: 103 cm
Obwód bicepsa: 36 cm 
Rekord w wyciskaniu na klatkę: 56 kg (Po prostu tragedia)

CEL ĆWICZEŃ

Moim priorytetowym celem jest ogólne poprawienie sylwetki, a przy okazji siła mogłaby też pójść nieco w góre ;) Zależy mi przede wszystkim nad rozbudowaniem mięśni bicepsów oraz tricepsów, a także na dobrze wyrzeźbionej klacie i barach ;) No i troche poprawić brzuch, może nie chodzi mi tu od razu o kaloryferek. Wystarczy, żeby oponka znikła ;)

MÓJ STAŻ TRENINGOWY

Tak naprawdę regularnie i intensywnie zacząłem ćwiczyć w grudniu zeszłego roku. Niestety na przełomie stycznia i lutego miałem przerwę spowodowana sesja i chorobą. Do treningu powróciłem w połowie lutego i od tamtej pory do dzisiejszego dnia cały czas regularnie ćwiczę jednocześnie modyfikując swój trening oraz inwestując w sprzęt.

MÓJ SPRZĘT

Ławka Kelton Spartan II
Gryf prosty 150 cm
2 x gryf prosty 35 cm (sztangielki)
2 x sztangielki toczone 6 kg
Ekspander
Obciążenie: 2x12 kg, 2x10 kg, 2x7 kg, 2x5 kg, 4x2 kg, 4x1 kg

Sorry machnąłem się tam wyzej miało być regresja, zamiast progresji. Ew. progresja co do obciążenia, ale regresja w stosunku do ilości powtórzen ;)

MÓJ OBECNY PLAN TRENINGOWY

Tutaj trzeba jeszcze dużo poprawić :/ Trenują we wtorki, czwartki oraz soboty. To co robię teraz można by nazwać czymś na wzór full body workout. Generalnie każdy dzień treningowy wygląda podobnie.

Krótka rozgrzewka
Ćwiczenia mięśni klatki:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ew. skośnej z głową w górę 4 – 5 serii. 1 seria 14 powtórzen. W drugiej dokładam obciążenia i 12 powtórzen. 3 również 12 powtórzeń. W 4tej ponownie dokładam ciężar i robię 10 – 8 powtórzeń podobnie w 5tej.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej. Około 4 serii z tym samym obciążeniem po około 12stu powtórzeń.
- czasami robię też przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej. 3 – 4 serii po 8- 10 powtórzen.
Następnie trening barków:
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie po 8 – 10 powtórzeń. Tym samym ciężarem.
- czasami zamiast powyższego arnoldki hantelkami w podobnej kombinacji.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: również jak wyżej czyli 4 serie po 8- 10 powt.

Czasem trening barków zastępuje ćwiczeniami grzbietu
Zazwyczaj wykonuję wtedy wiosłowanie sztangą lub handelkami

Trening mięśni dwugłowych oraz trójgłowych:
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4 serie po 12 powtórzeń. Stały ciężar.
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano: podobnie j.w.
- Czasami uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem: zazwyczaj 3 serie po 10 powt.
Ciężar stały ale nieco większy niż na modlitewniku (czasem ciężko uniknąć podrzucania dlatego wolę na modlitewniku)
Triceps
- Wyciskanie sztangi francuskie stojąc 4 serie 10 powt. Stały ciężar
- Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie. Podobnie j.w.

Oprócz tego od kilku dni codziennie cwiczę brzuch. Bez względu czy mam dzień treningowy czy nie. 4 serie – Progresja 1 – 20 powt. 2 – 30 powt. 3 – 40 4 – 50. Dla utrudnienia na piersiach trzymam talerz 12 kg. Mam nadzieję, że kiedyś będą tego jakieś efekty. Nie ukrywam, że obecnie ta moja oponka dość mocno mnie irytuje.


DIETA

Tu mnie pewnie wszyscy zaraz zjadą, ale generalnie diety jako takowej nie prowadzę. Staram się po prostu spożywać wiecej nabiału t.j. mleka, jogurtów, serków wiejskich, a także jajek, ryżu i owoców np. bananów. Szczególnie po treningu.

WSPOMAGACIE

Od czwartku zacząłem głównie za namową kolegów cykl kreatynowy. Nie wiem może ktoś powie, że za wcześnie, ale do tej pory nie widziałem po sobie jakiś ogromnych przyrostów dlatego zdecydowałem się podjąć ten krok. Stosuje kreatyne vitalmaxa do tego dextroza Olimpu. Do 40 g dextrozy dosypuje zgodnie z instrukcja 5 g kreatyny i taka miksturę wypijam codziennie rano naczczo oraz wieczorem na jakies 30 – 40 min przed kolacją.

I właśnie przede wszystkim rozpoczęcie cyklu kreatynowego zmotywowało mnie do napisania tutaj na forum, żeby poprawić co tylko się da, żeby nie zmarnować tego pierwszego cyklu i były jakieś sensowne przyrosty. Bardzo bym prosił o jakieś porady co zmienić, co poprawić. Jakie ćwiczenia odrzucić, a jakich dać więcej i czy stosować FBW czy split ??

Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi i pozdrawiam

Moim zdaniem na spalanie tłuszczu bardzo dobra jest A6W;)
Co do treningu można się przyczepić do tego że nie wprowadziłeś do niego mięśni grzbietu i nóg. Jak już osiągniesz swój cel i wywali Ci przód i bary będziesz śmiesznie wyglądał na cienkich nogach, plecy podtrzymują kręgosłup więc też są bardzo ważne. Jak FBW to FBW trenuj wszystkie partie ciała Na klatę robiłbym 3 x skos , 3x płaska i 3 x rozpiętki. poczytaj o Fbw i wprowadź zmiany

jak na 22lata to naprawde tragedia z tym wyciskaniem płasko ale cóż ja ćwicze pół roku tylko (cel masa+siła) i już wyciskam 80 mam 17lat... spróbuj tak jak koledzy powyżej ci doradzili pozdro (ćwicz,regeneruj się,jedz)

pozdrawiam Vice_Lord2

Ja 70 bez treningów (mostkiem sobie pomogłem ale chyba tak też sie liczy nie:p)też 17 lat

eDi_91: Kiedyś już próbowałem weidera :/ Po 5 dniach zrezygnowałem za słaba motywacja :/ I właśnie dlatego zastanawiam się nad tym, żeby zmienić ten mój pseudo fwb na split i rozdzielić to wszystko na 3 - max 4 dni. Np klatka-triceps, barki-biceps, grzbiet-nogi. Co o tym myślicie ?? Czy jakoś inaczej?? Tylko z kolei ja mam takie rozumowanie, że jak teraz ćwiczę jakąś partie 3 razy w tyg. to rozdzielając to automatycznie przyrosty będą słabsze..

Vice_Lord2: Nie wiem czy to może mieć coś do rzeczy ale do tej pory moje maksymalne obciążenie na sztandze wynosiło 46 kg. Po prostu nie mialem wiecej cięzarów i ćwiczyłem tym co mam. Robiąc progresje w wyciskaniu na klatke robilem 38, 42 i 46 kg. Wczoraj mi sie dopiero trafiło bardzo okazyjnie dokupić 38 kg(2x12 i 2x7).
Chciałem zrobić rekord a tu lippa... I moje kolejne pytanie czy w innych ćwiczeniach też najlepiej stosować progresje czy stały ciężar ??

rób progresje ale od większych ciężarów i nie bij rekordu co trening! pozrywasz się i nic więcej ci to nie da... nawet mi sie tego nie chce pisac ale napisze kolego zakup jeszcze troche cięzarów i rób sobie progresje proponuje na klate np. 4x12,10,8,6 na koniec załuż tyle aby ci było trudno podnieść to 6razy... i tak ćwicz jeśli te ostatnie 6razy podniesiesz za pare tyg i będzie ci sie łatwiej to podnosić to dołuż troche i ćwicz na coraz większych ciężarach ćwicz całe ciało nie tylko klate jak to robią sezonowcy chcą być pakerami w 2miechy (w wakacje) proponuje zrobić ci FBW poczytaj są podwieszone tematy w treningu dla początkujących... elo

Aha i tu Panowie nie ma się co śmiać ;) Poszedłem raz do kumpla z grupy na browara. Było nas z 8śmiu chłopa i 6ciu z nas nie wycisneło na ławce wiecej niż te 60 kg. Jedynie dwóch mocno odstawało no ale oni już mają kilkuletni staż. Ehh no ale tak to jest jak się częściej trenuje mięsień piwny :)

Wiesz rozchodzi mi się, też o to, że jak teraz robię taki w miarę dobry trening to schodzi mi z tym koło 2h. Jakbym jeszcze dołożył nogi i plecy na każdy trening to już byłaby masakra. Ale to generalnie jest tak ile ludzi tyle opinii. Generalnie większość osób radzi mi żeby to rozdzielić. Z kolei jeden znajomy z 6 letnim stażem mówi żebym to rozdzielił i ćwiczył częściej (3 dni treningowe - 1 relax i od nowa). Z kolei inny mówią, że za mało czasu na regeneracje. Ale chłopak ma mocny argument bo 140 na klatke bierze. I to jest tak z wszystkim. Jeden znajomy doradził mi kreatyne i dextro z mleku rozpuszczać. Z kolei gościu w sklepie się mnie spytał kto mi tak głupio doradził. Bo rozpuszczając kreatyne w mleku zaprzepaszcze jej działanie. Nie wiem po prostu ile ludzi tyle opinii..

1. Dieta. Dieta do kitu i cudów nie ma.

Żeby rosnąć trzeba ciału dostarczyć budulca. Czyli białka. Oraz energii, najlepiej w postaci węglowodanów.

Poczytaj dział Odżywianie. Posty podwieszone.

I nie chce tu dyskutować, że np. jesz dużo. Albo jesteś studentem i nie masz kasy. Bo to nie jest do tego miejsce. Fakty są takie a ni inne. Żeby zbudować dom jest do tego wymagana taka a taka ilość cegieł. I się tego nie przeskoczy. Kreatyna da Ci trochę siły, lepszą regenerację. A jak skończysz ją brać - wszystko wróci do punku wyjścia.

Posiłek potreningowy jest jenym z najważniejszych. Musisz w nim dostarczyć białko. A jak jesz owoce to nic z tego.

Nabiału unikaj[z wyjątkiem jaj]. To laktoza - paskudny węglowodan, który lubi zalegać pod skórą. To kazeina - ciężko, przez to bardzo wolno, przyswajalne białko.

Testowałem na sobie, inny testowali - i nie ma dyskusji w temacie.

2. Trening. Też nienajlepszy. Poczytaj posty podwieszone w naszym dziale. Są tam propozycje treningowe. Wybierz sobie jakiś FBW. To jest trenig dla Ciebie.

Treing bez nóg i bez pleców to strzał w stopę.

- jak ćwiczysz jakiś mięsien ciało odpowiada wyrzutem hormonów anaboliczny (testosteronu, hormonu wzrostu). Te hormony powodują rozpad tkanki tłuszowej, budowę mięsnia i wiele innych. Im większy jest ćwiczony mięsień tym reakcja jest większa. Jakie są największe grupy mięsniowe? Nogi. A zaraz potem plecy.

Dodatkowo - przy plecach pracuje biceps. I to pracuje mocniej. Bo co jest cięższe wiosłowanie na 90 kg? Czy może uginanie rąk na modlitewniku z 40 kg?

Więcej grzechów nie pamiętam. Jak coś to pytaj.

Za duzo serii.