MR MŁODY / SPLIT==> MASA

WITAM WSZYSTKICH
Zakładam mój 2 dziennik . Pierwszy nie cieszył sie zbyt dużą popularnością ,mam nadzieje że tym razem będzie inaczej .
Wasze opinie i rady na pewno przydadzą mi sie na treningach jak i również w czasie wolnym od treningów i będą mnie motywować do poczynania postępów .


Najpierw trochę o mnie :
Mój wiek to 18 lat , staż to ok 2 lata ale od wakacji dopiero konkretniej .
Waga ok 70 kg , wzrost ok 182 cm .
Dieta - staram sie , suplementacji brak .

Moim celem jest masa . Największy problem mam chyba z plecami Mam motyle nie równe . Prawy mam mniejszy i słabszy . Mam również problem z barkami - z wykonywamien poprawnie ćwiczeń i kontuzjami , bolą mnie i uniemożliwiają treningi ( Ostatnio ból przeszedł ale czasem mnie poboli troche ).

TRENING :
Trening I

KLATKA :
Wyciskanie płasko sztangi 4 serie 12 ,10 , 8 ,8
Wyciskanie na skosie sztangielek 4 serie 12 ,10 ,8 ,8
Rozpiętki 4 serie płasko 12 ,12 ,10 ,10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 ,10 ,8 ,8
Młotki 12 ,10 ,8 ,8
+ brzuszki 2 serie
+ unoszenie nóg w zwisie 2 serie

Trening II

PLECY :
Podciągnięcia 4 serie
Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12 ,10 ,8 ,8
Lub na zmiane co tydzień
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12 ,10 ,8 ,8
Wiosłowanie sztangielką 10 ,10 ,8 , 8

M.C. 12 ,10 ,8 ,8

TRICEPS:
Wyciąg górny 4 12 ,10 , 8 ,8
lub ( obecnie wyciąg niedostępny )
Francuskie ze sztangą leżąc 12 ,10 ,8 8

Francuskie obórącz sztangielką 10 ,10 , 8 , 8 lub jednorącz


Trening III

NOGI
Przysiady 12 ,10 ,8
Przysiad wykroczny 12 ,10 ,8
Żuraw 12 ,10 ,8
Wspięcia na palce 3 x max pow.

BArki
Wyciskanie z przed głowy 15 ,10 , 8 ,
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 ,10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 ,10 ,10

Szrugsy sztangą 3 x max pow

29.05.08

Jadło przed treningiem

Pieczeń jakaś tam niewiem
ok 180g
Ziemniaki zasmarzane z boczkiem i cebulą ok150g
Brokuły ok 60g


TRENING
PLECY

Podciąganie nad chwytem 4x8pow.
Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12x38kg 10x40,5kg 8x42,5kg 8x45,5kg
Wiosłowanie sztangielką12x17kg 12x17kg 10x19,5kg 10x19,5kg



Martwy ciąg12x70kg 10x75kg 8x80kg 8x80kg



TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangi 12x20kg 10x22,5kg 8x25kg 8x25kg minimalnie za duże ciężary



Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc12x14,5kg 10x16kg 8x17,5kg tu też troszke za dużo
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc3x12x7kg

Trening plecków wpożo , a na tricepsy minimalnie za duże ciężary


po treningu ok 100g truskawek

Ok 1h po treningu

Tuńczyk ok 130g
Pomidor ok 150g
Ogórek ok 60g
Cebula ok40g
Pieczywo jasne ok 80g
Dżem czereśniowy ok 20g

i to by było na tyle


Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-05-30 21:19:49

Ostatni trening wykonałem w takim " składzie "
PLECY :
podciąganie
7 ,7 ,7 ,6 przy ostatnich dwóch już kwiczałem

Wiosłowanie nad chwytem

40 x 12 , 42.5 x 10 , 42.5 x 10 , 42.5 x 8 Tu było naprawde ciężko a zauwarzyłem że prawa ręka mi jakoś inaczej idzie niż lewa chyba bardziej wzdłuż ciała albo na odwrót .

Wiosłowanie sztangielką

2x 17 x 12 2x 20 x 10 tu jakoś dawałem rade ( prowadze ręce wzdłuż ciała ) , choć prawa nieco słabiej.

I na koniec martwy
70x12 , 75x10 , 80x8 , 80x8 tu to już wogóle padłem ledwo żywy xX i chwyt mi nie wytrzymał .

+ TRICEPS ( a może lepiej biceps robić )
Francuskie sztangą leżąc 2x 12x20 kg 2x 10x22.5kg

Francuskie sztantgielką jednorącz
2x 12x 7 kg 2x 10x8kg (ciężko )

Nie wiem dokładnie jak dokładnie powinien wyglądać mój trening pleców , zwłaszcz jeśli chodzi o wiosłowanie . Czy lepiej wiosłowanie nadchwytem + wiosłowanie podchwytem czy sztangielką ?
I czy robić KLATKA + BICEPS i PLECY + TRICEPS czy klatke z tricepsem a plecy z bicepsem .
Jak robie klatka triceps to mam zakwasy w tricepsach ale dużo ciężej i słabiej wychodzą mi treningi tricepsa , a jak robie z plecami to nie mam zakwasów
_______________________________

Witam
Ogólnie jak na staz to trening mało urozmaicony ćwiczeniami...
jesli chcesz to mozna troche poprawek wstawic

Dieta - staram sie

a coś więcej?

Mało urozmaicony .. hmm myślałem troche o ćwiczeniach zamiennych , np. Co tydzień na zmianę rozpiętki i przenoszenie hantelki nad głową i np. na zmiane wiosłowanie sztangą nad chwytem i podchwytem . Ograniczenia wynikają również z tego jaki sprzęt jest dostępny .
A dieta , ciężka sprawa . Starzy i tak mówią że duuuużo jem .
Teraz wcinam lody z płatkami xD.
A na obiad pomidorowa a makaronem i karkówka pieczona z ryżem i może jakiś pomidorek .

moim zdaniem nie opyla sie tak co tydzien zmieniac...co 2 tyg juz lepiej

Oki , ale takie ćwiczenia jak podałem były by dobre ?

I jak ćwiczyć barki , chodzi mi o unoszenie sztangielek na boki , lepiej mały ciężar i powoli czy nieco wiekszy i troche zarzucać ?
Bo dziś mam trening III ( nogi + barki ) .

Tia... a za dwa lata będzie płacz, ze tłusto na brzuchu
Masować tez trzeba z głową. Nie chodzi o ilość ale o jakość. Do Odżywiania zapraszam na lekturę postów podwieszonych

W zadnym ćwiczeniu nie zarzucac
Mniej a lepiej technicznie

Oki no spoko ;)

...Przecież ryż jest wpożo

Przed chwilą wróciłem z siłki
Dziś nogi i barki były

NOGI :

PRZYSIAD 12x 50 kg 10x 55kg 8x 60kg wmiare lajtowo , tylko ostatnia seria dała sie we znaki

WYKROK 12x 40kg 10x 45kg 8x 50kg Tu troche gorzej miałem kilka chwil zachwiania , ale to pewnie przez to że było ciasno .

M.C. NA PROSTYCH NOGACH 12x 50kg 10x 55kg 8x 60kg To ćwiczenie orientacyjnie robione , pierwszy raz je wykonywałem .

WSPIĘCIA NA PALCE 26x 60 kg 20x 65kg 16x 70kg Całkiem całkiem

BARKI

WYCISKANIE Z PRZED GŁOWY 12x 30kg 10x 33kg 8x 37kg Na pierwsze dwie serie mogłem dać więcej , ale ostatnią poczułem .

UNOSZENIE NA BOKI 2x 12x 8,5kg 2x 10x 9,5kg Tu coś mi sie pomieszało i o jedną serie za dużo zrobiłem .

UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ CIAŁA 12x 26kg 10x 31kg 8x 33,5kg To Ćwiczenie też jakoś dziwnie szło , za krótki gryf miałem( długi był w użyciu przez kogoś innego ) i jakaś lipa wyszła .

SZRUGSY 22x46kg 12x 56kg 10x 61kg Tu musze zmniejszyć ciężar i bardziej sie przyłożyć .

Trening w sumie nie zmęczył mnie strasznie , ale to jest do dopracowania .
Po treningu bananek a teraz pędzę robić szame .