Lawrence/ Dziennik/Masujemy,masujemy :)

twaróg mozesz zamienic bialkiem z jaj + ew. 2 cale jaja w posilki przed-potreningowym
Pzdr.

Co do nóg to 5 serii
Co do bica to okej moze byc
Wiosłowanie rób sztangą...nie chodzi o to czy wygodnie czy nie..ma byc masa...a mase sie robi na wolnych cięzarach.
Co do bica i tych 8 powt...przyda sie jedna taka seria zeby odmiennie było ale moze byc 10 jakby nie wchodziło na 8

Thx Makaveli17 za odpowiedz,wiec twarog na sniadanie a jajka z makaronem w potreningowym moze byc ? bo jajka na sniadanie i jajka w potreningowym to troche za duzo.

Helssing ok dzieki,to bedzie wisolowanie sztanga i dam tez te 8 powtorzen w jednej serii.Zaraz dam cały plan do sprawdzenia

Zmieniony przez - Lawrence w dniu 2008-05-12 19:43:57

plecy mocno skatujesz, ja bym brał 3 ćwiczenia. co do bica, masz może do dyspozycji modlitewnik? poza tym, widzę, że nowy dziennik, więc sog na zachętę i powodzenia ;].

Adjes ale w plecach masz szerokie,czworoboczne,prostowniki cos tam jeszcze chyba
takze trzeba przykatowac troche
to dawaj

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-05-12 19:52:19

Adjes dzieki za soga choc nie wiem co to i z czym to sie je modlitewnika niestety nie mamy

Dieta po zmianach
I posiłek śniadanie 7-9 (godzina jedzenia,zmienia sie w zaleznosci od tego o ktorej musze wstac)
-pól kostki twarogu (125 g)
-sałatka warzywna + oliwa z oliwek
-mleko
-płatki owsiane
-rodzynki

II posiłek II śniadanie 11-13
-chleb razowy 4 kromki
-masło
-twaróg
-jakies warzywa do tego,najczesciej sałata i rzodkiewka

III posiłek przedtreningowy 14-16
-torebka ryżu
-kurak lub ryba

Trening wypada o 15-17

IV posiłek potreningowy 18-20
-3 jajka bez żółtek
-makaron

V posiłek 20-22 kolacja
-tuńczyk
-sałatka warzywna + troche oliwty z oliwek

Do tego dochodzi 3-4 litry wody dziennie szczególnie,ze teraz bede na cyklu kreatynowym.


Najpierw dieta,trening zaraz Moze byc tak czy cos zmienic jeszcze?

IMO te plecy wciaz dziwne sa, dublujesz cwiczenia, podciaganie nachwyt i podchwyt to co innego wiec jaki sens stosowac albo-albo

obliques dobra zdecyduje sie tylko na nachwyt Wracam do pytania o diete.

Dobra narazie nikt na pytanie o diete nie odpowiada to moze chociaz trening ocencie
Trening
Poniedziałek-brzuch
Wtorek-klatka + przedramie
Środa- brzuch
Czwartek- biceps + triceps
Piątek- barki + nogi
Sobota- brzuch
Niedziela- plecy+ kaptury

Brzuch 6s
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2s 15,15 p
2.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2s 15,15 p
3.Brzuszki 2s 25,25 p

Klatka 13 s
1.Wyciskanie na płasko 4s 12 10 8 6
2.Skos górny 3s 12 10 8
3.Rozpiętki 3s 10,10,10 lub Skos dolny 3s 10,10,10 (zmiana co tydzien by zaskoczyc miesnie)
4.Wyciskanie sztangielek płasko 3s 10,10,10

Przedramie 6s
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3s 20,20,20
2.Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu 3s 20,20,20

Biceps 10 s
1.Uginanie ramion ze sztangą neutralnie 4s 12,10,10,8
2.Uginanie chwytem młotkowym 3s 10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,10,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10

Triceps 10 s
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8
3.Pompki tylem 3s 10,10,10

Barki 12 s
1.Wyciskanie zza karku 3s 12,10,8
2.Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10,10,8
3.Podciąganie sztangi 3s 12 10 8
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10 lub unoszenie hantelka wprzód 3s 10,10,10

Uda 10s
1.Przysiady 5s 15,15,12,12,10
2.Przysiady wykroczne 5s 20,15,15,12,12

Łydki 6s
1.Wspięcia na palce 6s 20,20,20,20,20,20 do palenia

Kaptury 5s
1.Szrugsy 3s 15,12,12
2.Szrugsy hantelkami 2s 15,15

Plecy 15 s
1.MC na prostych nogach 5s 12,10,10,8,8
2.Podciąganie nachwytem 3s 8,8,8
3.Ściaganie linki wyciągu 3s 12,10,8
4.Wiosłowanie sztangą 4s 12,10,8,6

Teraz juz musi byc ok

Brzuch 6s
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2s 15,15 p
2.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2s 15,15 p
3.Brzuszki 2s 25,25 p

Klatka 13 s
1.Wyciskanie na płasko 4s 12 10 8 6
2.Skos górny 3s 12 10 8
3.Rozpiętki 3s 10,10,10 lub Skos dolny 3s 10,10,10 (zmiana co tydzien by zaskoczyc miesnie)
4.Wyciskanie sztangielek płasko 3s 10,10,10

Przedramie 6s
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3s 20,20,20
2.Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu 3s 20,20,20

Biceps 10 s
1.Uginanie ramion ze sztangą neutralnie 4s 12,10,10,8
2.Uginanie chwytem młotkowym 3s 10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,10,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10
Tutaj daj tylko o kolano

Triceps 10 s
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8
3.Pompki tylem 3s 10,10,10

Barki 12 s
1.Wyciskanie zza karku 3s 12,10,8
2.Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10,10,8
3.Podciąganie sztangi 3s 12 10 8
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10

Uda 10s
1.Przysiady 5s 15,15,12,12,10
2.Przysiady wykroczne 5s 20,15,15,12,12

Łydki 6s
1.Wspięcia na palce 6s 20,20,20,20,20,20 do palenia

Kaptury 5s
1.Szrugsy 3s 15,12,12
2.Szrugsy hantelkami 2s 15,15

Plecy 15 s
1.MC na prostych nogach 4s 12,10,10,8,8
2.Podciąganie nachwytem 3s 8,8,8
3.Ściaganie linki wyciągu 3s 12,10,8
4.Wiosłowanie sztangą 3s 12,10,8,6
Wiosłowanie dałem na 3s bo linka oddziałuje na te same mięsnie w sumie
i MC starczy 4s


Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-05-12 20:25:35