Lawrence/ Dziennik/Masujemy,masujemy :)

Witam wszystkich !

Zakładam dziennik po to by miec dodatkową mobilizacje,obserwowac efekty treningu.Licze takze na wasze rady odnosnie treningu,diety i suplementacji.

Na początek cos o sobie
Cel- Masa
Wiek- prawie 20 lat
Staz- jest to prawie 2,5 roku z czego jakies 1,5 roku przemyslanych cwiczen
Wzrost-170 cm
Waga- okolo 70 kg (niestety nie wazylem sie ostatnio,ale mysle,ze jest cos wlasnie kolo 70 kg)
Moj rekord w wyciskaniu na płaskiej to 95 kg na cyklu z CP teraz pewnie jakies 90 dam rade

Aktualne wymiary
Kark- 37,5 cm
Łydka- 38 cm
Udo- 55 cm
Pas- 84 cm
Przedramie- 28,5 cm
Biceps- 36 cm,lewy niecałe 36
Klatka- 92 cm (bez napinki)
Barki- 117 cm

Celem jest powiekszenie prawie wszystkich wymiarów procz brzucha i moze ud.


Dieta

W mojej diecie nie mam dokladnie wyliczonego zapotrzebowania,gdybym byl na redukcji to bym wyliczyl a tak to mi sie nie chce Ale mysle,ze to co ulozylem w duzym stopniu spełnia moje zapotrzebowanie na wegle,bialka i tluszcze.

I posiłek śniadanie 7-9 (godzina jedzenia,zmienia sie w zaleznosci od tego o ktorej musze wstac)
-3 jajka na twardo
-sałatka warzywna + oliwa z oliwek
-mleko
-płatki owsiane
-rodzynki

II posiłek II śniadanie 11-13
-chleb razowy 4 kromki
-masło
-twaróg
-jakies warzywa do tego,najczesciej sałata i rzodkiewka

III posiłek przedtreningowy 14-16
-torebka ryżu
-kurak lub ryba

Trening wypada o 15-17

IV posiłek potreningowy 18-20
-makaron
-twaróg

V posiłek 20-22 kolacja
-tuńczyk
-sałatka warzywna + troche oliwty z oliwek

Do tego dochodzi 3-4 litry wody dziennie szczególnie,ze teraz bede na cyklu kreatynowym.


Trening
Poniedziałek-brzuch
Wtorek-klatka + przedramie
Środa- brzuch
Czwartek- biceps + triceps
Piątek- barki + nogi
Sobota- brzuch
Niedziela- plecy+ kaptury

Brzuch robie w domu.Wychodzi,ze na silke chodze 4 razy w tygodniu.

Dokladny rozpis treningu,nazwy niektórych cwiczen wzięte z atlasu
Brzuch 6s
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2s 15,15 p
2.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2s 15,15 p
3.Brzuszki 2s 25,25 p

Klatka 14 s
1.Wyciskanie na płasko 5s 10,10,8,8,6
2.Skos górny 5s 10,10,8,8,6
3.Rozpiętki 4s 10,10,10,10 lub Skos dolny 4s 10,10,10,10 (zmiana co tydzien by zaskoczyc miesnie)

Przedramie 6s
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3s 20,20,20 do palenia
2.Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu 3s 20,20,20 do palenia

Biceps 12 s
1.Uginanie ramion ze sztangą wąsko 4s 10,10,8,8
2.J.w tylko szeroko 4s 10,10,8,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s 10,10,10,10 lub uginanie ze sztangielką o kolano 4s 10,10,10,10

Triceps 12 s
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4s 10,10,8,8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8
3.Pompki tylem 4s 25,25,25,25 do palenia lub PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s 12,12,10,10

Barki 14 s
1.Wyciskanie sprzed klatki 3s 10,10,8
2.J.w zza karku 3s 10,10,8
3.Podciąganie sztangii 4s 10,10,8,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10,10,10,10 lub unoszenie hantelka wprzód 4s 10,10,10,10

Uda 8s
1.Przysiady 5s 15,15,12,12,10
2.Przysiady wykroczne 3s 20,15,12

Łydki 6s
1.Wspięcia na palce 4s 20,20,20,20 do palenia
2.Odwrotne wspięcia 2s 20,20 do palenia

Plecy 17 s
1.Mc na prostych nogach 5s 12,10,10,8,8
2.Podciąganie podchwytem 4s 12,12,12,12 lub nachwytem 4s 8,8,8,8
3.Ściaganie linki wyciągu 4s 10,10,8,8
4.Wiosłowanie na wyciągu 4s 12,12,10,10

Kaptury 4s
1.Szrugsy 2s 12,12 do palenia
2.Szrugsy hantelkami 2s 15,15 do palenia

Pewnie wyda wam sie,ze serii za duzo,ale cwicze tak ostatnio i jest ok,szybko sie regeneruje a jeszcze jak dojdzie do tego shock ... Co do regeneracji to bede spal 9-10 godz,do tego czasami moze dojsc basenik lub jakas piłka (nozna lub koszykówka).Po treningu brzucha moze dam jeszcze pare minut jazdy na rowerze stacjonarnym,co wy na to ?


I ostatnia rzecz- wspomagacze

- Glukozamina Olimpu 2 x 1 kaps (po sniadaniu i kolacji)
- Tran z olejem wiesiołkowym czy jakos tak dawkowanie jak glukozamina
- HMB z Olimpu 3x1 kaps (rano na czczo,przed treningiem i po treningu)
- Witaminy Olimp Multiple Sport 1x2 kaps (po sniadaniu)
- Carbo 50 g po treningu na siłowni
- Chela MZB 1 kaps przed snem
- Białko Matrix (o smaku ciasteczek ) 2x 30 gram (20 min po treningu i 30 min przed snem)
- Storm DT 2x (na czczo i odrazu po treningu) DNT 2x ( na czczo i w godz treningu)
- Shock Therapy 20-30 min przed treningiem

Wszystkie suple juz posiadam procz Storma i Shocka,ktore powinny dojsc w przeciągu paru dni.


To chyba na tyle,pierwszy wpis treningowy jutro a wlasciwie dzis bo jest godz 00-04 Licze na wasze uwagi i spostrzeżenia.Pozdrawiam Lawrence

Dzień 33

Nogi
1.Przysiady 15x64,15x64,12x70,12x70,10x74
2.Wspięcia na palce z hantlami 4s 20x21,2 ostatnie 30x21

1.Cięzko bolą plecy mimo,ze technika ok
2.ok

Barki
1.Wyciskanie zza karku 12x42,9x46,6x48
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8x10
3.Podciąganie sztangii 12x26,10x28,8x30
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3serie 10x10

1.ok,dodałem sporo,za tydzien skoncze na 50
2.cięzko,dlatego po 8
3.ok
4.ok chociaz tez ciezko

nie wiem jak z proporcjami ale mało białka (a jak już to kiepskiej jakości)

brak zdrowych tłuszczów

brak odpowiednio skomponowanych posiłków (patrz: twaróg po treningu@@))

kiepskiej jakości ww


Co do treningu to zbyt intensywny, dużo powt w serii, za dużo IMO

King dlatego niedobor bialka uzupełniam jeszcze białkiem Matrix.Jako źródło tłuszczu mam oliwe z oliwek i do tego biore jeszcze tran.Po treningu jako białko szybko wchłanialne biore wlasnie odzywke białkową,mysle ze twaróg godzine po treningu nie jest złym rozwiązaniem Nie wiem czemu uwazasz,ze białko kiepskiej jakosci mam przeciez jajka,twaróg,mieso,tunczyka tak samo wegle płatki owsiane,ryż,ciemy chleb,makaron.Z tego co zauwazylem to wiekszosc pakerów tu ma w swojej diecie takie skladniki.Co do treningu to moze troche obetne serii,jeszcze musze to przemyslec.A narazie to lece na sniadanie a pozniej do szkoły.

Pozdrawiam.

Tak jak King radzi kiepskiej jakości białko a więcej na siłowni nie znaczy lepiej. Po co 4 razy w tygodniu brzuch? Przetrenujuesz tą partię ciała, jeśli brzuch 4 razy w tygodniu to dół pleców również jako mięsień przeciwstawny.

Wuchta34 brzuch jest 3 a nie 4 razy a to roznica,wiem,ze 4 razy to za duzo.To ja juz nie wiem co jest dobrym zrodlem bialka jak mieso,twarog,jaja i tunczyk nie są...a moze wam chodzi o odzywke białkową,ze słaba Co do tych serii to moze troche obetne serii mimo,ze ostatnio takim treningiem cwiczylem,to chyba hmb poprawilo moją wytrzymałość bo biore to juz dluzszy czas Własnie jestem po obfitym sniadaniu i rozbudzam sie przed kompem do szkoly mam na 11-30 i bede tam siedział az do 18 tak wiec trening brzucha dzis wyjdzie wieczorkiem.pozdro

Białko z twarogu w organizmie ok 7h będzie się wchłaniało, biorąc pod uwagę to że jesteś po treningu i mimo że dałeś odżywkę to b. kiepskie rozwiązanie.


IMO twaróg jest kiepskim składnikiem diety

Odzywka to skromny dodatek, nie opieraj na niej diety.

Oliwa, olej lniany ok ale nie napisałeś ile i kiedy ją spożywasz.


trening całkowicie

Jak lubisz wiecej serii na miesnie to zrob sobie trening 5x5 bedzie sensowniejszy i ostrzejszy.
A szybko sie regenerujesz bo najprawdopodobniej cwiczysz na "pol gwizdka" co przy tej ilosci serii czesto sie odruchowo robi

Witam

Brzuch 6s
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2s 15,15 p
2.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2s 15,15 p
3.Brzuszki 2s 25,25 p

Klatka 13 s
1.Wyciskanie na płasko 4s 12 10 8 6
2.Skos górny 3s 12 10 8
3.Rozpiętki 3s 10,10,10 lub Skos dolny 3s 10,10,10 (zmiana co tydzien by zaskoczyc miesnie)
4.Wyciskanie sztangielek płasko 3s 8

Przedramie 6s
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3s 20,20,20
2.Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu 3s 20,20,20

Biceps 9 s
1.Uginanie ramion ze sztangą neutralnie 3s 12,10,8
2.Uginanie chwytem młotkowym 3s 10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,8,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10

Triceps 10 s
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8
3.Pompki tylem 3s 10 8 8

Barki 12 s
1.Wyciskanie sprzed klatki 3s 12,10,8
2.Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10,10,8
3.Podciąganie sztangi 3s 12 10 8
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10 lub unoszenie hantelka wprzód 3s 10,10,10

Uda 12s
1.Przysiady 3s 10 8 6
2.Przysiady wykroczne 3s 12 10 8
3.Prostowanie nóg na maszynie 3s 10 10 8
4.Uginanie nóg na maszynie 3s 12 10 8

Łydki 6s
1.Wspięcia na palce 4s 20,20,20,20
2.Odwrotne wspięcia 2s 20,20

Plecy 14 s
1.MC klasyk 4s 12,10,8,6
2.Podciąganie podchwytem 3s 12,12,12 lub nachwytem 3s 8,8,8
3.Ściaganie linki wyciągu 3s 12,10,8
4.Wiosłowanie sztangą 4s 12,10,8,6

Kaptury 5s
1.Szrugsy 3s 15,12,12
2.Szrugsy hantelkami 2s 15,15

mi to sie tak widzi....teraz jest wiecej ćwiczeń ale serie dobrane odpowiednio

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-05-12 16:17:24

Witam ponownie dzis Udało mi sie wrocic wczesniej bo zajecia odwolane.Dzieki wszystkim za rady,mysle ze cos moge pozmieniac:

Na początek dieta
W kazdym posilku mam wegle i bialka.Odzywke traktuje jako tylko dodatek do diety.Oliwe z oliwek jako zrodło tłuszczu dodaje do sniadania i kolacji.Natomiast co do tego twarogu to zabardzo nie wiem czym go zastapic,nie chcialbym caly dzien kury jesc.Moze poprostu zamienic potreningowy z przedtreningowym ?


Trening
Macie racje za duzo serii,niestety nie mam maszyn do robienia nóg wiec został tylko MC na prostych nogach Brzuch zostanie bez zmian.Reszta przedstawia sie tak po zmianach :

Klatka 13 serii
1.Wyciskanie na płasko 5s 12,10,10,8,8
2.Skos górny 5s 12,10,10,8,8
3.Rozpiętki 3s 10,10,10 lub Skos dolny 3s 10,10,10 (zmiana co tydzien by zaskoczyc miesnie)

Przedramie bez zmian.

Biceps 10 serii
1.Uginanie ramion ze sztangą neutralnie 4s 12,10,10,8
2.Uginanie chwytem młotkowym 3s 10,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,8,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10

Triceps 10 serii
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8
3.Pompki tylem 3s 10 10 10 tu dojdzie obciazenie skoro ma byc tak malo powtorzen

Barki 12 serii
1.Wyciskanie zza karku 5 serii 12,10,10,8,8
2.Podciąganie sztangii 4 s 10,10,8,8
3.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10 lub unoszenie hantelka wprzód 3s 10,10,10

Uda 8s
1.Przysiady 5s 15,15,12,12,10
2.Przysiady wykroczne 3s 20,15,12

Łydki 6s
1.Wspięcia na palce 6s 20,20,20,20,20,20 do palenia,wyrzucilem odwrotne spiecia bo słabo je czuje


Plecy 16 s
1.Mc na prostych nogach 5s 12,10,10,8,8
2.Podciąganie podchwytem 3s 12,12,12 lub nachwytem 3s 8,8,8
3.Ściaganie linki wyciągu 4s 10,10,8,8
4.Wiosłowanie na wyciągu 4s 12,12,10,10

Kaptury 4s
1.Szrugsy 2s 12,12 do palenia
2.Szrugsy hantelkami 2s 15,15 do palenia

Teraz moze byc ?

Licze w dalszym ciągu na waszą pomoc a teraz ide robic brzuch

kurde było dobrze to znowu zrobiłeś kaszanke....

co do nóg to okej niech zostanie ale daj po 5 serii w ćwiczeniu najwyzej reszta tak jak ja pisałem

Jestem juz po treningu brzucha...ufff było ciezko,przerwy wynosily okolo minuty oczywiscie celem jest aby wynosily one jak najkrocej,spiec brzucha nie dałem rady zrobic,sil starczylo tylko na jedną,niepełną serie.W srode sie napewno uda.Po treningu odzyweczka białkowa Matrix o smaku ciasteczek...niebo w buzi

Mam problem z ulozeniem tego wszystkiego Powracam do diety...Czy jak zamienie przedtreningowy z potreningowym bedzie ok ? Cos dołozyc cos odjąć ? Licze na konkretne rady.

Kwestia treningu
Ciagle cos jest zle,Helssingdzieki za ulozenie treningu,ale musze go troche zmienic bo mi poprostu sie to nie widzi.Brzuch i przedramie zostawiam jak jest bo dobrze(?)jest.

Klatka
Wyciskanie sztangielek na płasko mi sie nie podoba,czy nie moge dac wiecej serii wyciskania na plasko ? a jezeli juz sztangielki to moze wiecej powtorzen tak z 10 chociaz?

Biceps
9 serii malo,dam 10
1.Uginanie ramion ze sztangą neutralnie 4s 12,10,10,8 moze byc?
2.Uginanie chwytem młotkowym 3s 10,10,8 tutaj 8 to dla mnie za mało powtorzen moze 10,10,10 ?
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,8,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10 tutaj tak samo 10,10,10

Moze byc tak jak proponuje ?

Triceps zostawie tak jak mi proponujesz.

Barki tu zamiast sprzed klatki dam zza karku bo wygodniej mi sie to robi.reszta moze byc,zostawie tak.

Uda problem z maszynami,wiec przysiady ze sztangą 5s i wykroczne tez 5serii czy 3 wystarczą ?

Łydki moze byc jedno cwiczenie 6 serii ? chodzi mi tu o wspiecia na palce.

Kaptury dam tak jak proponujesz

Plecy
1.MC klasyk 4s 12,10,8,6 tutaj proponuje na prostych nogach i moze 5 serii ? 12,10,10,8,8?
2.Podciąganie podchwytem 3s 12,12,12 lub nachwytem 3s 8,8,8 ok
3.Ściaganie linki wyciągu 3s 12,10,8 moze byc
4.Wiosłowanie sztangą 4s 12,10,8,6 tutaj chciałbym wiosłowanie na wyciagu robic bo ładnie mi wchodzi to cwiczenie...4s 12,10,8,6 moze byc?

Moze byc taki trening ? czekam na nastepne rady by osiagnąc odpowiednią diete i trening...Co do suplementacji widze,ze nikt nie ma zastrzezen pzdr