Zakładam dziennik po to by miec dodatkową mobilizacje,obserwowac efekty treningu.Licze takze na wasze rady odnosnie treningu,diety i suplementacji.
Na początek cos o sobie
Cel- Masa
Wiek- prawie 20 lat
Staz- jest to prawie 2,5 roku z czego jakies 1,5 roku przemyslanych cwiczen
Wzrost-170 cm
Waga- okolo 70 kg (niestety nie wazylem sie ostatnio,ale mysle,ze jest cos wlasnie kolo 70 kg)
Moj rekord w wyciskaniu na płaskiej to 95 kg na cyklu z CP teraz pewnie jakies 90 dam rade
Aktualne wymiary
Kark- 37,5 cm
Łydka- 38 cm
Udo- 55 cm
Pas- 84 cm
Przedramie- 28,5 cm
Biceps- 36 cm,lewy niecałe 36
Klatka- 92 cm (bez napinki)
Barki- 117 cm
Celem jest powiekszenie prawie wszystkich wymiarów procz brzucha i moze ud.
Dieta
W mojej diecie nie mam dokladnie wyliczonego zapotrzebowania,gdybym byl na redukcji to bym wyliczyl a tak to mi sie nie chce Ale mysle,ze to co ulozylem w duzym stopniu spełnia moje zapotrzebowanie na wegle,bialka i tluszcze.
I posiłek śniadanie 7-9 (godzina jedzenia,zmienia sie w zaleznosci od tego o ktorej musze wstac)
-3 jajka na twardo
-sałatka warzywna + oliwa z oliwek
-mleko
-płatki owsiane
-rodzynki
II posiłek II śniadanie 11-13
-chleb razowy 4 kromki
-masło
-twaróg
-jakies warzywa do tego,najczesciej sałata i rzodkiewka
III posiłek przedtreningowy 14-16
-torebka ryżu
-kurak lub ryba
Trening wypada o 15-17
IV posiłek potreningowy 18-20
-makaron
-twaróg
V posiłek 20-22 kolacja
-tuńczyk
-sałatka warzywna + troche oliwty z oliwek
Do tego dochodzi 3-4 litry wody dziennie szczególnie,ze teraz bede na cyklu kreatynowym.
Trening
Poniedziałek-brzuch
Wtorek-klatka + przedramie
Środa- brzuch
Czwartek- biceps + triceps
Piątek- barki + nogi
Sobota- brzuch
Niedziela- plecy+ kaptury
Brzuch robie w domu.Wychodzi,ze na silke chodze 4 razy w tygodniu.
Dokladny rozpis treningu,nazwy niektórych cwiczen wzięte z atlasu
Brzuch 6s
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 2s 15,15 p
2.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2s 15,15 p
3.Brzuszki 2s 25,25 p
Klatka 14 s
1.Wyciskanie na płasko 5s 10,10,8,8,6
2.Skos górny 5s 10,10,8,8,6
3.Rozpiętki 4s 10,10,10,10 lub Skos dolny 4s 10,10,10,10 (zmiana co tydzien by zaskoczyc miesnie)
Przedramie 6s
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3s 20,20,20 do palenia
2.Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu 3s 20,20,20 do palenia
Biceps 12 s
1.Uginanie ramion ze sztangą wąsko 4s 10,10,8,8
2.J.w tylko szeroko 4s 10,10,8,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s 10,10,10,10 lub uginanie ze sztangielką o kolano 4s 10,10,10,10
Triceps 12 s
1.Wyciskanie francuskie leżąc 4s 10,10,8,8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8
3.Pompki tylem 4s 25,25,25,25 do palenia lub PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s 12,12,10,10
Barki 14 s
1.Wyciskanie sprzed klatki 3s 10,10,8
2.J.w zza karku 3s 10,10,8
3.Podciąganie sztangii 4s 10,10,8,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10,10,10,10 lub unoszenie hantelka wprzód 4s 10,10,10,10
Uda 8s
1.Przysiady 5s 15,15,12,12,10
2.Przysiady wykroczne 3s 20,15,12
Łydki 6s
1.Wspięcia na palce 4s 20,20,20,20 do palenia
2.Odwrotne wspięcia 2s 20,20 do palenia
Plecy 17 s
1.Mc na prostych nogach 5s 12,10,10,8,8
2.Podciąganie podchwytem 4s 12,12,12,12 lub nachwytem 4s 8,8,8,8
3.Ściaganie linki wyciągu 4s 10,10,8,8
4.Wiosłowanie na wyciągu 4s 12,12,10,10
Kaptury 4s
1.Szrugsy 2s 12,12 do palenia
2.Szrugsy hantelkami 2s 15,15 do palenia
Pewnie wyda wam sie,ze serii za duzo,ale cwicze tak ostatnio i jest ok,szybko sie regeneruje a jeszcze jak dojdzie do tego shock ... Co do regeneracji to bede spal 9-10 godz,do tego czasami moze dojsc basenik lub jakas piłka (nozna lub koszykówka).Po treningu brzucha moze dam jeszcze pare minut jazdy na rowerze stacjonarnym,co wy na to ?
I ostatnia rzecz- wspomagacze
- Glukozamina Olimpu 2 x 1 kaps (po sniadaniu i kolacji)
- Tran z olejem wiesiołkowym czy jakos tak dawkowanie jak glukozamina
- HMB z Olimpu 3x1 kaps (rano na czczo,przed treningiem i po treningu)
- Witaminy Olimp Multiple Sport 1x2 kaps (po sniadaniu)
- Carbo 50 g po treningu na siłowni
- Chela MZB 1 kaps przed snem
- Białko Matrix (o smaku ciasteczek ) 2x 30 gram (20 min po treningu i 30 min przed snem)
- Storm DT 2x (na czczo i odrazu po treningu) DNT 2x ( na czczo i w godz treningu)
- Shock Therapy 20-30 min przed treningiem
Wszystkie suple juz posiadam procz Storma i Shocka,ktore powinny dojsc w przeciągu paru dni.
To chyba na tyle,pierwszy wpis treningowy jutro a wlasciwie dzis bo jest godz 00-04 Licze na wasze uwagi i spostrzeżenia.Pozdrawiam Lawrence