Klatka:
1/Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół / górę10,8,6,4
2/Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8
3/Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4x8
Biceps:
1/Uginanie ze sztangą 10,8,6,4
2/Uginanie ze sztangielkami siedząc (kąt oparcia 45stopni) 4x8
3/Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x8
+ Brzuch
Dzień 2 Barki+Triceps (Wtorek/Środa)
Barki:
1/Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6,4
2/Unoszenie sztangielek przodem 4x8
Triceps:
1/Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 4x8
2/Wyciskanie Francuskie
3/Linki
+ Brzuch
Dzień 3 Plecy + Biceps (Piątek)
Plecy:
1/Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8
2/Przyciąganie-wyciąg górny do klatki 4x8
3/Przyciąganie-wyciąg dolny do brzucha 4x8
Biceps:
1/Uginanie ze sztangą 10,8,6,4
2/Uginanie ze sztangielkami siedząc (kąt oparcia 45stopni) 4x8
3/Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x8
+ Brzuch
Dzień 4 Klatka+Barki+Biceps (Sobota)
Klatka:
1/Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,6,4
2/Wyciskanie hantlami na skośnej 4x8
3/Rozpiętki ze hantlami na płaskiej 4x8
Barki:
1/Wyciskanie sztangi zza karku 4x8
2/Unoszenie sztangielek przodem 4x8
Biceps:
1/Uginanie ze sztangielkami siedząc (kąt oparcia 45stopni) 4x8
2/Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x8
+ Brzuch