Split, aero, HIIT, ABS II ...

Witam
Wzrost 185cm
waga 80kg
wiek 17l.
od dzisiaj mam zamiar trenowac na rzezbe. (diete na redukcje juz mam)
moim priorytetem jest 6-****k na brzuchu, ladnie wyrzezbiony brzuch i obnizenie % tkanki tluszczowej.
Co tydzen bede zwiekszal ilosc trwania aerobow, badz ilosc interwalow w HIIT`cie

Oto moj rozklad tygodniowy:

pon-trening silowy a po nim aerobik 10min rowerek, bieznia. ok. 8:00
wto-aero bieganie 20-60 min. nastepnie ABS II
sro-trening silowy a po nim aerobik 10min rowerek, bieznia. ok. 15:00
czw-Aero bieganie 20-60mi. nastepnie ABS II
pia-trening silowy a po nim aerobik 10min rowerek, bieznia. ok. 13:20
sob-HIIT 15sek. sprint/30 sek. trucht 5xinterwalow.
ndz-wolne

Z czasem jak wejde na wyzszy poziom ABS II dam od razu po treningu silowym aby wykonac te cwiczenia z drazkiem.

Oto moj trening silowy:

I trening - klatka, biceps, brzuch

Klata:
Wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8
Rozpietki w sadzie na maszynie 3s 12-10-8
Krzyzowanie Linek wyciągu w staniu 3s 12-10-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12
Chwyt mlotkowy: 4s 12-10-8-12

Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 20-20-15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 20-20-15
Uginanie nog w podporze 3s 15-12-12

II trening - barki, triceps, przedramię - aero

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s -12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -12-10-8

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 12-10-8-12
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-10-8-12

Przedramię
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4s 12-10-8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s max

III trening - nogi,plecy, brzuch - aero

Nogi:

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3s 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 12-10-8

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 12-10-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM, zza glowy (NACHWYT): 3s 12-10-8

Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 20-20-15
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 20-20-15
Uginanie nog w podporze 3s 15-12-12

Aero - po treningu silowym w postaci rowerka, biezni 10min.
a w dni wolne od silowni w postaci biegania 20-60min.
HIIT 15sek. sprint/30sek. trucht 5xinterwalow.

W pon. jestem na silowni o 8:00 a moje sniadanie o 6:00 wyglada tak:
-platki owsiane 75g
-mleko 2% 200ml
-orzechy wloskie 20g
-2jajka
-ew. odzywka bialkowa X5 30g
moze byc to jako posilek przedtreningowy?

I jak z treningiem moze byc?

Nie jest za dużo. Nogi to jest praktycznie cały dół ciała - wielkie uda i łydki.

Bedzie ok. Łydki pamietaj, że te wspięcia robimy do maxa.

Plan ogolnie mi sie nie podoba maszyny ponad wolne ciazary to nie w moim typie i malo przekonujace. Taki jakby kobiecy trening ale pomijajac to przy takim wysilku diete musisz miec na tip-top bo inaczej o przyrosty bedzie naprawde trudno. Przejrzyj temat riona z podwieszonych i skorzystaj z jakiegos gotowego planu.

pozdrawiam

No wiec najpierw moj nowy trening silowy:

I trening
Klata + Biceps + brzuch

Klata:
wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8
wyciskanie na skosnej glowa w dol 3s 12-10-8
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10-8-12
chwyt mlotkowy 4s 12-10-8-12

Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s 25-20-15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 15-12-10
Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12-10

II trening
Barki + triceps + przedramie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8
Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s 12-10-8

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 12-10-8-12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

IIItrening
Nogi + Plecy + Brzuch

Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 3s 12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-10-8
Uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8

Plecy:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12-10-8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowy 3s 12-10-8

Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3s 25-20-15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 15-12-10
Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12-10

I jak? Moze byc?.



Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-05-07 18:14:42

prosze o odp :)

POłączenie słabe - połącz standardowo, nie kombinuj bo to nie ma sensu.

Nogi z plecami tak?

Kolego - zastanawiam się czy na pewno jest Ci potrzebny taki split.

Jeżeli koniecznie się uprzesz - rozłóz go w "standardowe" połączenie i zaczniemy się bawić.

moze byc tak?
zwiekszylem serie (12) na duze partie.

I trening
Klata + triceps + brzuch

Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-12
wyciskanie na skosnej glowa w dol 4s 12-10-8-12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12-10-8-12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 12-10-8-12


Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s 25-20-15-12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15-12-10-12
Unoszenie nóg w podporze 4s 15-12-10-12

II trening
Barki + nogi + przedramie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12-10-8-12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 12-10-8-12

Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)4s 12-10-8-12
Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-8-12
Uginanie nog w lezeniu 4s 12-10-8-12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

IIItrening
Plecy + biceps + Brzuch


Plecy:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12-10-8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowy 3s 12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10-8-12
chwyt mlotkowy 4s 12-10-8-12


Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s 25-20-15-12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15-12-10-12
Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12-10-12


i jak ?

Przedramiona daj do klaty i trika. Do barkow z nogami dorzuc kaptury. Plecy slabiutko. Daj wiosla/drazek, jakies sciaganie i MC i bedzie duzo duzo lepiej. Reszta okej.

pozdrawiam

Plecy:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-12
Martwy ciag 4s 12-10-8-12
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowy 4s 12-10-8-12
wioslowanie jest sciaganie jest MC jest
na kaptury sztrugsy na takiej suwnicy 4s 12-10-8-12

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-05-07 22:40:32

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-05-07 22:40:58

Czemu koniecznie te wiosla w oparciu? Ograniczaja nieco ruch ale jesli nie czujesz sie na silach w klasycznych wioslach to okej.

pozdrawiam

Bo w oparciu mi lepiej wychodza
To taki plan treingu silowego moze byc? cwiczenia i serie sie zgadzaja ?
Pzdr..

Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-05-08 16:57:09

Widzę, że brakuje łydek.

Na barki dałbym z Twoim stazem mniej serii.

Reszta wydaje mi się ok, zresztą Iverson już powiedział co i jak.