plan na siłe i mase

witam :) chciałbym umięśnić bardziej swoje ciało i mieć więcej siły....(umieśnić - zyskać większe mieśnie i żeby były widoczne a nie więcej na wadze mieć :) ) jaki by był najlepszy plan ?

moja waga 76 kg
wzrost 180cm
obwód bicepsa 36
obwód klatki piersiowej 117
wiek 17

jak możęcie to pomóżcie!! i z góry dzięki :)

a ile juz ćwiczysz?

staż jest jakiś ?

dieta jest ?

pozdro

więc tak ćwicze już rok ..diety nie mam ...cho mi tez o to czy mam robić 4x8.... bo kiedyś tak robiłem na klatke 10 8 6 4 ..z doborem cieżaru...i do tego np biegi? :)