gruby__69 /Dziennik Trening/ w drodze do MP Strong Man 2009 (-18)

Witam wszystkich ;)
Zakładam dziennik ponieważ chce usłyszeć od was jakieś porady, wskazówki.
Nie ukrywam że chcę sie podzielić moimi doświadczeniami i osiągnieciami. Szukam również daleszej motywacji do ciężkich treningów.

Troszq o sobie.

Dane:
Data urodzenia: 24-Maj-1991
Wzrost: 184cm
Waga: 86kg
Staż treningowy: 2,5 roku


Siedziałem sobie kiedyś w domu przed telewizorem i przyjechał do mnie wujek. Pyta sie mnie czy nie chce kupić siłki... pomyslałem czemu nie. Już po paru dniach od naszej rozmowy siłka była u mnie (ławeczka płaska/skos, modlitewnik, hantle, 2 gryfy proste i jeden łamany, wyciąg górny - obciażenie na sztange 130kg) niby nie dużo tego sprzętu ale jakoś dawałem sobie rade. Początkowo trenowałem samą klate, byłem wyciskaczem byłem na paru zawodach (chyba na 7) i zawsze zajmowałem miejsca od 6 do 2(raz 9), ciekawe nigdy nie wygrałem:D Po ostatnich zawodach u mnie gdzie zajełem 9 miejsce zobaczyłem jakie mam straty do konkurencji i postanowiłem przepisać się na Strong. Zawszę się tym interesowałem :)

Wyniki
SQ: 110kg
WL: 115kg
MC: 170kg

Martwy ciąg i przysiad trenuje od początku tego roku.

Cele do końca roku 2008 :!:

SQ: 150kg
WL: 130kg
MC: 220kg
Barki: 90kg


Suplementacja:
Pierwszy raz kupiłem sobie odżywke ;) Shock Therapy biorę ją od tygodnia i jestem średnio zadowolony, pompa jest jak trzeba tylko coś z pobudzeniem słabo. Moze się rozkręci jeszcze.... oby

Dieta: Jest

Trening:

PONIEDZIAŁEK-WOLNE
WTOREK-WOLNE
ŚRODA-NOGI+BRZUCH
CZWARTEK-KLATA+TRIC
PIĄTEK-WOLNE
SOBOTA-BARY+BRZUCH
NIEDZIELA-PLECY+BIC

ŚRODA
Nogi + Brzuch
Przysiady:
Max=110
1 / 2x12 / 66
2 / 2x10 / 71,5
3 / 2x8 / 77
4 / 2x6 / 82,5
5 / 2x5 / 88
6 / 2x4 / 93,5
7 / 2x3 / 99
8 / 2x2 / 104,5
Ćwiczenia uzupełniające:
1/przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 8-12
2/przysiady wykroczne ze sztangą 2 x 8-12
3/mc na prostych nogach 2 x 8-12
4/wspięcia na palce 2 x 8-12

1/brzuszki na skosie 3 x max
2/podciąganie kolan do klatki 3 x max

CZWARTEK
Klata + Tric
1/wyciskanie sztangi na płaskiej
Max = 115 kg
1 / 2x12 / 69 ~ 70
2 / 2x10 / 74,75 ~ 75
3 / 2x8 / 80,5 ~ 80
4 / 2x6 / 86,25 ~ 86
5 / 2x5 / 92
6 / 2x4 / 97,75 ~ 98
7 / 2x3 / 103,5
8 / 2x2 / 109,25 ~ 110
Ćwiczenia uzupełniające:
2/wyciskanie sztangi na skosie / góra - 2 x 8-12
3/rozpiętki na skosie / dół - 2 x 8-12

1/pompki na poręczach 2 x 8-12
2/wyciskanie francuskie zza głowy 2 x 8-12
3/pompki w podporze tyłem 2 x 8-12

SOBOTA
Bary + Brzuch
1/wyciskanie sztangi sprzed głowy
Max = 75
1 / 2x12 / 45
2 / 2x10 / 49
3 / 2x8 / 52,5
4 / 2x6 / 56
5 / 2x5 / 60
6 / 2x4 / 64
7 / 2x3 / 67,5
8 / 2x2 / 71
Ćwiczenia uzupełniające:
2/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 8-12
3/unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 x 8-12

1/brzuszki na skosie 3 x max
2/podciąganie kolan do klatki 3 x max

NIEDZIELA
Plecy + Bic + Przedramiona
1/podciąganie na drążku podchwytem 2 x 8-12
2/martwy ciąg
Max = 170
1 / 2x12 / 102
2 / 2x10 / 110
3 / 2x8 / 119
4 / 2x6 / 127
5 / 2x5 / 136
6 / 2x4 / 144
7 / 2x3 / 153
8 / 2x2 / 162
Ćwiczenia uzupełniające:
3/wiosłowanie sztangą/sztangielką 2 x 8-12
4/szrugsy 2 x 8-12
5/Zarzuty sztangi na klatkę

1/uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 x 8-12
2/uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 8-12
3/uginanie o kolano 2 x 8-12

1/ uginanie nadgarstków podchwytem 3 x max
2/ uginanie nadgarstków nachwytem 3 x max


Fotek narazie nie wstawiam bo nie mam ;)

wiec tak pisze co i jak od środy

tydzień czwórek hehe coraz bliżej koniec

środa
nogi+brzuch
1 2x4 / 93,5
2 odejścia 130-20s 140-20s
3przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 10 - 50kg
4 mc na prostych nogach 2 x 10 - 70kg
5wspięcia na palce 2 x 15 - 110kg

1 - poszło 2 x 5 - ledwo ledwo ale dałem rade
2 - postanowiłem robić to ćwiczenie no i jak na 1 raz myśle że było ok ;)
3 - może i dałbym rade więcej kg ale technika najważniejsza
4 - mc leciutko...
5 - dało ładnie w łydki

Czwartek
klata tric

1 płaska 2x4 98
2 skos sztanga/góra 2x10 62kg
3 skos hantle/dół 2x12 35kg

4 poręcze 2 x 12 bez obciążenia
5wyciskanie francuskie siedząc 2x12 25kg
6 prostowanie ramion na wyciągu 2 x 15

1- płaska ciężko dlatego że w tą noc przed treningiem spałem tylko 5h 1s 4p 2s poszło 3
2 - z zapasem to ćwiczenie
3 - hantelki leciutkie, nie mam jak założyć większych u siebie...

4 - na następnym treningu dodaje obciążenie, kiedyś robiłem 10p+30kg i ładnie szło a teraz jakoś tric nie ma sił hehe
5 - straszłnie stawy w łokciach bolą zawsze przy tym,...
6 - leciutko poszło na wyciągu mam coś koło 30kg tylko

no i dziś (sobota)
barki+brzuch
1/wyciskanie sztangi sprzed głowy / 2x4 / 64
2/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10 - 40kg
3/unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 x 10 25kg

no i do tego brzucha ostro wymęczyłem heh ;)

1- lekko poszło zrobiłem spokojnie 2 x 5
2 - troszq mało kg, za tydzień musze dodać z 5kg
3 - też leciutko, ale przy tym mnie nadgarstek strasznie boli...

No i to by było na tyle, cały tydzień jest - jeszcze jutro plecki i bic (nie wiem jak to jutro bedzie bo dziś urodziny...) dobrze że ja nie pije hehe

Pozdrawiam

Witaj. A jak z michą sprawa wygląda?


Życzę powodzenia.

Posiłek I godz.6 00
-100g Płatków owsianych
-200g Serek wiejski
-250ml. mleko - 3,2%
B-40 / T-20 / WW-87

posiłek II 9,00
- 200g serek wiejski
- 0,5 l mleka -zaw 1,5% tluszczu
- 10g oliwa
B-36 / T-31/ WW-30

posiłek III 12,00
-100g makaronu
-2 jajka na twardo
-łyżka majonezu
-200 ml sok marchwiowy
B-27 / T-14/ WW-79


posiłek IV godz 15,00
-100g Piers z kurczaka
-100g ryzu
-sałatka warzywna
-10g oliwy
B-21 / T-11 / WW- 80

posiłek V 17.00 (przed trningiem)
- 100g kaszki mleczno-ryżowej + 250ml mleka + 50g ryżu z jakimś sosem do smaku
B-24 / T-16 / WW-120

posiłek VI 20,00-po treningu
-50g makaronu
-2 jajka na twardo
- ser twarogowy chudy 100g - szamaj razem z makaronem jako takie danie, do jajka daj troche majonezu
B-31 / T-10 / WW-40 + weglowodany proste zaraz po treningu z 40 g ?

w nocy jeszcze szmie twarożek 100g+200ml mleka
BIAŁKO = 184g TŁUSZCZE= 92g WĘGLOWODANY=ok. 479
kcal = 3484


Dieta jest ułozona optymalnie podemnie.

Witam. Cele ambitne. Będę obserwował, powodzenia!

dzięki :)
wszystko do zrobienia...

Dieta Dieta Dieta.... MICHA JEST BARDZO WAżNA...

w strong liczy sie bardzo sila nog plecow oraz barkow... piszesz że przezuciles sie na strong? a gdzie twoj trening na sprzecie? trening na silowni w porownaniu z treningiem na sprzecie sm to pryszcz... powaznie... popatrz na testy iboka to zobaczysz jak to wszystko wygląda... sam się w to bawiłem i no nie ma lekko... ale życze powodzenia...

Trening na sprzęcia zaczynam w wakacje, obecnie go kompletuje brakuje mi pare żeczy jeszcze.

Witam siłacza

co do diety bym zwiększył białko w żarciu około treningowym...ale wpadnie King to poradzi co i jak

gruby to ladnie :) powodzenia :)

Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2008-05-02 13:20:43

dzięki
teraz jestem na etapie 3 tyg jutro bareczki ;)(2x8p)

siła jest, ale pewnie z sylwetką kiepskawo...


dieta oparta na nabiale )

WW na noc...

Brak zdrowych tłuszczy...


Kiepsko