plan na siłe do oceny

Mam zamiar przeprowadzić 5 tygodniowy plan na siłę i nie wiem czy odpowiednio go ułożyłem. Proszę o ocenę i ewentualną korektę.


PONIEDZIAłEK klata + przedramię

Klata
ławka prosta 10/8/6/10
skos górny hantlami 10/8/8
przenoszenie hantla leżąc 8/8/8
rozpiętki 12/10

Przedramię
zwijanie cięzarka 4 serie
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie max

WTOREK barki + triceps

Barki
wyciskanie hantli stojąc 10/8/6/10
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10/8
unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8

Triceps
wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12/10/8/8
wyciskanie francuskie w siadzie hantlem 10/8/8
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10/8
prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tułowia 12/10

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK plecy + biceps

Plecy
podciąganie sztangielki w opadzie 10/8/8
wiosłowanie sztangą 10/8/6/10
martwy ciąg 12/10/8
podciąganie na drążku 2 serie nachwytem max, 2 serie podchwytem max

Biceps
uginanie ramion sztangielkami stojąc (młotkowe) 12/10/8/10
uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/10
dwudziestki jedynki 3 serie

PIĄTEK kaptury + nogi + brzuch

Kaptury
szrugsy 12/10/10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10/8

Nogi
przysiady 12/10/8/10
wspięcia na palcach 25/20/20/max
przysiady wykroczne 10/8

Brzuch
4 srie na ławce głową w dół po 15

SOBOTA wolne
NIEDZIELA wolne


Zmieniony przez - zbirkers w dniu 2008-04-27 23:58:28

nie tego nie wiedziałem.Tylko ty napisałes 3 dniowy plan a my chcemy 4.Na bicepsa bedzieby robic 5*7-8 powturzen

o widze jakis plan na siłe,tez chce robic tak,moze ktos ocenic czy jest dobry??

Barki od razu po klacie?
Nogi od razu po plecach?
Po co dawać po te 2s w ćwiczeniach? Odpuść jakieś ćwiczenie i daj przynajmniej po 3s w każdym.
Ja bym robił progresje do końca a nie 10/8/6/10
Nie dubluj ćwiczeń np wyciskanie sztangielek i sztangi na barki -daj jedno z tych
A brzuch jest? przedramie możesz robić 2x w tydodniu.
Tyle ode mnie - ale to tylko moje spostrzerzenia

Czyli jak moze byc ten plan??

Mi to bardziej wyglada na trening na mase. Ale i tak by byl do poprawki. Zmniejsz na pewno ilosc powtorzen.

czyli do ily mam zmniejszyc??

napisze ktosm co trzeba zmienic??

Np. tak:


Poniedzialek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x 8,6,5,4,3/jednakże zasadniczym bedzie wlaściwe dozowanie obciązeń, nie chce mi sie tu o tym pisać bo myslę, że abo znasz ten problem albo znajdziesz o tym na forum/.
-Dociskanie 3x6
-Wyciskanie sztangi w skosie do góry 3 x 6
Triceps:
-Wąskie wyciskanie 5x 8-6 powt.
-Pompki na poręczach 3x8


Środa

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x6
-Unoszenie hantli bokiem 3x6-8
-jw tylko w opadzie 3 x 8
-Szrugsy 3x12

Nogi:
-Przysiad ze sztangą na barkach 6x 12-8 powt.
-Wykroki ze sztangą 3x6
-Martwy ciąg na prostych nogach 2-3x10
-Wspięcia na palce w siadzie (do oporu)
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (do oporu)


Piątek

Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
-Wiosłowanie w opadzie 5x5
-Martwy ciąg 5x5

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x6
-Uginanie ramion na modlitewniku 3x8

oki dzieki Ci bardzo a mogłbys jeszcze wyjasnic o co chodziu tu:jednakże zasadniczym bedzie wlaściwe dozowanie obciązeń i tu jeszcze:jw tylko w opadzie 3 x 8 chodzi ci o unoszenie sztangielek w opadzie czy jak??


Zmieniony przez - klimo38 w dniu 2008-04-28 17:42:06

Mishacheq napiszesz??

niech ktos napisze o co chodzi