Plan treningowy - prosba do znawcow

Ten plan jest dla osoby z problemami kregoslupa. Rozpisany byl dla kogos ze skolioza a Tobie (masz rozchwiany krag w odcinku szyjnym) tez pomoze - a napewno nie zaszkodzi.
A na 2 dni moze wygladac tak :


1. Klatka, triceps, brzuch

- Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6
- Rozpietki na plaskiej 12,10,8

Triceps
- pompki na poręczach 3x max

Barki
-wznosy bokiem w opadzie siedzac 3x 10-12
-wznosy bokiem stojac 3x 10-12

- wznosy nog wiszac na drazku 3 x max
- spiecia lezac 3x max

Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej rozluznic miesnie plecow)


2. Nogi,Plecy, biceps, brzuch

Nogi
-wyciskanie lezac 12,10,8,6 (trzeba pilnowac by nie odrywac odcinka ledzwiowego plecow od oparcia)
-uginania na dwoglowe 3x10-12
-wspiecia na palce 4x 15-20

Plecy
- Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 3x 20
- Glebokie wioslowanie naq wyciagu poziomym 2x 10-12 (pochylamy sie do przodu dosyc mocno, przy ruchu do tylu i przyciagnieciu ciezaru tulow zatrzymujemy w pozycji prostopadlej do podlogi)
- Sciaganie drazka do karku szeroko, siedzac 3x 10-12
- Sciaganie drazka do klatki podchwytem na szerokosci barkow, siedzac 3x 10-12

Biceps
-uginania ze sztanga na modlitewniku 3x 10

- wznosy nog wiszac na drazku 3x max
- spiecia lezac 3x max






Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Mawashi a co myslisz o takim planie:

1 plecy,barki,biceps
2 klatka,triceps

Tak prawde mowiac to plan treningowy nie jest moim najgorszym zmartwieniem, bardziej nurtuje mnie dobranie odpowiednich cwiczen ktore jak juz naipsalem wczesniej pomoga rozbudowac mi miesnie plecow i szyji ale niezbyt wlasnie obciaza ta szyje i stawy łokciowe.

Mógł bys mi w wolnej chwili wypisac wlasnie wszystkie takie cwiczenia? Te w twoim planie byc moze tez takie wlasnie są ale wydaje mi sie ze są tez jeszcze jakies inne, ktore troche pomoga mi troche urozmaicic trening.

I jeszcze 1 pyt ile na jednym treningu mozna wykonywac cwiczec na poszczegolna partie wydaje mi sie ze 3-4?

PROŚBA O POMOC !!!


"RUTKOWSKI PATROL"

"Każda zbrodnia powinna zostać wykryta a jej sprawca ukarany"

Masz plan dla TWOICH POTRZEB. Jak masz jeszcze watpliwosci to popros kogos innego o pomoc i go skonsultuj. Nie jest to plan typowo kulturystyczny ale nastawiony na wzmocnienie plecow. A jak je niby chcesz wzmocnic bez cwiczenia klatki, naramiennych i brzucha ? Dysproporcje w rozwoju miesni sa ROWNIE NIEBEZPIECZNE niz niedorozwoj partii nad ktora sie skupiasz.

THE END

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Przeciez w moim planie uwzgledniona jest klatka, barki, a o brzuchu zapomnialem wspomniec ze bede robil 3 x w tygondiu ale juz w domu a nie na silce, chociaz na basenie tez dobrze pracuje z tego co zauwazylem. To pomorzesz mi w doborze jeszcze jakichs cwiczen?

Przypominam moj plan na 2 x w tygodniu:

1 plecy,barki,biceps + zwisy na drazku
2 klatka,triceps + zwisy na drazku

I jeszcze 1 pytanie odnosnie rozgrzewki opisanej w atlasie cwiczen, a konkretnie 2 czesci:

"Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych".

O jakie chodzi tu ćwiczenia?


"RUTKOWSKI PATROL"

"Każda zbrodnia powinna zostać wykryta a jej sprawca ukarany"

Np. przed treningiem m.naramiennych musisz odpowiednio zaangażować w rozgrzewce stawy barkowe, łokciowe i nadgarstki. No i w tej częsci wykonujesz już ćwiczenia głownie rozgrzewające własnie te rejony.


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Dobierz do swojego planu cwiczenia ktore zaproponowalem i bedzie ok.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Michail - no to wiem ale jakie to maja byc cwiczenia, moze chodzi o jakies podstawowe cw czyli np przy robieniu klatki wyciskanie poziome tyle ze z bardzo malym obciazeniem?

Mawashi - oczywiscie bede wykonywal te cw od ciebie ale chcial bym na jakis czas wprowadzac jakies urozmaicenie zeby nie wpasc w stagnacje, no chyba ze zamiast zmiany cwiczen bede zmianial co jakies 2 - 3 tyg metode treningowa.

"RUTKOWSKI PATROL"

"Każda zbrodnia powinna zostać wykryta a jej sprawca ukarany"

Jak dla Ciebie i Twoich ambicji kulturystycznych to mysl o zmianie treningu za minimum 2,5- 3 miesiaca. I wystarczy Ci zmiana odpoczynkow miedzy seriami. Teraz rob odpoczynki do 2 min, a pozniej do 1 min - poza tym NIC nie zmieniaj.



Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Mawashi - moje ambicje kulturystyczne poszly sie ***ac w momencie gdy dowiedzialem sie co mi tak naprawde dolega. A co sie tyczy cwiczen to poprostu jak mam cos robic to chce to robic pozadnie i z czystym sumieneim ze sobie nie szkodze. To tyle.

ps. dobrze rozumuje z ta 2 czescia rozgrzewki?

"RUTKOWSKI PATROL"

"Każda zbrodnia powinna zostać wykryta a jej sprawca ukarany"

1. Wlasnie o tym mowilem - ad. ambicji.

2. rozgrzewka - dobrze.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**