1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20
8. Spinanie tułowia na maszynie w siadzie 20 15 10
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9
4. Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9
6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12
7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt ''młotkowy'' 6 6 6
9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 9 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) MAX MAX MAX
8. Spinanie tułowia na maszynie w siadzie MAX MAX MAX
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie 9 6 6
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9
6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12
7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6
8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt ''młotkowy'' 6 6 6
9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Chyba pisac nie musze jaki to plan bo kazdy powinnien wiedziec.
Chce sie zapytac czy jest on dobry... Robilem go ponad godzinie wiec nie powinno byc zle. Ale wy zawsze cos znajdziecie...
Prosze o napisanie uwag i w ostatecznosci o jakies poprawki...
Z gory THX
Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-04-26 14:48:20