Co sadzicie o moim nowym planie ??

Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6

3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6

4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9

6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6

7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20

8. Spinanie tułowia na maszynie w siadzie 20 15 10




Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9

2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12 9 9

4. Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 9 9 9

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9

6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12

7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6

8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt ''młotkowy'' 6 6 6

9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20

10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20




Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem 9 6 6

4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9

6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12 9 6

7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) MAX MAX MAX

8. Spinanie tułowia na maszynie w siadzie MAX MAX MAX





Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy

1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9

2. Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12 9 9

3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy w siadzie 9 6 6

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt „młotkowy" 9 9 9

6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12 12 12

7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 6 6

8. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt ''młotkowy'' 6 6 6

9. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20

10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20





Chyba pisac nie musze jaki to plan bo kazdy powinnien wiedziec.

Chce sie zapytac czy jest on dobry... Robilem go ponad godzinie wiec nie powinno byc zle. Ale wy zawsze cos znajdziecie...

Prosze o napisanie uwag i w ostatecznosci o jakies poprawki...

Z gory THX


Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-04-26 14:48:20

Kurcze! Jak zjedziesz na dół strony to masz napisane jakie przerwy po jakich seriach. Ćwiczysz w ten sposób, że zaczynasz od pierwszej kolumny s1, wykonujesz wszystkie ćwiczenia od góry do dołu w tej właśnie kolumnie, między tymi ćwiczeniami jest chyba zwykle 30 sek. przerwy, zależy od planu. Jak skończysz kolumnę to przechodzisz do następnej, a odpoczynek między nimi zależy od ilości serii ( np. 4 serie w planie na masę to 120 sek ).
Obciążenia zwiększasz, jak maleje liczba poworzeń, tzn. w pierwszej serii robisz powtórzeń więcej z mnijeszym ciężarem, w ostatniej mniej powtórzeń z większym ciężarem, np. 12x45kg, 9x45kg, 6x50kg, 6x50kg.
Ehhh innaczej już nie umiem. Powodzenia w ćwiczeniach !

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-04-30 17:02:37

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-04-30 17:34:34

za duzo tych ćwiczen

jesli chcesz split 2x tydzien to:

na jednym treningu 6s partie duze a 4s partie małe

czyli 12 duzo jak na tego splita wg. ciebie ?

Wiek, staż ?

wiek: 17
staz: 6 miechow

Hm, czy staż 6 miesięcy to nie za mało aby stosować split 2x ?
Z jakich planów korzystałeś wcześniej ?

imo powinienes zainteresowac sie fbw

zdr.

ale ja skorzystalem ze strowy www.trening24.pl i wlasnie taki plan mi tam wyskoczyl...

moj ziom jedzie split 2x...

idzie mu bardzo dobrze. jest bardzo zadowolony. trenuje 3 miesiace. przytyl 6 kg.
gdy zaczynal swoja przygode na klate bral 50kg moze raz... teraz juz bierze 75kg...

no i wlasnie on mnie namawial, zebym zaczac cwiczyc splitem 2x...

Nie wiem czy zauwazyles, ale plany z trener'a24 roznia sie znacznie tym, ze jest tam masa seri laczonych. To nie jest 'zwykly' zlanik

Jesli chcesz go stosowac to wlasnie z tak waznymi w nim seriami laczonymi

zdr.

georgu a mogly bys poprawic moj plan ?

Jesli to trening z trener24 to nie ma co sprawdzac. Jest dobry Tylko wykonuj go tak jak powinno sie to robic

zdr.