SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Co sądzicie o moim planie treningowym?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 744

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez ronie220 z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 22 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 636
Witam, utworzyłem ten temat, ponieważ chciałbym zaczerpnąć waszej opini na temat ułożonego przeze mnie treningu. Mam 14 lat, 180cm wzrostu, ważę 80kg. Myślę, że jestem endomorfikiem. Interesuje się kulturystyką i sportami siłowymi. Ćwiczę 9 miesięcy razem z kolegą. Nie mam diety, ponieważ niestety moją rodzinę nie do końca stać na nią, zjadam tylko porządny posiłek po treningowy w postaci kaszy, ryżu lub płatków owsianych, ale wiem że to nie wystarczy do osiągnięcia optymalnych rezultatów. Sprzęt którym dysponujemy to:
- Ławka płaska i skośna (2 w jednym)
- Hantle z zakrętkami (można na nie nałożyć dowolny ciężar)
- Sztanga prosta i łamana
- 116 kg
- Coś w rodzaju maszyny do wyprostów
- Drążek z 3 uchwytami.
Trening polega na ćwiczeniu osobnych partii w osobny dzień. Ćwiczę 5 razy w tygodniu, mam dużo wolnego czasu (ok.3 godzin) na trening.
Plan przedstawia się następująco:
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej, 4 serie ok. 8-14 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 4 serie ok. 10-16 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce płaskiej, 4 serie ok. 16-20 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na płaskiej, 4 serie ok. 14-18 powtórzeń
WTOREK - Brzuch:
Myślę że mięśni brzucha nie będę opisywał, ćwiczę wszystkie odcinki mięśniowe (skośne, i wszystkie 8 środkowych) Czas trwania treningu wynosi ok. 40-45 minut.
ŚRODA - Plecy, Braki:
Plecy:
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, 6 serii ok. 2-5 powtórzeń
- Wiosłowanie oburącz, 5 serii ok. 18-20 powtórzeń
- Szrugsy, 4 serie ok. 19-25 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangi jednorącz, 4 serie na jedną stronę, ok. 14-18 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi nad tylną cześć głowy, 4 serie, ok. 10-15 powtórzeń
Barki:
- Wyciskanie sztangi nad czoło, 4 serie ok. 13-18 powtórzeń
- Unoszenie skośnej sztangi do brody, 4 serie ok. 12-18 powtórzeń
- Wypychanie hantli nad głowę, 4 serie ok. 12-16 powtórzeń
- Wzniosy hantli bokiem, 4 serie ok. 18-20 powtórzeń
- Wzniosy sztangi prostej ( podobne do powyższego ćwiczenia tylko że, sztangą),4 serie 20-24 powtórzeń
CZWARTEK - Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, 6 serii, ok 20-26 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą na plecach, 6 serii, ok 20-24 powtórzeń
- Wyprosty, 6 serii 20-23 powtórzeń
Łydki:
- Unoszenie ciała na schodach, 8 serii łączonych, zaczynam od 30, kończe na 5 powtórzeniach ( tutaj na zmianę obie nogi, pojedynczo)
Niestety mięśni dwugłowych nie ćwiczę, ponieważ nie mam do tego sprzętu.
PIĄTEK - Ramiona:
Biceps+Triceps w superseriach:
* - Unoszenie sztangi skośnej stojąc, 8-15 powtórzeń
- Prostowanie ramion leżąc, w wąskim uchwycie, opuszczając sztangę do czoła, 16-22 powtórzeń ( x4 na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Unoszenie sztangi skośnej stojąc, 7-10 powtórzeń
- Prostowanie ramion leżąc w szerokim uchwycie, opuszczając sztangę za głowę, 14-20 powtórzeń (x4 na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Uginanie hantli w uchwycie młotowym,10-18 powtórzeń
- Prostowanie sztangi stojąc w wąskim uchwycie, opuszczając sztangę za głowę, 18-25 powtórzeń ( 4x na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
* - Uginanie hantli jednorącz na zmianę, w oparciu o kolano, 14-17 powtórzeń
- Prostowanie hantli jednorącz stojąc, 18-22 powtórzeń ( 4x na zmianę z powyższym ćwiczeniem)
Przed każdym treningiem robię rozgrzewkę i rozciągam się.
W weekend robię przerwę, chociaż czasami próbuję wyciskać większy ciężar i mniejszą ilość powtórzeń (np. 5 ) co pomaga mi siłowo w normalnym treningu. Chciałem dodać, że nie robię martwego ciągu, a przysiady z małym obciążeniem, ponieważ nie chcę na razie nadwyrężać i tak przeciążone plecy. Myślę, że wszytko opisałem, chciałbym abyście pomogli naprawić kilka błędów, a na pewno jakieś są. Za wszystkie odpowiedzi i poświęcony czas dziękuje i pozdrawiam.


Zmieniony przez - banajziom w dniu 2013-12-03 21:42:03

Zmieniony przez - banajziom w dniu 2013-12-03 21:49:11
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 10 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 517 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4321
o matko ale się rospisałeś stary ale wszystkiego nie przeczytałem wywal ten brzuch we wtorek jeśli chcesz ćwiczyć brzuch ćwicz 3 razy w tygodniu z innymi grupami plecy + barki też nie bardzo przynajmniej w moim wypadku zmniejszył bym liczbe ruchów do 12 najlepiej wes jakiegos gotowca a jeśli chcesz sam powalczyć to pisz na priw chętnie pomoge

lubię sogi więc jeśli pomogłem to...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy do oceny

Następny temat

Co dalej?

nutloveb