Dieta i trening na spalenie tłuszczyku, uwydatnienie rzeźby

Witam:)
Co prawda jestem nowa, ale zdążyłam już co nieco poczytać, aż w końcu postanowiłam sama dowiedzieć się czegoś więcej.
Chciałabym zasięgnąć rad od ludzi którzy się znają na rzeczy, aby uniknąć gaf i nie zapędzić się w jakieś błędne koło. Moim celem jest redukcja tłuszczyku, szczególnie mocno zalega na nogach oraz uwydatnienie rzeźby ogólnie. Poniżej zamieszczę przykładowy jadłospis + trening. Dotychczas stosowałam trening jak niżej tyle że bez HIIT i 6x w tygodniu.
Jeżeli o dietę chodzi, to nie za bardzo jeszcze opanowałam, jak poobliczać te wszystkie wskaźniki (zapotrzebowania kcal, poziom tłuszczu itp), więc jest to trochę orientacyjnie. bardzo proszę o uwagi jeżeli uważacie że nie jest to dobry rozkład i oczywiście o wskazówki.
Natomiast co się tyczy treningu siłowego....nie za bardzo mam kiedy wybrać się na siłownię, bo dojazdy zajmują mi dużo czasu niestety, więc stawiałabym na ćwiczenia w domu. Jak dotąd robiłam ćw. na biceps, triceps, wypady, przysiady z obciążeniem 2 kg i ćw. na brzuch. Proszę o radę w doborze obciążenia, bo te 2 kg to nie za dużo chyba i może przykłady konkretnych ćwiczeń.

Pon.-wolne
wt/czw/sob:
7-omlet z 3 białek z jakimś warzywem
8-HIIT (30s./15s.)
8.30-9-płatki owsiane z łyżką mieszanki ziaren, jabłko, ser biały
12-kanapka z pieczywa razowego z kawałkiem mięsa/sera/ryby i ogórkiem, kefir/jogurt lub np.nieduża porcja kaszy z warzywami,drobiem
14-podobnie jak wyżej
16-kawałek mięsa/ryby/warzywa,ryż/kasza
17-HIIT
18-ser biały, warzywa

śr/pt/nd- jadłospis podobny z tym że nie jem po wieczornym treningu, a zamiast HIITa 30-45 ćw.z ciężarkami i 30 min. biegania

Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc.







Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 57

Wzrost: 170

Obwód klatki: 83

Obwód ramienia: w bicepsie 26,5

Obwód talii: 69,5

Obwód uda: 50,5

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: zajęcia na uczelni z różną częstotliwością

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: j/w

Odżywianie: ogólnie produkty jak wyżej, nie jadam słodyczy, słonych przekąsek, fast-foodów itp, nie pije napoi gazowanych, kawa sporadycznie z mlekiem, codziennie wypijam ok 3 l.herbat owocowych

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: aktualnie mój stan zdrowia jest dobry, wcześniej przez ok 4 lata zmagałam się z bulimią z przerwami i powrotami.

Preferowane formy aktywności fizycznej: j/w

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wykluczam

Stosowane wcześniej diety: ograniczenia tłustych, słodkich potraw i tym podobnych nawyków

Dzięki Redis;) no zasadniczo masz rację z tym zdefiniowaniem celu...bo wszystko jest w normie, ale jednak gdzie nie gdzie przydałoby się nieco poprawić;)No i faktycznie, nie zależy mi na określonej wadze, bo doskonale wiem że to nie przekłada się zawsze na efekty a łatwo zapędzić się w błędne koło cały czas kontrolując kg. Ogólnie jestem obeznana ( chyba )i mięśni się absolutnie nie boję, trochę ich jest, choć zdjęcia kiepskiej jakości i też jednak niewielki tłuszcz je miejscami "tuszuje"hehh, ogólnie, nie mam nic przeciwko przybraniu na wadze, byle było to mięso;) Także będę się kształtować dalej....dzięki raz jeszcze;)Pozdrawiam

Dzisiaj obliczyłam zawartość tłuszczu i wyszło mi ok. 25% :/..zapotrzebowanie natomiast nie jestem pewna czy obliczyłam do końca prawidłowo, ale wyszło mi 1776 kcal. No i wrzucam fotki, żebyście mieli "wizualizację";)

Zmieniony przez - anittat w dniu 2008-04-12 21:28:28

Zmieniony przez - anittat w dniu 2008-04-12 21:29:05

Zmieniony przez - anittat w dniu 2008-04-12 21:29:53

Nie masz 25% i w ogole niewiele do schudniecia
Zapewne 2kg to malo, choc zalezy na co, ale nie sposob jest komus pomoc w doborze obciazenia, to tylko ty mozesz wiedziec .
Dobrze miec do cwiczenia w domu pare roznych ciezarkow, lub takie z mozliwosci zmiany krazkow. Jak myslisz powaznie o cwiczeniach to ci sie zwroci wydatek. Do "utudniania" cwiczen swietenie sie nadaje duza pilka, mozna na niej robic trening calego ciala, choc jej glownym zadaniem jest wzmocnienie miesni brzucha i plecow.
Jak bedziesz zainteresowana to moge cos podrzucic.
Co do HIIT jest jedno pytanie, jak sie czujesz wycwiczona wytrzymalosciowo generalnie, masz dobra kondycje, jezeli tak to jak najbardziej 3x w tyg HIIT moze zastapic ci godzine aerobow i zaoszczedzisz czas.

Hehh no trochę powiało mi optymizmem;) fakt, bardzo obtłuszczona w zasadzie nie jestem, ale jednak trochę tego jest i przeszkadza....co do obciążenia, sama nie wiem....na biceps 2 kg to mało, więc teraz robię 4 kg 10 ruchów w serii (4 serie), na tricepsem bym jeszcze trochę popracowała....myślę też że przydałoby się trochę wrzucić też na nogi, w każdym razie obejrzę się za jakimś obciążeniem. Jeśli o HIIT chodzi, to moje pierwsze zetknięcie z nim. Zaczęłam robić 30/10 ale zrobiłam 10 interwałów i choć nie czułam się lajtowo to miałam rezerwę. Teraz robię 30/15 8 interwałów (ok.6,30minuty) i w zasadzie czuję się po tym gorzej niż wcześniej, choć nie tak żeby mi się np. zbierało na pawia;) No i staram się układać jakoś sensownie dietę, ale nie wiem do końca czy prawidłowo.

No bo nie wiem skad wzielas ten poziom tluszczu ? no ale do tematu.
To w ogole co jestes w stanie miec w domu do cwiczen z obciazenia? Miesnie to by ci sie przydaly na pewno, ale wiedzisz nie da sie ich zdobywac odchudzajac sie, wiec na pewno dieta powinna byc zbilansowana co najmniej z zerowym bilansem. Nie musisz ukladac sobie czegos specjalnego wystarczy przestrzegac 10 przykazan (linki podwieszone) korzystaj z tego ze asz ladna figure, a budujac powoli miesnie zastapisz nimi w tym samym czasie, czesc tluszczu i bedzie ladnie

Dzięki Obl za wskazówki;) hehh ten poziom tłuszczu starałam się obliczyć chwytając te swoje fałdy itd. wg. wskazówek na forum, ale widocznie do bani to zrobiłam;)
Jeśli o obciążenia chodzi, to w najbliższym czasie zamierzam kupić zestaw hantli, najlepiej z wymiennymi obciążnikami, z czasem mogę też pomyśleć o czymś jeszcze, ale chodzi tu o kwestie finansowe, wiec wszystko musi mieć jakąś kolejność...

To kup hantle i pilke do cwiczen, poki co wystarczy A jak bedziesz miala to zglos sie do mnie po plan treningu

Okey;) dzięki za wszystko, postaram się w miarę prędko:)

Obciazenie straja sie dobrac na ok 15-20 powtorzen
Caly obwod robisz jeden po drugim z 30 sek przerwa miedzy cwiczeniami, pomiedzy obwodami "odpoczywasz" skaczac na skakance, robiac pajacyki, lub jak masz to jezdzisz na rowerku tak 2-3min i zaczynasz nastepny obwod i tak 3 razy, po 3 tyg. dodasz 4 obwod. Pamietaj kazde cwiczenie wykonujemy dokladnie i wolno zarowno ruch negatywny jak pozytywny.
Robisz ten trening 3 razy w tygodniu. Po 6 tygodniach zmiana treningu
1. wznosy na jednej nodze na stopniu (lub podwyzszeniu, by moc ta lydke naciagac po wznosie)
2. przysiady z pilka za plecami gleboko (opierasz sie o pilke o sciane i schodzisz wolno w dol ponizej poziomu i w gore, nogi szerzej rozstawione, jak dajesz rade wiecej razy to ciezarki w dłoń, poki co mozesz bez pilki robic przysiady z ciezarkami)
3.prostowanie nog siedzac na brzegu krzesla (ciezarek trzymaj miedzy stopami) siadasz tak by pupa byla na krzesle a nogi wystawaly, odchylasz sie do tylu i podpierasz rekami ,nogi wolno w gore i wolno w dol trzymajac napiecie
4. prostowanie ciala z nogami na pilce(lezysz nogi na pilce i prostujesz cale cialo sciskajac posladki i podnoszac biodra w gore, nogi proste reszta ciala opiera sie na karku, jezeli za lekko poloz sobie ciezarek na biodrach
5. wyciskanie ciezarkow w gore siedzc na pilce (barki)
6. biceps modlitewnik na pilce (masz zdjecie w moim blogu)
7. prostowanie rak w tyl w pochyleniu (pochylasz sie pod katem 90% nogi lekko luzne w kolanach, rece przy ciele i prostujesz w lokciach obie rece na raz z ciezarkami)
8. wznosy rak na boki lezac brzuchem na pilce(poki co mozesz to robic w pochyleniu) (pilka pod brzuchem tulw poza pilka, nogi prosto rozchylone oprte o sciane i latasz , rece na dol polaczyc, rece na boki)
9. wyciskanie sztangielek lezac na pilce

Pozniej mozesz brzuszek na pilce robic, lub innego dnia.
Zestaw:
1. odwrotne brzuszki (masz u mnie w blogu) 20x
2. boczki na pilce 20x (tesz masz w blogu) 15x
3. brzuszek klasyczny na pilce 20x
4. izometryczny mostek 15sek
Zestaw powtarzaj tez w obwodach jedno za drugim 3 x po obwodzie przerwa 1 min
Po treningu spokojne 30min (tetno ok 60%) rowerkowania

Co do diety, ja sie nie wypowiadam, ale na pewno te 1800kcal jest dobrze wyliczone i to jest minimum ktore powinnas jesc, mozesz nawet wiecej. Nie pozwol sobie na mniejsze jedzenie, i nie zapominaj o jedzeniu po treningu (niezaleznie od godziny, jak jest bardzo pozno i jestes zmeczona to wypij przynajmniej odzywke bialkowa) Ze swoja sylwetka i iloscia ruchu nie powinnas sie glodzic, bo spowolnisz przemiane materii. Twoje odchudzanie powinno byc obliczone na powolny spadek tluszczu, uwazam ze 3-4 miesiace to jest zdrowe, efektywne i realne, aby nie spowolnic przemiany, aby nie miec efektu jojo, a ladnie wzmocnic i wyrzezbic cialo

Obli, jesteś kochana;) Dziękuję pięknie za ten rozkład, będę się stosować i zobaczymy za jakiś czas jak efekty:) Mam jeszcze jedno pytanko odnośnie HITa, czy mogę go robić 2 razy dziennie (oczywiście w dni bez treningu)rano i wieczorem, czy to nie ma sensu i wystarczy raz?