Dieta + ćwiczenia - Redukcja

Wiek - 21 lat
Waga - 80-82 kg
Wzrost - 184 cm
Aktywność w ciągu tygodnia :

poniedziałek - siłownia (1,5 godz)
wtorek - bieganie (1 godz )
środa - siłownia (1,5 godz)
czwartek - bieganie (1 godz )
piątek - siłownia (1,5 godz)
sobota - bieganie (1 godz )
niedziela - czasami basen ( podkreślam czasami , częściej wolne )

Cel - redukcja tkanki tłuszczowej

Moja dieta ( to co jem )
Poniedziałek - Sobota
1 posiłek : 2 bułki ( ciemne pieczywo ) z wędliną
2 posiłek : 2 bułki ( ciemne pieczywo ) z wędliną
3 posiłek : ryż ( 125g) + jogurt owocowy ( 300-350g)
Przed treningiem bądź bieganiem kawa ( bez cukru )
4 posiłek : twaróg ( chudy ) + 1-2 kromki ciemnego pieczywa

Niedziela
1. Posiłek : 3 gotowane jajka + 2-3 kromki ciemnego pieczywa
2. Posiłek : schab ( gotowany ) + ryż
3. Posiłek : twaróg chudy + 2-3 kromki ciemnego pieczywa

Do tego pije około 1,5 - 2 l wody dziennie.
Także zdarza mi się zjeść jakiś owoc między posiłkami.
Nie stosuje żadnego suplementów diety .

Prosiłbym o podpowiedzi co robie źle ( najbardziej w kwestii diety ) , co mogę dodać do diety , co trzeba zabrać .

Pozdrawiam

Po pierwsze to podaj ile BTW i kcal ile z tego dziennie wychodzi.
Po drugie nie można jeść dzień w dzień tego samego. Chyba, że to czasowa dieta, ale i tak to nie jest zdrowe. Jeśli zamierzasz przy niej trwać, to bez witamin sie nie obejdzie.
Pierwsza sprawa jaka rzuca się w oczy, to brak zdrowych tłuszczy, mała ilość białka.

I to co najgorsze - brak warzyw. Nie wspominając, że w każdym posiłku powinny sie znajdować, to u Ciebie praktycznie nie występują.

Ogólnie nie podoba mi sie w ogóle ta dieta.

Poniedziałek - Sobota
Kalorie - ( około 2000 )
Niedziela
Kalorie - ( około 1800 )

Warzyw nie jem , ponieważ nigdzie nie wyczytałem które są w moim przypadku odpowiednie ( redukcja ) .
A jakie są przeciwwskazania w kwestii jedzenia codziennie tego samego ( bądź bardzo podobnych posiłków) ?

Nie pokazałeś ile z tych kcal to B i T zwłaszcza. Bo WW masz na pewno dużo, bo chleb, ryż, jogurt...

Co do 2000 to wydaje mi się to za mało, co do Twojego wieku i wysiłku fizycznego. Za szybko schudniesz, co nie znaczy, że stracisz tłuszcz a polecisz po całości.Najlepiej to sobie obliczyć zapotrzebowanie i odjąć "trochę" .Ja bym tak wystartował z ok 2500. A i później łatwiej utrzymać wagę.

Warzyw nie jem , ponieważ nigdzie nie wyczytałem które są w moim przypadku odpowiednie ( redukcja ) .

Warzywa wszystkie są odpowiednie. Są małokaloryczne, mają wiele witamin i składników mineralnych oraz błonnik. Wiadomo, że nie można przesadzać na redukcji ze wszystkim a i tu trzeba uważać na fasolę itp, ale ogólnie warzyw jedz sporo. Natomiast w czasie diety uważaj z owocami. 100-200 g dziennie maks.

A jakie są przeciwwskazania w kwestii jedzenia codziennie tego samego ( bądź bardzo podobnych posiłków) ?

Kolego. Widzę, że Twoja wiedza na temat żarcia jest żadna. Poczytaj posty podwieszone na czym polega sztuka zdrowego odżywiania i racjonalnej diety redukcyjnej.
Po pierwsze takie są zalecenia WHO. Po drugie chyba nie trudno dostrzec, że jedząc codziennie to samo, dostarcza się danych składników organizmowi w danej liczbie a nie dając mu innych, których te produkty nie zawierają, lub zawierają w małych ilościach.

Ogólnie chleb na redukcji nie jest chyba idealny, ale może jeszcze się tu wypowie ktoś. Są dwie fajne koleżanki. Może jak będziesz miał szczęście to tu zajrzą i się wypowiedzą.

Bułka 198 6,5 1,3 40
Ryż biały 349 6,7 0,7 78,9
Jogurt 87 2,8 1,6 15,4
Ser chudy 98 19,8 0,5 3,5

Co do mojego zapotrzebowania kcal to wychodzi koło 2450-2500 ( policzyłem według wzorów podanych w innych tematach )

Czyli przykładowo do 1 posiłku mogę dorzucić pomidora , a do ostatniego pomidor + ogórek ?

To na każdy dzień ma być oddzielna dieta , czy wystarczy zmieniać niektóre składniki ?

Nie chodzi o, to, że codziennie musi być inna. Chodzi o ogólne urozmaicenie, by dieta sie uzupełniała. Tak, o to chodzi, że rano pomidorek, a wieczorem ogórek. A do obiadu jakaś surówka (kapusta czerwona, modra, sałata lodowa, pekińska, marchewka, groszek itd itp)

To na każdy dzień ma być oddzielna dieta , czy wystarczy zmieniać niektóre składniki ?

Wystarczy zmieniać niektóre składniki.

Rozpisz sobie:
Białko ogółem
Tłuszcze ogółem
Węgle ogółem
Kcal ogółem

Ogólnie nie masz białka zwierzęcego a i z roślinnym w tej diecie marnie. Jak sporo ćwiczysz, to organizm, będzie nie tylko z tłuszczu brał energie, ale z mięśni. No i naturalny katabolizm będzie też zachodził. Dodaj kuraka, tuńczyka, jajka itd-poszukaj.

Nie masz w tej diecie zdrowych tłuszczy, które być muszą, coby choćby hormony dobrze buzowały w Twoim wieku. Uwzględnij oliwę z oliwek, orzechy itp. Poczytaj posty podwieszone.

Ogólnie nie masz białka zwierzęcego a i z roślinnym w tej diecie marnie. Jak sporo ćwiczysz, to organizm, będzie nie tylko z tłuszczu brał energie, ale z mięśni. No i naturalny katabolizm będzie też zachodził. Dodaj kuraka, tuńczyka, jajka itd-poszukaj.

Pierś z kurczaka ma być gotowana czy smażona ? ( jak duża )
Całe jajka ? czy same białka bądź żółta ? może być jajecznica ? ( ile jajek)

Nie masz w tej diecie zdrowych tłuszczy, które być muszą, coby choćby hormony dobrze buzowały w Twoim wieku. Uwzględnij oliwę z oliwek, orzechy itp.

Tą oliwę z oliwek mogę połączyć z jakimiś warzywami ?
Orzechów jak duże ilości ? (100 - 200 g czy więcej )

Pierś z kurczaka ma być gotowana czy smażona ? ( jak duża )

Pisałem-poczytaj tematy podwieszone w tym dziale. Logiczne, ze zdrowsze i mniej kaloryczne będzie gotowane.Jak duża? Ile Ci kcal potrzeba i zależy czy rozkładasz na dwie porcje czy raz dziennie i tyle.

Całe jajka ? czy same białka bądź żółta ? może być jajecznica ?

Jeśli ich ilość będzie rozsądna (bo chłopaki z kulturystyki potrafią po 10-20 dziennie ) to całe. Jajecznica ok, ale raczej bez tłuszczu na teflonie.

Tą oliwę z oliwek mogę połączyć z jakimiś warzywami ?

Najzdrowiej właśnie polewać sałatki warzywne, ale tzreba się do smaku przyzwyczaić. Z ilością uważaj, bo oliwa zdrowa, ale kaloryczna. Ja lubię do makaronu z sosem pomidorowym sobie polać łyżką oliwy, lub ryż...

Orzechy bardzo kaloryczne, więc ok 10-20 gr . To zależy jak sobie zbilansujesz dietę.

PS - i czasami zamiast twarogu na wieczór lub zamiast kuraka na obiad - uwzględnij tuńczyka (tylko w sosie własnym i w kawałkach) . Praktycznie samo białko. Ogólnie ryby ważne, kwasy NNKT.

Zmieniony przez - donpatricc w dniu 2008-04-10 11:19:15

Poczytam jeszcze o tych rybach itp
W godzinach wieczornym podam jeszcze raz tą dietę .
Dzięki za cenne wskazówki

Moja dieta do sprawdzenia :
Potrzebuję 2500 kcal
Aktywność wpisałem w pierwszym poście .

Dzień A
1- 2 bułki ( ciemne pieczywo ) + wędlina + warzywo
2- 2 bułki ( ciemne pieczywo) + wędlina + 10-20 g orzechów
3- pierś z kurczaka ( 200-250g) + ryż ( 125 g) + marchewka z groszkiem albo inne warzywa
4- kawa ( bez cukru)
5- 2 kromki ciemnego pieczywa + 100 g twarogu chudego + warzywo

Dzień B
1- 2 bułki ( ciemne pieczywo ) + wędlina + warzywo
2- 2 bułki ( ciemne pieczywo) + wędlina + 10-20 g orzechów
3- ryż ( 125g) + jogurt owocowy (300-350g) + warzywo
4- kawa ( bez cukru)
5- ryba + warzywo

Teraz mam jeszcze parę pytań :
1. Na zmianę biegam i siłownia , która dzień lepiej pasuje do siłowni , a który do biegania ?
2. Orzechy to jakie mają być ? mogą być pistacje ?
3. Ryba poza tuńczykiem jaka ?

Proszę o podpowiedzi i ocenę , co jest źle ( bo zakładam , że coś źle będzie ).

Dzień A
1- 2 bułki ( ciemne pieczywo ) + wędlina + warzywo

Daj troche mniej węgli i jakiś tłuszcz (chyba że wędlina dość tłusta)

2- 2 bułki ( ciemne pieczywo) + wędlina + 10-20 g orzechów

Wywal orzechy, taka sama uwaga jak przy 1 posiłku , moze urozmaic jakos ?
3- pierś z kurczaka ( 200-250g) + ryż ( 125 g) + marchewka z groszkiem albo inne warzywa
4- kawa ( bez cukru)
5- 2 kromki ciemnego pieczywa + 100 g twarogu chudego + warzywo

Warzywa wrzuc do poprzedniego posilku , chleb koniecznie wywal, twarog daj poltlusty albo polej lyzka oliwy

Dzień B
1- 2 bułki ( ciemne pieczywo ) + wędlina + warzywo
2- 2 bułki ( ciemne pieczywo) + wędlina + 10-20 g orzechów
3- ryż ( 125g) + jogurt owocowy (300-350g) + warzywo
4- kawa ( bez cukru)
5- ryba + warzywo

Posilek 1,2 tak samo jak wyzej. W 3 posilku wywal jogurt, bo nie miesza sie bialek z ww i wrzuc tam jakis tluszcz. Warzywo z posilku 5 daj do posilku 4 a jesli chodzi o rybe to najlepszy tunak bo jak ryba zbyt tlusta to wtedy daj do 3 a na 5 daj se twarog albo cus