Indiuk /Blog/ Czas Na Zmiany

poprawić moją sylwetkę, tzn zejść trochę w pasie i dodać mięcha. Mam nadzieję że ten dziennik mnie zmotywuje do ćwiczeń i liczę na waszą pomoc

moja historia:
Na siłownie chodzę do kumpla już 11 miesięcy. Przez ten czas niestety nie miałem diety. Mama za sobą dwa cykle na mono olimpu. Pierwszy wogóle nic nie dał z powodu braku diety. Drugi przymasował mnie o 4,5kg. Na początku byłem ważącym 62 kg cieniasem który na maksa wycisnołby może z 45kg(50 mnie dobrze przygniotło). Teraz jest już lepiej.

Dane:
wiek: 17
wzrost: 180cm
waga: 74kg
bic: 37,5 cm
klatka: około 105cm
pas: 86
wycisk: 90kg

trening:
Poniedziałek: KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
rozpietki płasko 3x10




Środa: BICEPS + TRICEPS
Młotkowy na modlitewniku sztangielką 3x8
Modlitewnik sztangą 4x12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
Wąskie sztangi leżac 3x8



Piątek: BARKI + KAPTURY
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x20
Wyciskanie sztangielek 3x8
Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków 3x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy sztangielkami 3x12




Sobota: PLECY +PRZEDRAMIE
Drążek 4x max
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x12

uginanie nadgarstków podchwytem siedząc sztangą 4*15
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc sztangą 4*15

dieta:
Śniadanie
Maślanka 500g
Chleb pełnoziarnisty 70g
Szynka z piersi kurczaka 33g
Masło extra 10g
B28/T12/W57

II śniadanie
Ser gouda tł 30g
Chleb zwykły 130g
szynka z piersi kurczaka 50g
Masło extra 10g
B26/T17/W62

Obiad
Zupa jarzynowa 300g
Chleb zwykły 90g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa 12g
Rodzynki 20g
B35/T18/W65


Po treningu
Mięso z piersi 100g
Ryż biały 100g
Oliwa 15g
B28/T17/W77

Kolacja
Chleb pełnoziarnisty 100g
Szynka z piersi 60g
Masło extra 20g
Rodzynki 20g
B20/T19/W60


Przed snem
Twaróg 120g
B29/T1/W4



Łącznie B158g T85g W3265g 2740kcal
Na 1kg masy ciała B2,2g T1,1g W4,4g


Suplementacja:
CP + mono olimp od poniedziałku, lub wtorku

proszę nie pisać, spróbuję powstawiać fotki



Zmieniony przez - indiuk w dniu 2008-04-06 16:22:45

Podobne ciężary mniej więcej, podobne wymiary, różnice są niewielkie. Dlatego z chęcią będę zaglądać.

obecna forma







Zmieniony przez - indiuk w dniu 2008-04-06 16:28:41

powodzenia w trenigu stary ;] bede patrzyl bo wymiary masz bliskie moim :P

Plan kiepski.

- nie ma nóg

- osobna sesja na bis tric to strata czasu

- plecy - nic na prostowniki, dublowanie wiosła

Witam....jak Kuro:plan marniutki

nie mam więcej sprzętu. Nóg na razie nie ćwiczę. Mam różne zajęcie poza szkoła dlatego takie rozłożenie

skoro plan taki słaby to proszę o propozycje zmian

suple

1) edytuj posty

2) DIETA


Śniadanie
Maślanka 500g
Chleb pełnoziarnisty 70g
Szynka z piersi kurczaka 33g
Masło extra 10g
B28/T12/W57


Mało białka, masło zbędne, darował bym maślankę

Zrób tak
Płatki owsiane + warzywo/owoc + jajecznica + orzechy włoskie

II śniadanie
Ser gouda tł 30g
Chleb zwykły 130g
szynka z piersi kurczaka 50g
Masło extra 10g
B26/T17/W62

jw.
dużo przetworzonych produktów, mało pełnowartościowego dobrej jakości białka, brak warzyw

IMO Ryż Brązowy + kura + warzywa + oliwa z oliwek


Obiad
Zupa jarzynowa 300g
Chleb zwykły 90g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa 12g
Rodzynki 20g
B35/T18/W65

bez rodzynek
Posiłek jw tyle że bez oliwy no i możesz zjeść tą zupę


Po treningu
Mięso z piersi 100g
Ryż biały 100g
Oliwa 15g
B28/T17/W77

Mało WW, Mało Białka

Kolacja
Chleb pełnoziarnisty 100g
Szynka z piersi 60g
Masło extra 20g
Rodzynki 20g
B20/T19/W60

Posiłek jw tyle że obetnij ww, daj więcej warzyw

Przed snem
Twaróg 120g
B29/T1/W4

+ warzywa


Kiepsko z dietą, uparłeś się na masło, chleb i rodzynki.
Na takich produktach "śmieci żywieniowe" to można masę tłuszczową i to konkretną!

3) PLAN

Trochę kiepsko
Na klatkę daj Progresję, zamiennie sztanga - sztangielki

Nie Prościej by było
Klatka + triceps + brzuch

Plecy + biceps + brzuch

Nogi + barki + kaptury + brzuch

Jak wspomniał KURO

brak ciągów, najlepsze do rozwinięcia prostowników (jak i całych pleców)

na barki za dużo ćwiczeń, dublujesz ćwiczenia

BRAK "NUK"

i kilka innych rzeczy.


Proponuje zapisać się do TRENINGU MASS
dostaniesz gotowy plan lub poczytać i starać się coś zmienić

trening poprawiłem troche, reszta zostaje tak jak jest. Progresje miałem poprzednio teraz wezmę stały ciężar. Nóg nie będę ćwiczył w tym planie, nie krytykujcie mnie za to bo i tak zdania nie zmienię

trening:
Poniedziałek: KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
rozpietki płasko 3x10


Środa: BICEPS + TRICEPS
Młotkowy na modlitewniku sztangielką 3x8
Modlitewnik sztangą 4x12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
Wąskie sztangi leżac 3x8



Piątek: BARKI + KAPTURY
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x20
Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków 3x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy sztangielkami 3x12


Sobota: PLECY +PRZEDRAMIE
Drążek 4x max
Wiosłowanie sztangą 3x10
martwy ciąg 4x10

uginanie nadgarstków podchwytem siedząc sztangą 4*15
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc sztangą 4*15

Dieta też minimalnie zmieniona. do szkoły wstaję o 5.20 i śniadanie jem w szkole dlatego ta maślanka, nie wezme jajecznicy do szkoły , jedzenia w plastikowych pojemniczkach tez nie będę nosił. Mam jeden dzień normalny i zjem to śniadanie takie jak potrzeba. W sobotę i niedzielę postaram się zamienić ten drugi posiłek na taki jak pisałeś King. Wiem że dieta nie jest idealna, ale siłowania nie jest priorytetem w moim życiu. Po za tym ta dieta się już u mnie sprawdziła, wzrost masy o prawie 5 kg i w tym 1,5cm w pasie więc całkiem dobrze. Postaram się nic nie przybrać w pasie tym razem, bo bedę zatłuszczenie kontrolować poprzez aero. Jak coś nie tak to będę biegał.

dieta:
Śniadanie
Maślanka 500g
Chleb pełnoziarnisty 70g
Szynka z piersi kurczaka 33g
Masło extra 10g
B28/T12/W57

II śniadanie
Ser gouda tł 30g
Chleb zwykły 130g
szynka z piersi kurczaka 50g
Masło extra 10g
B26/T17/W62

Obiad
Zupa jarzynowa 300g
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
jabłko 100g

B37/T7/W67


Po treningu
Mięso z piersi 100g
Ryż biały 100g
Oliwa 15g
B28/T17/W77

Kolacja
Chleb pełnoziarnisty 100g
Szynka z piersi 60g
Masło extra 20g
Rodzynki 20g
B20/T19/W60


Przed snem
Twaróg 120g
B29/T1/W4



Łącznie B158g T85g W3265g 2740kcal
Na 1kg masy ciała B2,2g T1,1g W4,4g


Na koniec dziękuję za fachową poradę Kingowi jak mogę to dam soga i do Kuro też pujdzie

rada radą ale nie uwzględniłeś tego co ci napisałem

ale ok

Co do planu ja bym jednak trzymał się progresji
zrób piramidkę 15-12,12-10,10-8,8-6