dieta redukcyjna do oceny i sprawdzenia.

Witam.Jestem tu nowy.Chce zrzucic troche kg i wyrzezbic sobie sylwetke.Przed napisaniem tego artykułu przeczytałem wiele postow na temat odchudzania i wiem ze najawazniejsza,rzecza jest dieta,pozniej dopiero trening silowy. A wiec tak wedlug wskazowek obliczylem ze moje zapotrzebowanie kcal wynosi 3100.Odjałem od tego 400 kcal(chyba o to chodzi w redukcji) i wyszlo mi zapotrzebowanie kcal 2700.Nie wiem moze to za malo.Jem posilki co 3 godziny.Ulozylem diete wedlug wskazowek forumowiczy.

a oto moja dieta do sprawdzenia:

I posilek godz 7
-płatki owsiane
-2 białka jajek
-sałata lub pomidor
-oliwa z oliwek

II posilek godz 10 szkoła
-2 kromki chleba żytniego razowego pełnoziarnistego
-filet z kury obsmażany
-sałata+ogórek

III posilek godz 13 szkoła
-2 kromki chleba żytniego razowego pełnoziarnistego
-serek wiejski
-sałata+ogórek

IV posilek (obiad)godz 16.30(przed treningiem)
-zupa(jarzynowa,pomidorowa) bez zasmażek i dodatków
-udko z kurczaka+kasza gryczana lub jęczmiena lub ryż biały
-surówka z czerwonej kapusty
lub
zamiast udka jakas ryba np.panga,dorsz

V posilek godz 19.30 (po treningu)
-ziemniaki+sałatka z tuńczyka
-150g brokuł lub 150g kalafiora
VI posilek
-twaróg 100-150g
-sałatka warzywna+oliwa z oliwek
lub
zamiast sałatki jakas ryba np.makrela wędzona lub panga smażona na oliwie z oliwek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 182

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: szkoła,w soboty praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: praktycznie codziennie

Odżywianie: staram odżywiac sie wedlug wskazowek forumowiczy tzn.jem 5-6 posilkow dziennie,staram sie jesc jak najmniej ww(tylko przed treningiem),jem duzo bialka,malo tłuszczy.Ogolnie ograniczam jedzenie.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: poniedziałek:siłownia,piłka halowa
wtorek:trening siatkówki
środa:siłownia
czwartek:HIIT
piątek:trening siatkówki
sobota:HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

Aha zapomnialem zapytac czy po tygodniu diety mam sobie zmniejszac ilosc dziennego zapotrzebowania kcal czy zostawic na tym samym poziomie?

Zmieniony przez - jaa89 w dniu 2008-04-06 00:09:00

troche malo tej silowni :)

I posiłek- ok
II posiłek- wolałabym zjesc ryż brązowy/makaron, obsmażanie kury też możesz odpuścić
III posiłek- tak jak w II.
IV posiłek- zamiast białego ryżu to brązowy, jak dasz rybę to możesz dodać oliwy z oliwek
V posiłek- późno trening robisz strasznie, ale zamiast tych ziemniaczków proponuje coś o niskim IG, pomimo iż po trenie zaleca się o wysokim
VI posiłek- ok

Przedstaw w new jadłospisie jak będzie wyglądać btw.

Rozpisz też trening, tzn. jak to ma dokładniej wg Ciebie wyglądać.

A co do ucinania kcal... to dopiero jak będzie szło opornie. Pozdr.

co do silowni moze sie uda zalatwic 3 dzien jeszcze bo wiem ze 3 dni to minimum.

Co do diety:

Moje zapotrzebowanie to2700kcal to w diecie ma być 270 gram węglowodanów , 202,5 grama białka i 90 gram tłuszczy.
Ilosc bialka na kg masy to 2g
Ilosc ww na kg masy to 3,2(nie wiem czy nie za duzo)
Ilosc tłuszczy na kg masy to 1.

Nie łapie sie troche w tym ile powinnienem jesc gram produktow,ktorymi sie zywie,jak licze to nie wychodzi.Moze ktos mi powie ile powinienem jesc tych produktow w gramach.

Moj trening na silowni wyglada tak:

poniedzialek
klatka+biceps cwicze seriami 12-10-8-6 i 3-4 cwiczenia na jedna partie miesni.

sroda
triceps+barki cwicze seriami 12-10-8-6 i 3-4 cwiczenia na jedna partie miesni.


Zmieniony przez - jaa89 w dniu 2008-04-06 10:44:00

Proporcje przedstawiają się ładnie. Później jak będzie opornie szło przejdz w strone tłuszczyku. A białko licz tylko zwierzęce. Węgle jedynie o niskim IG. Nie zapominaj o jedzeniu warzyw.

Co do siłowni... proponuję robić wszystkie partie na jednym treningu, krótkie przerwy pomiędzy seriami. No i koniecznie trening cardio. Tłuszczu nie spalisz miejscowo. Pozdrawiam.

Co to jest trening cardio, bo w wyszukiwarce nie moge znalezc?

Ćwiczenia przez które dążysz do podniesienia odpowiedniego poziomu pracy serca. Pozwala to na wykorzystywanie zapasów energii z tłuszczu.

Koluszek to chyba to samo co trening HIIT,jesli tak to ja takie cos juz stosuje.

Tak tak. Masz też do wyboru aeroby.

HIIT jest ponoc lepszy,gdy chcemy spalic tluszcz.