dieta redukcyjna do oceny - thx z gory

witam,

B T W kcal

I posiłek


Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g 8.5 / 5 / 12 / 130
Płatki owsiane 20g 2.4 / 1.45 / 14 / 73
Słonecznik (polgrunt) 30g 7.2/ 13 / 5.7 / 168
Ser twarogowy półtłusty 100g 18,7 / 4,7 / 3.5 / 134
Razem: B: 36,8/ T:24 / W: 35 / Kcal: 505



II posiłek

2.Chleb razowy 80g (1 bułka grahamka) 8.2 / 1.7 / 56.9 / 260
pomidor,sałata, ogórek
chuda szynka 80g (np. poledwica sopocka lub szynka z indyka) 10,2 / 0.6 / 0.1 / 49


Razem: 18,4 / 2.3 / 57 / 309

III posiłek ( przed treningowy)

50g kasza gryczana 6,3 / 1,55/ 34.65 / 170
150g piers z kurczaka 32.25 / 1.95/ 0 / 150
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (30g) 0 / 30 / 0 / 266


Razem: 39 / 33.5 / 34.65 / 586


IV ( po treningowy)
50g kasza gryczana 6,3 / 1,55/ 34.65 / 170
150g piers z kurczaka 32.25 / 1.95/ 0 / 150
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (30g) 0 / 30 / 0 / 266

Razem: 39 / 33.5 / 34.65 / 586

V
Słonecznik (polgrunt) 50g 12.2/ 22 / 9 / 280
Razem: 12.2/ 22 / 9 / 280
VI

100G TWAROGU półtłusty 18,7 / 4,7 / 3.5 / 134
Oliwa z oliwek 1 lyżka (12g) 0 / 12 / 0 / 111


Razem: 18.7 / 16.7 / 3.5 / 245


SUMA: 164 / 133 / 175 /

2.15 1,75 2.3 // 2511kcal


prosze o ocene

Oj koleś.... a dlaczego takie małe zapotrzebowanie Ci wyszło na kalorie, co?

wiesz bo mam problem z liczeniem tych kcal. Jak robiłem mase to na 3300kcal ładnie waga szła do góry.

Mam 179 cm i 77kg. Ile sugerujesz dać kcal?? chcetnie dorzuce ich troche tylkoskad mam wziac tyle tłuszczy?

I tak juz sporo oliwy z oliwek musze wypic. W jakiej postaci posiłek dorzuciłbys??

Nie zalezy mi na super redukcji tylko na stropniowej zeby zbyt siła i masa nie spadła ale niech powolutku do wakacji sie tłuszczyk pali.

Masę robisz na nadwyżce, więc nie sugeruje się tymi 3 tysiącami. Nie wiem jaką masz budowę, ale uśredniając wychodzi na jakies 2700 kcal licząc faktycznie średnio 45 min na siłowni przy dużym wysiłku. Z tego obetnij 200 i lądujesz na 2500.
Białko daj 2,5g/kg
Tłuszczu 30% z całości 2500kcal
Węgli reszta

no to mam 2500kcal. a taki rozkład nie moze być?? no chyba na redukcji nie wart zbyt duzo WW dawac...

moze być, będziesz miał pole manewru. Przy tym co Ci zaproponowałam nie wyjdzie więcej węgla...

I posiłek


Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g 8.5 / 5 / 12 / 130
Płatki owsiane 20g 2.4 / 1.45 / 14 / 73
Słonecznik (polgrunt) 30g 7.2/ 13 / 5.7 / 168
Ser twarogowy półtłusty 100g 18,7 / 4,7 / 3.5 / 134
Razem: B: 36,8/ T:24 / W: 35 / Kcal: 505
twaróg na noc dołóż do tego co juz masz, tu daj jajka (białka proporcjonalnie żółtka), mało węglowodanów jak na śniadanie, zwiększ te płatki, wyrzuć mleko, omleta sobie zrób z tych jaj, płatków, słonecznika i warzyw



II posiłek

2.Chleb razowy 80g (1 bułka grahamka) 8.2 / 1.7 / 56.9 / 260
pomidor,sałata, ogórek
chuda szynka 80g (np. poledwica sopocka lub szynka z indyka) 10,2 / 0.6 / 0.1 / 49


Razem: 18,4 / 2.3 / 57 / 309
mało białka (liczysz tylko zwierzęce), filet drobiowy w te kanapke sobie wsadź

III posiłek ( przed treningowy)

50g kasza gryczana 6,3 / 1,55/ 34.65 / 170
150g piers z kurczaka 32.25 / 1.95/ 0 / 150
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (30g) 0 / 30 / 0 / 266


Razem: 39 / 33.5 / 34.65 / 586
za duża dawka tłuszczu jak na raz, połowę z tego


IV ( po treningowy)
50g kasza gryczana 6,3 / 1,55/ 34.65 / 170
150g piers z kurczaka 32.25 / 1.95/ 0 / 150
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (30g) 0 / 30 / 0 / 266
j.w. poza tym po treningu możesz przyładować więcej węgla w stosunku do białka o 2 razy

Razem: 39 / 33.5 / 34.65 / 586

V
Słonecznik (polgrunt) 50g 12.2/ 22 / 9 / 280
Razem: 12.2/ 22 / 9 / 280
a to jest co? nie ma białka, nie ma węgla, nic nie ma
VI

100G TWAROGU półtłusty 18,7 / 4,7 / 3.5 / 134
Oliwa z oliwek 1 lyżka (12g) 0 / 12 / 0 / 111
zwiększysz twaróg, dodasz warzyw i OK


Razem: 18.7 / 16.7 / 3.5 / 245


SUMA: 164 / 133 / 175
dużo tłuszczu Ci wyszło... prawie 1200 kcal, a to jest połowa Twojego zapotrzebowania, więc przesadziłeś

ok, dzieki

np fakt nawet w praktyce mało smaczne byłoby zjedzenie 30g oliwy na raz;p

Po zmiankach doszedłem do takiego czegos:) zmniejszyłem nieco tłuszczy na rzecz WW

posiłek V prosze traktować jako przekaskę bo nigdy nie moge wytrzymac od posiłku potreningowego do kolacji wiec tam umiesciłem podreczne nasionka.

B T W kcal

I posiłek


Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g 8.5 / 5 / 12 / 130
Płatki owsiane 30g 3.6 / 2.16 / 21 / 110
Słonecznik (polgrunt) 30g 7.2/ 13 / 5.7 / 168
1 jajko kurze 7.5/ 6.5 / 0.6 / 91
Razem: B: 26,8/ T:26.5 / W: 40 / Kcal: 500



II posiłek

2.Chleb razowy 160g (1 bułka grahamka) 13 / 3 / 91 / 416
pomidor,sałata, ogórek
chuda szynka 80g (np. poledwica sopocka lub szynka z indyka) 10,2 / 0.6 / 0.1 / 49


Razem: 23.2 / 3,6 / 91 / 465

III posiłek ( przed treningowy)

50g kasza gryczana 6,3 / 1,55/ 34.65 / 170
150g piers z kurczaka 32.25 / 1.95/ 0 / 150
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (20g) 0 / 20 / 0 / 178


Razem: 39 / 23.5 / 34.65 / 498


IV ( po treningowy)
50g kasza gryczana 6,3 / 1,55/ 34.65 / 170
150g piers z kurczaka 32.25 / 1.95/ 0 / 150
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (20g) 0 / 20 / 0 / 178

Razem: 39 / 23.5 / 34.65 / 498

V
Słonecznik (polgrunt) 50g 12.2/ 22 / 9 / 280
Razem: 12.2/ 22 / 9 / 280
VI

200G TWAROGU półtłusty 37.4 / 9.4 / 7 / 268
Oliwa z oliwek 1 lyżka (12g) 0 / 12 / 0 / 111


Razem: 37.4 / 9.4 / 7 / 379


SUMA: 178 / 108.5 / 217 / 2571kcal

2.34 1,42 2.85 //

zamniejszaj tłuszcze na rzecz białek jak już, zwiększaj kosztem węglowodanów... Tak ogólnie

ok czyli rozumie ze moge stosowac ta diete od jutra juz?:)

mam nadzieje ze za efekty;p

dlaczego u Ciebie 1 lyzka oliwy to 12g, a dwie to juz 30 g?? a winnym miejscu piszesz ze 2 to 20g... brak konsekwencji

Zmieniony przez - wanilka85 w dniu 2008-04-03 22:51:15