PLAN DLA DZIADKA

kilop - Ha, ha, sam nie wiem czy dam radę. Teraz mam ok.12 serii na klatę. Tam jest 15. Mam nadzieję że przeżyję (Wszystko co cię nie zabije...). Ławkę rzymską mam i robię spięcia z talerzem 15kg na brzuch+dół pleców. Ciągów nie robiłem bo ćwiczę niecały rok i nie mam zbyt dobrej techniki (a siły przybywa) - chodzi faktycznie o kręgosłup. Dzięki i czekam na Weidera.
AndzrejQl

------------------------------

kilop - ha, ha, sam nie wiem czy dam radę. Teraz mam ok.12 serii na klatę. Tam jest 15. Mam nadzieję że przeżyję (Wszystko co cię nie zabije...). Ławkę rzymską mam i robię spięcia z talerzem 10-15kg na brzuch+dół pleców. Ciągów nie robiłem bo ćwiczę niecały rok i nie mam zbyt dobrej techniki (a siły przybywa) - chodzi faktycznie o kręgosłup. Dzięki i czekam na Weidera.
AndrzejQl

------------------------------

Przykładowy trening dzielony na 4 dni

dni treningowe: pon,wt,czw,piatek

obciążenie takie aby wykonac zaplanowaną ilośc powt.

Pon. (górna połowa ciała)

1. Wyciskanie w leżeniu 3s 9p
2. Rozpiętki skosne 3s 9p
3. Wyciskanie sztangi stojąc 3s 9p
4. Unoszenie hantli bokiem 3s 9p
5. Podciąganie sztangi stojąc 3s 9p
5. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 9p
6. Unoszenie przedramion ze sztanga 3s 9p
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s 9p
8. Unoszenie przedramion hantle skos 3s 9p
9. Skłony boczne z hantlami 3s 30-50p
10. Spinanie brzucha leżąc 3s 30-50p

Wtorek (dolna połowa ciała)

1. Przysiady ze sztangą 3s 9p
2. Martwy ciąg 3s 9p
3. Szrugsy ze sztangą 3s 9p
4. Wyprosty nóg siedząc 3s 9p
5. Uginanie nóg w leżeniu 3s 9p
6. Wspięcia na palce 3s 9p
7. Unoszenie nóg w leżeniu 3s 25p
8. Zginanie nadgarstków podchwyt 3s 15p
9. Zginanie nadgastków nachwyt 3s 15p

Czwartek (górna połowa ciała)

1. Wyciskanie w leżeniu wąski uchwyt 3s 9p
2. Wyciskanie na skośnej 3s 9p
3. Przenoszenie hantla za głowę 3s 9p
4. Wyciskanie zza karku 3s 9p
5. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 9p
6. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 9p
7. Unoszenie przedramion z hantlami 3s 9p
8. Unoszenie hantla z łokciem
w oparciu o udo 3s 9p
9. Francuskie wyciskanie w siadzie 3s 9p
10. Skłony boczne tułowia 3s 30-50p
11. Spinanie brzucha w leżeniu 3s 30-50p

Piątek (dolna połowa ciała)

1. Przysiady ze sztangą 3s 9p
2. Wyprosty nóg w siadzie 3s 9p
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s 9p
4. Wykroki z przyklękiem 3s 9p
5. Martwy ciąg 3s 9p
6. Szrugsy 3s 9p
7. Podciąganie hantla w opadzie 3s 9p
8. Wspięcia na palce 3s 15p
9. Unoszenie przedramion nachwyt 3s 15p
10. Spinanie brzucha ze skretem
tułowia 3s 30-50p
11. Unoszenie kolan w siadzie 3s 30-50p

Ten program wykonuje sie przez 2 miesiące
zgodnie z radami autora tego planu Joe Weidera pewne cwiczenia należy połączyć w superserie tzn cwiczysz je jedno po drugim bez przerwy i dopiero odpoczynek

pon: cwiczenia 3 i 4, 7 i 8 ,10 i 11
wt: 4 i 5 ,8 i 9
czw: 4 i 5 , 8 i 9, 10 i 11
piatek:3 i 4, 6 i 7,10 i 11

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Wow, doczekałem się!!!
Dzięki kilop - solidna firma. Mam jednak parę pytań:
1. Superserie (robiłem tak bic-tric i przedramię) pon. pozycja 3+4 - łączę bark-bark?
2. Pon. poz.9 - jak wykonywać? jaki ciężar?
3. czw. poz.3 - oburącz ławka siedząc 90 stopni? (klatka+triceps?)
4. czw. poz.10- jak wykonywać? jaki ciężar?
5. czw. poz.11- czy może być rzymska?
6. Pon. - nie mogę łączyć 10+11 bo brak poz.11 - sprecyzuj.
Dzięki za już i czekam na jeszcze. GG nie używasz?
AndrzejQl

------------------------------

1. Superserie (robiłem tak bic-tric i przedramię) pon. pozycja 3+4 - łączę bark-bark? tak w tym wypadku to bedzie seria łączona

2. Pon. poz.9 - jak wykonywać? jaki ciężar?
pozycja stojąca w obu rękach hantle i wykonujesz skłony boczne raz w
jednaraz w drugą strone obciązenie raczej niewielkie by wykonac te 30
powt ,chodzi o szybkie ,intensywne ruchy
zbyt duże obciązenie moze wywołac przyrost masy miesni skośnych ,a w
konsekwencji optyczne poszerzenie w talii

3. czw. poz.3 - oburącz ławka siedząc 90 stopni? (klatka+triceps?)
nie to rób na ławce płaskiej i najlepiej w poprzek robisz taki
półmostek opierając o ławke kark i głowe ,jest to w atlasie cwiczeń
pokazane

4. czw. poz.10- jak wykonywać? jaki ciężar?
ciezar jak w pon tylko pozycja inna sztangielka oburącz ponad głową i w
tej pozycji skłony

5. czw. poz.11- czy może być rzymska?
kazde cwiczenie na górne partie brzucha może je zastąpic ,ale spiecia
nie obciązają przy okazji dolnych partii grzbietu

6. Pon. - nie mogę łączyć 10+11 bo brak poz.11 - sprecyzuj.
sorry miało byc 9 i 10 ,czyli brzuch kompleksowo

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

sory ze sie wtronce ale czegos nie rozumie ile w koncu tych cwiczen trzeba wykonywac np : w poniedzialek i jakie , bo umiesciles tam 11 pozycji , czy wszystko to trzeba robic na jednym treningu , czy poprostu podzielic sobie na jakies np 3 poniedzialki i zamieniac , jesli tak to jak podzielic ?
i to samo sie tyczy do pozostalych dni tygodnia .
z gory dzieki za odpowiedz.

MR.X nic nie wybierasz ,to jest trening OBWODOWY dla
Dziadków Samobójców ;).
Andrzej i Kilop macie po SOGU, ale Wy młodzi jesteście ;)
Andrzej ,ja też zacząłem ćwiczyc majac 40 lat i żyje i to jak.
Kilop ,uważaj bo czytam wszystkie Twoje odpowiedzi , a ten SOG
to właśnie za nie.


Każdy ma swój Mount Everest

he he to dobrze ,że jest tu jakaś cenzura ,bo czasem w pospiechu
odpisuje
dostajesz soga ,na zachęte mam nadzieje ze również aktywnie bedziesz
uczestniczył w życiu forum ,bo my dziadki musimy sie trzymac razem

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Cenzor ze mnie żaden , tak naprawdę to się wspinam , a treningiem siłowym
katuję swoje ciało od października do kwietnia .
Twoje rady czytam uważnie (poza ich fachowością rzecz jasna ) ,
bo wygląda mi na to że dbasz o swoje i innych zdrowie , a dopiero
potem o wielkość ciężarów. (Zresztą popatrz na moje motto )
Pozdrawiam

Każdy ma swój Mount Everest

no to calkiem ciezki trening , musze go sprobowac , tylko najpierw sie troche rozruszam moimi starymi metodami bo dopiero co wrucilem na silke po dluzszej przerwie.
dzieki za odpowiedz , narka