Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźNie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...
niektóre rzeczy sie zmieniły np rzeźba tak jest napisane cos a ja polecam aeroby + dieta na minus a plan jaki masz taki masz
Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...
Każdy Trening poprzedza obowiązkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń
NIEDZIELA:
Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Trójgłowych Ramion (Tricepsy) i Mięśni Brzucha:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
WTOREK:
Trening: Mięśni Nóg i Mięśni Brzucha:
Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
CZWARTEK:
Trening: Mięśni Pleców, Mięsni Dwugłowych Ramion (Bicepsy) i Mięśni Przedramienia:
Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń
SOBOTA:
Trening Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych Pleców i Brzucha:
Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 8 powtórzeń
Miętnie Kapturowe Pleców:
Wznosy barków - 6 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 4 serie x Dobrane indywidualnie
Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...
trochę go zmieniłem przełożyłem brzuch na inną pore
PLAN TRENINGOWY:
Każdy Trening poprzedza obowiązkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń
NIEDZIELA:
Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Trójgłowych Ramion (Tricepsy) i Mięśni Przedramion
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń
WTOREK:
Trening: Mięśni Nóg i Mięśni Brzucha:
Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
CZWARTEK:
Trening: Mięśni Pleców, Mięsni Dwugłowych Ramion (Bicepsy) i Mięśni Brzucha
Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie
SOBOTA:
Trening Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych Pleców i Brzucha:
Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 8 powtórzeń
Mięsnie Kapturowe Pleców:
Wznosy barków - 6 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 4 serie x Dobrane indywidualnie
Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-03-27 17:52:07
Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-03-27 17:53:49
Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-03-27 17:54:15
Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 10
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 10
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
Przedramię:
dowolnie
WTOREK:
Trening: Mięśni Nóg i Mięśni Brzucha:
Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
daj coś na 2 głowe
4.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie
CZWARTEK:
Trening: Mięśni Pleców, Mięsni Dwugłowych Ramion (Bicepsy) i Mięśni Brzucha
Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.wiosłowanie - 4 serie x 8 powtórzeń
podciąganie do brody 4 x max
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 15 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie
SOBOTA:
Trening Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych Pleców i Brzucha:
Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
Mięsnie Kapturowe Pleców:
Wznosy barków - 6 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie
Nie liczy się kultura, liczy sie muskulatura...
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 10
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 10
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
Przedramię:
dowolnie
WTOREK:
Trening: Mięśni Nóg i Mięśni Brzucha:
Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
daj coś na 2 głowe
4.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie
CZWARTEK:
Trening: Mięśni Pleców, Mięsni Dwugłowych Ramion (Bicepsy) i Mięśni Brzucha
Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.wiosłowanie - 4 serie x 8 powtórzeń
podciąganie do brody 4 x max
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 15 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie x 15 powtórzeń
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie
SOBOTA:
Trening Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych Pleców i Brzucha:
Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
Mięsnie Kapturowe Pleców:
Wznosy barków 5 serie x Dobrane indywidualnie
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie
człeku tyna na brzuch ??? nie wiem czy nie
nie edytuj ****a żadnych postów bo bym ci namieszał
zdr.
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]