Atlas ćwiczeń - Prawda czy smut

Atlas ćwiczeń znajdujący się na tym forum to chyba smut, ale jeśli sie mylę to proszę mi napisać prawdę. Patrzą cto co każdy radzi na tym forum (nie licząc znawców i specjalistów) to nic sie nie pokrywa z atlasem. Więc jak to jest??

Po co aeroby jak ja na boks jeszcze chodzę i biegam na 5 km?? dlaczego dieta na minus jak ja jestem wybitny ektomorfik (190 cm wzrostu, 75 kg wagi) ja ten plan co ci na początku napisałem to już ćwiczyłem nim dwa tygodnie i przyznaje z chodziło mi po 3 h i bylem zmęczony ale na drugi dzień sie dobrze czułem o przetrenowaniu nie ma mowy

Co sie nie pokrywa?

Wyjasnij to dokladniej.

ty jesteś laik a tak bardzie wyższy poziom jest.
niektóre rzeczy sie zmieniły np rzeźba tak jest napisane cos a ja polecam aeroby + dieta na minus a plan jaki masz taki masz

Ok zaraz postaram sie ułozyc nowy plan a ty mi go ocenisz...

PLAN TRENINGOWY:

Każdy Trening poprzedza obowiązkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń

NIEDZIELA:
Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Trójgłowych Ramion (Tricepsy) i Mięśni Brzucha:

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 4 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

WTOREK:
Trening: Mięśni Nóg i Mięśni Brzucha:

Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

CZWARTEK:
Trening: Mięśni Pleców, Mięsni Dwugłowych Ramion (Bicepsy) i Mięśni Przedramienia:

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń

SOBOTA:
Trening Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych Pleców i Brzucha:

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 8 powtórzeń

Miętnie Kapturowe Pleców:
Wznosy barków - 6 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 4 serie x Dobrane indywidualnie

widać że to ty nie masz wiedzy a nie atlas. Za dużo ćwiczeń - reszty komentować nie trzeba. Najpierw podaj swój staż i sprzęt

wejdź na mój profil i będziesz wiedział przecież

trochę go zmieniłem przełożyłem brzuch na inną pore
PLAN TRENINGOWY:

Każdy Trening poprzedza obowiązkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń

NIEDZIELA:
Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Trójgłowych Ramion (Tricepsy) i Mięśni Przedramion

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 8 powtórzeń

WTOREK:
Trening: Mięśni Nóg i Mięśni Brzucha:

Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

CZWARTEK:
Trening: Mięśni Pleców, Mięsni Dwugłowych Ramion (Bicepsy) i Mięśni Brzucha

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 4 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

SOBOTA:
Trening Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych Pleców i Brzucha:

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 8 powtórzeń

Mięsnie Kapturowe Pleców:
Wznosy barków - 6 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 4 serie x Dobrane indywidualnie








Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-03-27 17:52:07

Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-03-27 17:53:49

Zmieniony przez - Mr.Bike w dniu 2008-03-27 17:54:15

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 10
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 10
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
dowolnie

WTOREK:
Trening: Mięśni Nóg i Mięśni Brzucha:

Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
daj coś na 2 głowe
4.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie

CZWARTEK:
Trening: Mięśni Pleców, Mięsni Dwugłowych Ramion (Bicepsy) i Mięśni Brzucha

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.wiosłowanie - 4 serie x 8 powtórzeń
podciąganie do brody 4 x max

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 15 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie x 15 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie

SOBOTA:
Trening Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych Pleców i Brzucha:

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń


Mięsnie Kapturowe Pleców:
Wznosy barków - 6 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie

czyli jest mniej więcej dobrze??

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie x 10
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 10
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
dowolnie

WTOREK:
Trening: Mięśni Nóg i Mięśni Brzucha:


Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 3 serie x 8 powtórzeń
daj coś na 2 głowe
4.Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 4 serie x Dobrane indywidualnie


Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie

CZWARTEK:
Trening: Mięśni Pleców, Mięsni Dwugłowych Ramion (Bicepsy) i Mięśni Brzucha

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.wiosłowanie - 4 serie x 8 powtórzeń
podciąganie do brody 4 x max

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 15 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie x 15 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie

SOBOTA:
Trening Mięśni Naramiennych, Mięśni Kapturowych Pleców i Brzucha:

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie x 8 powtórzeń


Mięsnie Kapturowe Pleców:
Wznosy barków 5 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie

człeku tyna na brzuch ??? nie wiem czy nie

nie edytuj ****a żadnych postów bo bym ci namieszał

Mr.Bike przestan szukac dziury w calym. Atlas ma wiedze dobra. Wtedy kiedy byl pisany byla to wiedza "najlepsza", a poprostu teraz wiemy wiecej o treningu niz wtedy.

zdr.