Trening na mase do oceny

Wiem ze juz jest miliony takich treningów, ale chcialem dac do ocenu rowniez moj.
Moze najpierw zaczne od krotkiego opisu.
Mam 19 lat. Ćwicze na siłowni u kolegi (ławczka , hantle) od okolo 6 miesiecy systematycznie(poniedzialek,środa,piatek).Diete mam jako taka, jak na moje możliwość stara sie ją utrzymać, chciarz niezawsze sie udaje. Od kilku miesiecy cwicze w nastepujacy sposob:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4serie

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI STOJAC 4serie
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA4serie
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2serie

ŚRODA

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4serie
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3serie(robie dopiero po barkach)

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4serie
-Wyciskanie sztangielek 2lub3 serie

+czasami tutaj robie przedramie, głównie co 2 tydzien

PIATEK

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2serie

Nogi
PRZYSIADY 4serie
WSPIĘCIA NA PALCE 4serie

+Brzuszki



Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2008-03-26 21:08:56

PONIEDZIAŁEK

Klatka
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ serie daj 3 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4serie

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI STOJAC 4serie
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4serie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2serie wywal daj pompki nja poręczach

ŚRODA

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3serie wywal daj podciąganie na drążku
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3serie (robie dopiero po barkach)
daj jeszcze martwy ciąg na prostownik grzbietu, bardzo ważne

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie zamien na Military press, czy tam podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4serie daj stojąc.
-Wyciskanie sztangielek 2lub3 serie

+czasami tutaj robie przedramie , głównie co 2 tydzien

PIATEK

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3serie daj supinacje nadgarstków
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2serie

Nogi
PRZYSIADY 4serie
WSPIĘCIA NA PALCE 4serie dorzyć jeszcze odwrotne wpięcia
i jeszcze coś na dwugłowe ud

+Brzuszki to za mało. Rób jeszcze unosznie nog w zwisie. Polecam Ci ABS II. Poczytaj o tym


Pozdro...

ogólnie rady kolegi wyżej są też do poprawy.

Powiedz mi - próbowałeś FBW? ;>

Nie nie probowalem, ale wydaje mi sie ze split jest lepszy (tzn wole robic splita)

ale spróbuj FBW ja tez robiłem split bo myslałem ze to trening cud...zacząlem FBW i od razu lepiej

Rowniez serdecznie polecam dobre ciezkie FBW

zdr.

To co wybrałeś? :]

Jak narazie dalej bede robil tego splita. Ale za kilka miesiecy (jakos na lato) sprobuje z tym FBW. Chociarz niejestem przekonany. Ale skoro mowiece ze efekty sa ok , napewno niezaszkodzi sprobowac.

Jeżeli koniecznie chcesz splita to Ci go chociaż poprawie.

PONIEDZIAŁEK

Klatka
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie jeżeli góra jest dla Ciebie priorytetem to zaczynaj od skosu w górę, jeżeli nie to zacznij od wyciskania sztangi na płasko. daj progresje - 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4serie 3x10

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI STOJAC 4serie ok, daj siedząc, progres 12,10,8,6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4serie ok, 4x10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2serie wywal. 2 cw po 4 serie starczą bo i tak tric ostro dostanie przy klacie.

ŚRODA

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie 12,10,8,6
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie wywal
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3serie 4x10

- MARTWY CIAG/ dzien dobry 12,10,8,6
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3serie (robie dopiero po barkach) 3s do maxa

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie daj 3 serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4serie daj 3x10 ale jako 3 cwiczenie
-Wyciskanie sztangielek 2lub3 serie zamien na unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 i daj po wyciskaniu sztangi

+czasami tutaj robie przedramie , głównie co 2 tydzien

PIATEK

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4serie daj uginanie ze sztangą stojąc 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3serie 4x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2serie wywal

Nogi
PRZYSIADY 4serie 12,10,8,6
prostowanie nóg siedząc 12,10,8,6
uginanie nog leząc 12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCE 4serie 4s do maxa

+Brzuszki

Brzuch mozesz cwiczyc spokojnie 3x w tygodniu. Zmien połączenie partii:

klatka + tric (ok)
plecy + BIC !
nogi + BARKI !

Masz drążek ? :>

Pozdrawiam.

Dzieki za poprawienie treningu. Napewno wezme pod uwage twoje rady. Niestety drązka nieposiadam. Oczywiscie adzik123 łap Sog'a

Nie ma sprawy. Skoro nie ma drążka to trening pleców zostaje taki jak Ci podałem. Pozdrawiam.

Rośnij zdrów ;]