Wiec sprbuje ci pomoc;)
1 śniadanie; -płatki owsiane mleko rodzynki - jakiś owoc(banan najlepiej) możeszz dać orzechy lub pestki z dyni
co do przyrzadzenia tego proponowalbym zmiksowac mleko,1 banan,10 ml oliwy z oliwek(lyzka)mozesz dodac jogurtu i rodzynki
.posiłek najlepiej jak dasz np. makaron razowy - ryba lub jakieś mięso ewentualnie szynka - jeśli nie możesz makaronu to kilka kromek razowego z masłem . - orzechy lub pestki z dyni. - owoc.
(co do tego posilku moglbym zaproponowac kilka kromek chleba razowego + szynka z indyka + pomidor)
przed treningiem ; ryż brązowy, pierś z kuraka
( zamienic mozesz na ryz z tunczykiem z puszki w sobie wlasnym(nie w oliwie)dodalbym warzywa)
po treningu : ryż + jakieś mięso może być też pierś chodź to ci się przeje. 2 razy to samo (zastapilbym ten posilek 100 g makaronu +200 g twarogu poltlustego+
jogurt naturalny)
na noc ;ser twarogowy 200 g lub tez 60 g odzywki
Co do suplementow polecalbym Tobie kupic bialko wysokoprocentowe Whey Protein 80% Kazein ,Met-Rx WHey Protein (opakowanie zawiera 2.2 kg) co do odzywek byloby na tyle ,skoro nie chcesz zestawu na mase ,tylko zamienniki;> Jezeli chcesz mozesz dodac tez kreatyne: No-xplode,horse power,xpand,z olimpu jest nie droga (tu juz w zaleznosci od twojego budzetu;))co do tacku potreningowego mozesz dodac STORM;) Chcac zrobic porzadek z brzuchem ,polecilbym Tobie aerobiczna 6 Weidera na spalenie tkanki tluszczowej z oklic brzucha i podkrelenie rzezby;)Pozdrawiam