trening na mase dla szczupaka

Na początek witam wszystkich :)
Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego na masę. Mam dosyć słabą budowę ciała tj. jestem wysoki 186cm ,ważę 70kg i mam drobne kości przez co ciężko mi nabrać ciała.
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

pare uwag:

jesli ktos zaczyna i dodatkowo wie,ze ma problemy z przybieraniem na masie-typowy ecto,to dla takiej-osoby osobne cwiczenia na ramiona kompletnie nie znajduja zastosowania.
szkoda czasu i energii.wzrost obciazen w cwiczeniach bazowych jest tutaj najwazniejszy.

im szybciej zapomnicie o przyporzadkowaniu danych cwiczen do konkretnych grup miesniowych-tym lepiej.
zacznijcie myslec o konkretnych ruchach lub calych strukturach.
pozniej przy ciezkim,skroconym fullu komus ciezko bedzie zrozumiec,ze jak zrobil:
1) klasyczny MC
2) pompki na poreczach
3) podciaganie na drazku
...to,ze wlasnie przecwiczyl cale cialo....i moze isc do domu.

traktujcie kazda wersje MC jako cwiczenie na dol ciala.

jesli wykonalismy wyciskania w dwoch plaszczyznach,to byloby logicznie umiescic ich odpowiedniki w ciagach.
w ten sposob obciazamy rownomiernie bardzo podatny na kontuzje staw barkowy i zapobiegamy kontuzjom.
...wiec w naszym przykladzie do drazka dorzucamy jakis rodzaj wioslowania(slusznie zreszta bylo to wczesniej zasugerowane).
a czy koniecznie sztangielka....tu mozna polemizowac.
sztanga daje mozliwosc uzycia wiekszego ciezaru-a tylko on tutaj sie liczy.

wyciskanie zza karku jest ruchem kontuzjogennym juz samo w sobie,gdyz jest nienaturalne.technika nie ma tutaj nic do rzeczy.

kolejnosc cwiczen mozna ustalac na wiele sposobow.
ja bym mimo wszystko stawial na przeplatanie antagonistyczne,jednak....jest to sprawa sporna,wiec....whatever.

pozdrawiam wszystkich atletow.


Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-03-18 23:30:53

Wiek 18? Staz jakikolwiek jest czy bedzie to dopiero Twoj pierwszy start z ciezarami?

PS:Poczytaj podwieszone posty dla nowych w dziale.

pozdrawiam

najpierw zdecyduj się jaki ma to być trening (np split,fbw jesli dopiero zaczynasz to może to być act) sporo inf masz w tematach podwieszonych, z pomocą których i wyszukiwarki spróbuj naskrobać coś sam, wklej to później tu do korekty.

Tak mam 18 lat i już ćwiczyłem ok 3 miesięcy ale bez dobrego planu to była tylko strata czasu.Myślę o FBW, ćwiczyć 1 zestawem x3 razy w tygodniu, gdyż wydaje mi się że mój organizm na więcej nie pozwoli.Myślę żeby również postawić na ćwiczenia siłowe takie jak martwy ciąg, przysiady zamiast izolowanych
pozdrawiam (postaram sie samemu jakiś plan wyskrobać i zamieszczę)

nic tylko pochwalać podejście:)

bic44 fajny masz profil (fota)

autorze dobrze kombinujesz cwiczenia podstawowe to najlepsze rozwiazanie

pozdrawiam

No więc coś tam poczytałem i naskrobałem, proszę o poprawki oraz sugestie co do tego planu :)

rozgrzewka

KLATKA
-wyciskanie na płaskiej x3 (12,10,8)
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku x2 (8,8)
TRICEPS
-prostowanie przy wyciągu x2 (10,10)
-pompki na poręczach x1 (max)
PLECY
-podciąganie nachwytem do klatki x1 (max)
-martwy ciąg x3 (10,8,6)
NOGI
-przysiady ze sztangą x3 (10,10,8)
BICEPS
-uginanie ze sztangą x2 (10,8) nie wiem jeszcze,gryf prosty czy łamany
Pozdrawiam

Wypisze ci w punktach co o tym planie mysle:
1 wedlug mnie 2 serie na triceps wystarcza
2 przysiady rob jako pierwsze cwiczenie bo jak juz bedziesz zmeczony to ciezko przysiady robic
3 daj cos jeszcze na dwuglowe ud np. uginanie nogi z obciazeniem stojac na podwyzszeniu
4 jezeli chcesz wykonywac 2 cwiczenia na plecy to rob po 2 serie tego itego cwiczenia
5 gryf do cwiczenia na biceps to juz jaki ci wygodniej

KLATKA
-wyciskanie na płaskiej x3 (12,10,8)/ok
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku x2 (8,8)/zza karku jesli masz juz troche techniki jak najbardziej w razie czego wyciskaj sprzed klaty
TRICEPS
-prostowanie przy wyciągu x2 (10,10) /ok daj tutaj 2s i starczy
-pompki na poręczach x1 (max)/ wywal
PLECY
-podciąganie nachwytem do klatki x1 (max)/ok daj 2s
-martwy ciąg x3 (10,8,6)/ok na sztywnych/prostych nogach zeby zaanagazowac dwuglowe
NOGI
-przysiady ze sztangą x3 (10,10,8) / mozesz sprobowac, jesli siady i MC na jednej sesji beda za ciezkie zmieni sie cos ale narazie okej
BICEPS
-uginanie ze sztangą x2 (10,8) nie wiem jeszcze,gryf prosty czy łamany / jak wygodnie , cwiczenie okej

Kolejnosc daj taka:
Nogi , plecy , klata , barki , triceps , biceps i na koniec 2s lydek (wspiecia na palce max)

pozdrawiam


Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-03-18 20:28:15

Dzięki serdeczne za rady i pomoc...naprawdę wszystko to doceniam i sie przyda :) Teraz pozostaje iść na siłownie i zabrać się poważnie za sprawę i cierpliwie czekać na efekt
pozdrawiam i życzę dobrych wyników

no i bardzo fajnie ułożyłeś:)

do tego co _IvErSoN_ korektował na drugie przy plecach wiosełko bym dodał, sztangielką, jako że mniej wyczerpujące ponieważ masz sporo cięzkich ćwiczeń.
a czemu te porecze wywalać? jak bedzie dawał rade to moze robić.

przy fbw na początku może być ciężko, ale poprwawi się wydolność organizmu i będzie z czasem coraz lepiej.
:)