Trening na Mase - Prosze o pomoc

WITAM WSZYSTKICH:

1.Moj staz treningowy: 10 miesiecy z czego ostatnia przerwa byla w wakacje, cwicze od wrzesnia do teraz 3 razy w tygodniu.

2.Ostatnio trenowalem :2-3 miesiecy:

-Poniedzialek: barki i nogi 15,12,10,8
-sroda: klatka i plecy 15,12,10,8
-sobota: biceps i triceps 15,12,10,8
-przery: okolo 1-2 minuty, 90 procent ciezaru, ktorym bym podolal

-efekty: niestety stoje w miejscu, probuje opracowac ta diete jednak naprawde ciezko mi obliczyc to wszystko, nie oszukujmy sie- potrzebuje fachowje pomocy bo robie bledy

3. Moje cele to przede wszystkim uzyskanie masy (miesniowa).

4.Mozliwosci czasowe sa ograniczone w zasadzie moge poswiecic 8 godzin w tygodniu na trening

5. Zadnych przeciwskazan.

6. Tak dla ulatwienia, moja waga to 104 kg, 20 lat, 184 cm wzrostu

Ja bym proponowal trening FBW, bo innego rozwiazania nie widze. Staz maly jeszcze wiec FBW byloby odpowiednie.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

EDIT: moze to smieszne ale zle policzylem staz :)
mniej wiecej cwicze 14 miesiecy

no to jak 14miesiecy to i tak niewiele zmienia xD
Nadal bym pozostal jeszcze przy FBW. Zaczac ostry trening FBW, potem przejsc do jakiegos przemyslanego splitu.Ale jeszcze bym radzil naprawde FBW.

ok, w takim razie wielkie dzieki za pomoc :)
wlaczam link i studiuje temat
POZDRAWIAM DZIEKI

Przepraszam czy nie pisze tutaj trening DLA " Zaawansowanych" staż powyżej 2 lata ?? 2 lata = 24 miesiące.
a tak na ochłode to proponuje zredukować ilość powtórzeń 10-8-8-6
. A pojęcie duży ciężar to nie taki jaki ci się uda wziąść tylko maxymalny przy którym potrafisz zrobić wszystkie powtórzenia bez łamania techniki.