przerwa od diety-czas planowac nastepny cykl:)

Kochani,

korzystajac z okazji 2-tyg restu od silowni i rezimu zywiniowego, chcialabym dowiedziec sie kilku rzeczy.

kilka slow o dotychczasowym limicie kalorii i cwiczeniach:
dzien tr silowego/scianka wspinaczkowa: 1800kcal; wegle okolotreningowo
pozostale dni: 1500kcal; posilki bialkowo-tluszczowe, ww z warzyw; ew. jeden owoc niskocukrowy

trening:
pon: plecy+barki+brzuch; 30min stepperek; rower 2*20min
wt: stepperek 40-50min; rower 2*20min
sr: nogi+triceps+brzuch; praca (pracuje w lidlu wiec sie nie lenie; siedze/stoje, chodze, rekami przebieram ;))
czw: stepperek, 40-50min, praca j.w.
pt: rower 2*20min; klatka+biceps+brzuch
sb: rower j.w., scianka wspinaczkowa
ndz: rower j.w., scianka.

poprawila mi sie definicja ramion, miesnie sa bardziej jedrne i twardsze, z placow jestem zadowolona. na nogi wykonuje przysiady, wykroki i martwy ciag, 3*15powt, przysiad i martwy w superserii, sztanga 21,5kg. wiem, ze to nie jest ogromne obciazanie, ale moje uda zrobily sie zbite, czesto sa jakby nabrzmiale. pomyslalam, ze moze mam za duza intensywnosc cwiczen na ta partie ciala? stepper, silownia, rower, na sciance tez pracuja.

co sadzicie o tym, aby nogi trenowac raz w tyg, po jednej serii kazdego cwiczenia z tym samym obciazeniem dla podtrzymania sily i "efektu", po tym triceps i stepperek? pozostale dni bez zmian, j.w.? chce spalic tluszcz i wysmuklic je, jak rowniez pozostale czesci cial, choc nogi to moj najwiekszy bol. sa silne i mocne, ale jakby za ciezkie. slyszalam, ze rower i stepperek to sprzymierzency szczuplych nog :)

jestem swiadoma, ze uda to nie tylko miesnie, ale i tluszcz. zadowmowil sie u mnie w gornej czescie, tzw bryczesy oraz po wewnetrznej stronie brzuch, mimo ze jest twardy i dosc plaski, tez nie chce ubyc tam zbytnio fatu! jakas sugestia?

dodam, ze potem planuje cykl 10-tyg, dieta 1800kcal/1500kcal, ww okolotreningowo, cardio+tr silowy, w sumie jak wczesniej, ost 4 tyg moze trzoche obetne kcal i dodaje tight! pozniej 2 tyg przerwy,bo lece do polski :)

aha, jeszcze jedno! czy warto zaopatrzyc sie w bcaa? jak zazywac i jaka dawka?dzieki! jak tez dawkowac tight!? kiedys polecono mi, ze najlepiej brac go 1-2-3-2-1 (liczba tabletek :)

dzieki!

dlugo mnie tu nie bylo... praca, studia, zaliczenia, nadgodziny...

wriclam do cwiczen i diety, wytrzymac nie moglam. jem ok 1600kcal, bo nie mam apetytu jakos :/ moze to wiosenne przesilenie...

przerwe robie na przelomie maj-czerwiec, w polsce nie mam dostepu do silowni, a i moja despotyczna mam staje okoniem...:P 'odpoczynek, corcia!' ;)

poziomy tluszczu nie mierzylam niestety, nie mam zbytnio gdzie...:( wypislalam sie z silowni, cwicze w domowych warunkach. nie posiadam zadnego urzadzenia do takowego pomiaru...

co do okresu, to ja mam z tym problem. zaczelam sie odchudzac od 12 roku zycia i wszystko sobie zaburzylam... teraz, mimo ze w mojej glowie rozne glupoty sie tworza jem mieso, orzechy i nawet uzywam olive oil extra virgin ;P

tych odzywek musze poszukac, wczoraj wypilam ostanio porcje 'smakowitego' proszku :)

ale zdecyduje sie na whey protein, chyba najszybciej sie wchlania (?)...

oczekuje wciaz na bcaa... listonosza chyba pobije za zwloke :)

ja niestety nie mam pilki, nawet miejca na nia nie mam, bo wynajmuje nieduzy pokoj. ja robie skolny tulowia z hantlem 5kg 20powt, wznosy nog w lezeniu (tak jakby sie nimi nakrywam) 20powt, odwortne brzuszki 20powt oraz spiecia z uniesionymi i ugitymi do kata prostego nogami 20 pot, wsztko w 3 seriach... brzuch sprezysty jest nawet nawet, ale na smalec w dole brzucha sie nie godze :) o nie!;)

halo? :)

Nogi, a i owszem, trening w superserii... to jest intensywny. Nie masz potrzeby tak robic. Jak niepokoi cie, ze nogi sa za bardzo spuchniete, to mozesz zmniejszyc ilosc cwiczen na nie. Rob tylko dwa cwiczenia np. przysiad z szeroko rozstawionymi nogami (angazujesz przywodziciele)i MC ale nie w superserii tylko z odpoczynkiem 30sek.

dzieki za odp obliques :)

faktycznie, chce wyszczuplic nozki. co myslisz o zamianie splitu na fbw:

1. wykroki, 3*20, obciazenie, 15kg
2. mc, 3*20, 20kg
3. wioslowanie sztanga w opadzie, 3*15, 15kg
4. wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce, 3*12, 15kg
5. triceps - francuskie oburacz lub wymach do tylu (prostowanie w lokciu) 3*12
6. biceps, uginanie na przemian lub "hammerki" 3*12
7. przyciaganie sztangi do klatki (naramienne) 3*12

po kazdym treningu brzuch, 3 cwiczenia po 20powt w 3 seriach
oraz stepperek, 30min

chce zmniejszyc opuchlizne ud oraz je "wydluzyc" przez zwiekszania miesni, dlatego pomyslalam, ze zmniejsze obciazenie do 15kg, zwiekszajac liczbe powt do 20 i ogranicze sie do wykroku. do tego rower, stepperek, scianka... nie chce miec juz wiekszych ud :P

z superserii rezygnuje, ewentualnie zastosuje ja w kombinacji bic+tric :)

ca sadzisz?

wiesz moze jak dawkowac bcaa i jakie daje efekty? dostalam od znajomego bcaa olimp mega kaps

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-03-11 15:09:49

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2008-03-11 15:25:32

Bcaa mozesz brac zgodnie z potrzeba, dzialanie czysto antykataboliczne, np. przed aerobami. Ja swojego czasu bralam rano.

To czy split czy FBW zalezy od twoich upodoban, taki trening tez moze byc, masz cwiczenia wielostawowe i jest ok, to istotne w FBW.
Ciekawe to uczucie spuchniecia, czesto sie u dziewczyn tu przewija, ja zauwazylam, ze jak mam mniej tluszczu to to uczucie nie istnieje. Owszem przy silnym treningu nog zraz po, tak, ale nie w tym stylu co opisujecie. Uwazam, ze to ma zwiazek z retencja wody , a nie miesniami jako tako.
Rob tak jak mowisz cwiczenia na nogi, to nie powinno ich pobudzac szczegolnie do wzrostu.
MC robisz klasyczny? czy proste?

mc na prostych utrzymujac naturalne minimalne ugiecie w kolanach, moje ulubione cwiczonko, cwiczylam ja zamiennie z "dzien dobry", ktore tez wpisuje sie na liste moich preferencji ;)

z nogami zostawie 15kg i wykroki, tych skubnacow nie lubie ale sa skuteczne w ujedrnianiu pupy i ud ;)

nad definicja rak chce troche popracowac, choc to moja ulubiona czesc ciala jak narazi:) brzuch tez do koreksji, jestem raczej z natruy klepsydra wiec boczki i bioderka czasem sie ujawniaja :)

co do uczucia opuchniecia, nie wiem czemu sie tak dzieje.myslalam, ze to z powodu treningu, roweru i steppera. retencja tez wchodzi w gre. moze jakies lekki i lagodnych dzialaniu moczopednym?

bcaa megakaps myslalam o braniu 3 kapsulek przed i po treningu zarowno silowym, sciankowym jak i aerobach. np. w pon pedaluje rano do szkoly, wiec moglabym jechac na czczo po bcaa czy jeszcze zapodac whey'a? wyjezdzam z domu ok 8 20, o 8 50 lapie autobus do innej miejscowosci i 0 9 30 moge zjesc bialkowo-tluszczowe sniadanko z dodatkiem warzyw/owocu. co sadzisz? albo stepperek z rana na czczo po bcaa? nie chce miesni utracic, w nadmiernych zapasie ich nie mam :)

po tyg wlaczam thermo speed extreme. redukcja do 26 maja. zaczynam od... jutra bo nie moge wytrzmac bez cwiczen, lubie sie redukowac bo to oznacza dyscypline a ja wnuczka zolnierza jestem :) dieta 1600kcal, 120g bialka, wegle okolotreningowo, ok. 70-60g platkow/ryzu plus owoc

dzieki i czekam na dalsze wskazowki :)

Pij ziola pokrzywy, skrzypu, maliny i jezyny, mozesz sobie wymieszac taka herbatke, oczyszcza i pobudza wydalanie nadmiaru wody. I piwko tez
Bcaa nie musisz przed i po treningu, zreszta jak pijesz Wheya po treningu to starcza, mozesz teoretycznie 3 raz przed snem, ale jaki jest sens jak sie je twarog np. Jezli robisz na czczo aeroby to pozostan przy porannej dawce i rzeczywiscie mozesz przed treningiem, wiecej nie trzeba.
A tak na marginesie skoro wczesniej jadlas 1800kcal i jestes zdowolona, to dlaczego po przerwie chcesz zejsc nizej? Po przerwie znow zaczynamy od poziomu zero. I czy wiesz gdzie jest ta ilosc tluszczu ktora cie zadowoli ?
Ciesz sie figura klepsydry, ja sie kiedys zdecydujesz na dziecko to po ciazy bedzie figura prostokata, co najwyzej

powyzsze ziolka i herbaty mam, tylko leza sobie bezczynnie w szafce :) kompltnie o nich zapomnialam a bardzo lubie ich smak.

teraz mam swoja mini silownie w domu, tzn w garazu, gdzie wilgoc, grzyb i zimnica ;) po treningu robie stepperek 30min i pozniej odczekuje ok. 40min i zjadalm pelny posilek, tj wegle+bialko+owoc (lepszy ryz bilay czy brazowy po treningu? a moze pol napol? . dlatego myslalam dawce bcaa przed i po. 3 kaps olimpu megakaps w dawce styknie?

przed moja wycieczka rowerowa na czczo na uniwerek bede brala te bcaa, pozniej sniadanie. czy zaraz po przejazdzce tez dawka bcaa i po pol godziny posilek?

czy po sciance tez moge to zazyc? koncze skakanie po scianach, pozniej jestem w domu po ok. 40-45min i jem posilek. jak mi sie skonczy bcaa bede najwyzej wheya popijala ;) choc chyba wole juz lykac kapsy bo whey nie jest zbyt smaczny :) mam smak naturalny ;)

po tycg 5 dnaich restu jestem jakas opuchnieta i przejedzona, wiec 1600kcal chcialam zapodac by ochlonac. najwyzej zaczne od 1800kcal i bede obcinach po jakis 2 tyg.

dzieki obliques i szacunek!

ps: co robisz, ze masz taki fajnych brzuszek? bez naszych "ulubionych" boczkow i schabikow? :)

po tycg 5 dnaich restu jestem jakas opuchnieta i przejedzona

Nic nie mow, jestem od 2 tygodni na antybiotyku i tez juz mam wrazenie ze utylam Taki maly bzik

To bierz kapsy jak lubisz, nie wiem jakiej wielkosci ty masz, bo te co u mnie stoja to giganty i milo sie ich nie lyka. Tylko za czesto to szkoda, efektu nie zwiekszysz, ale szybko ci sie skoncza, a warto miec je na ten poranny aerobik. Whey On czekoladowy jest dosc strawny, ale fakt, ze wheye sa niesmaczne, sprobuj cos innego, mieszanek roznych bialek.

Jak masz normalne jedzenie to jedz normalnie po wysilku nie ma potrzeby brac wtedy tabletek. Tabletki sa tyle dobre, ze dostarczaja aminokwasow szybko i bezkalorycznie, ale najlepiej je stosowac tylko w momentach gdy brak nam szybko normalnego posilku bialkowego. Nie lubie wysilku na czczo pewnie bym zemdlala z powodu spadku poziomu cukru we krwi

Na moich Bcaa proponuja dawkowanie: po przebudzeniu, po treningu i przed snem

Na tym zdjeciu mam, w/g calipera 13% tluszczu, zostal mi tylko w pupie i nogach

ok wiec bede brala bcaa po treningu na sciance bo zanim dopedaluje do domu to wiecznosc mija:) oraz przed porannym rowerem i aerobami :)

ja mam brzuch twardy, miesien prosty sie rysuje, skosne troszku tez, ale sadlo stoi cholercia :/

mieszkam w uk, kupuje whey protein w sklepie ze zdrowa zywnoscia. waniliowy jeszcze przelkne ale ten naturalny smak jest okrutny :) moze na ebay'u cos wysznupie :)

jakie cwiczenia wykonujesz na brzuszek i jak czesto?

ja wlasnie skonczylam poranny trening i stepperek, czuje sie jak nowo narodzona :) najlepiej odpoczywam gdy... jak najwiecej sie ruszam. a w weekend odsypiam :)

Na pewno znajdziesz cos ciekawego na interencie. Ja tylko tak kupuje, bo w tutejszych sklepach tez slaby wybor. Poszukaj Syntha6 (BSN)lub Matrix (Syntrax) to sa mieszanki bialek, ktore maja fajne smaki
Na brzuch robie zestaw 6 cwiczen po 2 na dol, boki i gore brzucha po ok 20 ruchow (lub ile daje rade jezeli mniej wychodzi) (15 boki) jeden za drugim w 3 obwodach.
W tej chwili korzystam z pilki pierw podciaganie nog na drazku dalej odwrotne brzuszki z pilka, boczki na pilce, skosne na pilce proste brzuszki na pilce, i turlanie pilki po siebie, czesto koncze jeszcze vaccum, odpoczywam 1 min i od nowa. Najczesciej przy trzecim obwodzie nie daje rady zrobic tyle powtorzen bo mi miesnie odmawiaja posluszenstwa
To 3 razy w tygodniu, z tym, ze oczywiscie trzeba wziac pod uwage, ze cwiczac z wolnymi ciezarami bardzo czesto angazujemy miesnie brzucha.

Zauważyłam, ze kobietom z szerszymi biodrami latwiej tluszcz zchodzi z brzucha niz tym w węższymi one chudną z bioder a na brzuchu tluszcz sie trzyma.

Problem z tluszczem jest taki, ze nie odklada sie równo i równo nie schodzi, w niektorych przypadkch trzeba sie pogodzic z pewnymi rzeczami, bo "pozbycie" sie tluszczu z miejsc dla nas opornych oznaczac bedzie zejscie na taki poziom Bf, ze tracimy okres.

Szacowalas, lub mierzylas sobie poziom tluszczu? Chodzi o to by wiedziec, ile jeszcze bezpiecznie mozemy zejsc i czy oplaca sie katowac Oczywiscie to indywidualne ale warto wyrobic sobie jakis bardziej realny poglad niz nasze wyobrazenia.
Przy czym w pewnym momencie nie mozemy oczekiwac szybkich efektow, a nastawic sie na minimalny ujemny bilans wynikjcy tylko z ruchu i tak wolno zjezdzac z tluszczu budujac sobie miesnie. Np. plecy sa swietnym miejscem na dolozenie miesni, a 2kg miesnia to bedzie dodatkowo 250kcal spalane dziennie siedzac. Z tym, ze nie jest mozliwe to na ujemnym bilansie, ale na zerowym. te dodatkowe miesnie lubia siegc po zapasy, ktore wczesniej nie chcialy sie ruszac.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-03-12 13:38:10