Do XPERTOW - 2x plan na mase...

Witam!
Pare slow o mnie: cwicze ok. 2 lat, ale od roku z planem treningowym, odpowiednia dieta i suplementacja. Do tej pory chcialem zrobic jak najwiecej masy, tak tez zostalo . W tej chwili mam 2-miesieczna przerwe w treningach. Moim celem jest nadrobienie masy, ktora mi przez ten czas spadla oraz nowe przyrosty.
Na razie zaplanowalem sobie 2 rodzaje treningu, pierwszy jakby "wprowadzajacy" do masowego, ale bazujacy na mojej poprzedniej masowce, z tym, ze z mniejszymi obciazeniami i intensywnoscia. Drugi - typowy na mase. W tym okresie zamierzam wspomoc sie kreatyna. Prosilbym o ewentualne uwagi i korekty planu, gdyz opinia ludzi znajacych sie lepiej na tym temacie ma dla mnie bardzo wazne znaczenie:

PLAN 1 (od 9 do 30 grudnia; suplementacja - bialko Ovopol + oczywiscie dieta):

PONIEDZIALEK:
* BRZUCH (rano, przed jedzeniem)
- spinanie brzucha, tzw. szybkie brzuszki 4x25
- sklony w lezeniu plasko 4x25
- spinanie kolan 3x10
- sklony boczne 3x10
* NOGI (przed wieczorem)
- przysiady ze sztanga na barkach 4x8
- wspiecia na palce w staniu/siadzie 4x12 (jako serie przeplatane)
- hack-przysiady 3x8
- odwrotne wspiecia na palce 3x12 (jako serie przeplatane)
* BARKI
- wyciskanie sztanki zza glowy 4x8
- podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x8
- unoszenie hantli bokiem 2x8
- unoszenie hantli przodem 2x7

SRODA:
* PLECY
- wioslowanie sztanga 3x8
- wioslowanie sztangielka 3x8
- dzien dobry 3x6
- szrugsy 4x12
* BICEPS
- uginanie sztangi stojac podchwytem 8*7*6 (progresja)
- uginanie sztangielki uchwytem mlotkowym 4x8
- uginanie w podporze o kolano 4x8
* PRZEDRAMIE
- uginanie sztangi stojac nachwytem 2x8
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka podchwytem 3x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka nachwytem 3x12

PIATEK:
* BRZUCH (rano, to samo co w poniedzialek)
* KLATA
- wyciskanie sztangi na prostej 8*8*7*6 (progresja)
- wyciskanie sztangielki na skosie 3x8
- przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki/rozpietki (co 2 tydzien) 3x10
* TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 8*8*7*6 (progresja)
- wyciskanie fr. sztangielki siedzac 3x10
- pompki w podporze tylem 1xMAX

PLAN 2 (od 2 stycznia do polowy lutego; suplementacja kreatyna HDT + Ovopol, dieta: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=2&topic_id=50146 )

PONIEDZIALEK:
* BARKI
- wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy 4x8
- podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x8
- unoszenie hantli bokiem 3x8
- unoszenie hantli przodem 2x8
* BRZUCH
- spinanie brzucha 4x25
- sklony w lezeniu plasko 4x25
- spinanie kolan 3x10
- sklony boczne 3x10
- skrety tulowia z gryfem sztangi (5-10min = tu mam problem - ile??)

WTOREK:
* NOGI
- przysiady ze sztanga na barkach 4x8
- wspiecia na palce w staniu/siadzie 4x12 (jako serie przeplatane)
- hack-przysiady 4x8
- odwrotne wspiecia na palce 4x12 (jako serie przeplatane)
- przysiady wykroczne ze sztanga 2x8
* PRZEDRAMIONA
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x8
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka podchwytem 4x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka nachwytem 4x12

CZWARTEK:
* BRZUCH (rano, przed jedzeniem, taki jak w poniedzialek)
* KLATA
- wyciskanie sztangi na prostej 10*8*8*6
- wyciskanie sztangi na skosie 4x8
- przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki/rozpietki (co 2 tydzien) 3x10
* TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 12*10*8*6 (progresja)
- wyciskanie fr. sztangielki siedzac 3x10
- pompki w podporze tylem 2xMAX

PIATEK:
* PLECY
- podciaganie szerokim nachwytem 3x6
- martwy ciag 3x8
- wioslowanie sztanga/sztangielka (co 2 tydzien) 4x8
- szrugsy 4x12
* BICEPS
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 8*8*7*6 (progresja)
- uginanie ramion ze sztangielkami uchw. mlotkowym 4x8
- uginanie w podporze o kolano 4x8

Przerwy miedzy seriami:
BRZUCH: 1min
BARKI: 2min
NOGI: 2min
PRZEDRAMIONA: 1min
KLATA: 1.5 - 2min (zaleznie od cwiczenia)
TRICEPS: 1.5 - 2min
PLECY: 2min
BICEPS: 1.5 - 2min

To tyle... W polowie lutech chcialbym zrobic regeneracje, a od marca poleciec jeszcze raz na mase, tylko nie wiem, czy takie cos jest wskazane...

Z gory dziekuje za odpowiedzi, bede wdzieczny za uwagi.
Pozdrawiam!

There is only one way to come into this world... But so many ways to leave! [SENTENCED]

PLAN 1 (od 9 do 30 grudnia; suplementacja - bialko Ovopol + oczywiscie dieta):

PONIEDZIALEK:
* BRZUCH (rano, przed jedzeniem)
- spinanie brzucha, tzw. szybkie brzuszki 4x25
- sklony w lezeniu plasko 4x25
- spinanie kolan 3x10
- sklony boczne 3x10
JAK ROBISZ NA MASE TO WSZYSTKO BRZUCH TEZ
RÓB GO JEDNAK PO TRENINGU I WTEDY 2 CWICZENIA STARCZA
PO JEDNYM NA DÓŁ I GÓRE ,SKOS RAZ W TYG STARCZY

* NOGI (przed wieczorem)
- przysiady ze sztanga na barkach 4x8
- wspiecia na palce w staniu/siadzie 4x12 (jako serie przeplatane) PO UDACH
- hack-przysiady 3x8
- odwrotne wspiecia na palce 3x12 (jako serie przeplatane)
NAJPIERW DUZA GRUPA POTEM MALA (ŁYDKI)

* BARKI
- wyciskanie sztanki zza glowy 4x8 JAKO 2
- podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x8 JAKO 3
- unoszenie hantli bokiem 2x8 JAKO 1
- unoszenie hantli przodem 2x7 WYWAL ZA DUŻO NA PRZÓD NIC NA TYŁ
UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE NA TYLNY AKTON JAKO 4

SRODA:
* PLECY
DAJ NA POCZĄTEK PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKO NACHWYT 3 X MAX
- wioslowanie sztanga 3x8
- wioslowanie sztangielka 3x8
- dzien dobry 3x6
- szrugsy 4x12
* BICEPS
- uginanie sztangi stojac podchwytem 8*7*6 (progresja)
- uginanie sztangielki uchwytem mlotkowym 4x8 3 SERIE
- uginanie w podporze o kolano 4x8 TU JESLI WOGÓLE TEZ TYLKO 3 SERIE
ALE MOIM ZDANIEM 2 CWICZENIA PO 4 SERIE CI STYKNĄ PO PLECACH
* PRZEDRAMIE
- uginanie sztangi stojac nachwytem 2x8 WYWAL TO I NA BICEPS DZIAŁA
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka podchwytem 3x12 OK
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka nachwytem 3x12 OK

PIATEK:
* BRZUCH (rano, to samo co w poniedzialek) JAK WYŻEJ
* KLATA
- wyciskanie sztangi na prostej 8*8*7*6 (progresja) OK
- wyciskanie sztangielki na skosie 3x8 OK
- przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki/rozpietki (co 2 tydzien) 3x10 OK
* TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 8*8*7*6 (progresja) OK
- wyciskanie fr. sztangielki siedzac 3x10 OK
- pompki w podporze tylem 1xMAX NA DOPOMPOWANIE MOZE BYC

PLAN 2 (od 2 stycznia do polowy lutego; suplementacja kreatyna HDT + Ovopol, dieta: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=2&topic_id=50146 )

PONIEDZIALEK:
* BARKI
- wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy 4x8
- podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x8
- unoszenie hantli bokiem 3x8
- unoszenie hantli przodem 2x8
UWAGI JAK WYZEJ DO BARKÓW
* BRZUCH
- spinanie brzucha 4x25
- sklony w lezeniu plasko 4x25
- spinanie kolan 3x10
- sklony boczne 3x10
- skrety tulowia z gryfem sztangi (5-10min = tu mam problem - ile??)
JA ROBIE 10 MIN NA TWISTERZE I STYKA ,TYLKO NIE RÓB GRYFEM OD OLIMPIJSKIEJ

WTOREK:
* NOGI
- przysiady ze sztanga na barkach 4x8
- wspiecia na palce w staniu/siadzie 4x12 (jako serie przeplatane)
- hack-przysiady 4x8
- odwrotne wspiecia na palce 4x12 (jako serie przeplatane)
- przysiady wykroczne ze sztanga 2x8 JAKO 2 NA UDA
RESZTA UWAGI JAK WYZEJ
* PRZEDRAMIONA
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x8
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka podchwytem 4x12
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka nachwytem 4x12
HMM DUZO UWAGI IM POSWIECASZ ,NIE UWAZASZ ZE WYROBIA SIE NIEJAKO PRZY OKAZJI INNYCH CWICZEŃ ? LEPIEJ BYŁO JAK W TYM POPRZEDNIM PO BICEPSIE
JE DOBIC 3X SUPERSERIA PODCHWYT/NACHWYT NA MAX
CZWARTEK:
* BRZUCH (rano, przed jedzeniem, taki jak w poniedzialek)
* KLATA
- wyciskanie sztangi na prostej 10*8*8*6
- wyciskanie sztangi na skosie 4x8
- przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki/rozpietki (co 2 tydzien) 3x10
* TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 12*10*8*6 (progresja)
- wyciskanie fr. sztangielki siedzac 3x10
- pompki w podporze tylem 2xMAX

PIATEK:
* PLECY
- podciaganie szerokim nachwytem 3x6
- martwy ciag 3x8 JAKO 3
- wioslowanie sztanga/sztangielka (co 2 tydzien) 4x8 JAKO 2
- szrugsy 4x12 JAKO 4
* BICEPS
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 8*8*7*6 (progresja)
- uginanie ramion ze sztangielkami uchw. mlotkowym 4x8
- uginanie w podporze o kolano 4x8 ZA DUZO NA BICA PO PLECACH
ZROB MOZE 3 X 3 JESLI MASZ SILE ,ALBO 2 X 4



Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Cholera, nie wiem co powiedziec... Po prost WIELKIE DZIEKI i wielki SOG !!! Naprawde bardzo mi pomogles, bo nad tym planem siedzialem bardzo dlugo.
Moglbys mi jeszcze odpowiedziec na ostatnie pytanie - co do cyklicznosci takiego programu. Czy w polowie lutego moge zrobic 2 tygodnie regeneracji, a potem poleciec jeszcze raz takim programem na mase??
Z gory dzieki!
Pozdrawiam!

There is only one way to come into this world... But so many ways to leave! [SENTENCED]

regeneracja 2 tyg na pewno tak zwłaszcza ,że po skonczeniu kreatyny przyda
sie lżejszy trening
co do kolejnego planu to jeszcze wiele sie moze do tego czasu wydarzyć
ale może dla odmiany dobry być taki plan na mase z elementami siły
tzn progresja w podstawowych cwiczeniach do 6 a nawet 4 powt w ostatniej serii
zresztą przypomnij sie w odpowiednim czasie ,opiszesz efekty jak ci te plany wyszły to sie wtedy coś ułoży

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Kilop, moglbys mi jeszcze wyjasnic, dlaczego w treningu na nogi nie moge zastosowac zasady serii laczonych, cwiczac lydki podczas przerw miedzy seriami ud??
Dzieki, pozdro!

There is only one way to come into this world... But so many ways to leave! [SENTENCED]

w zasadzie jako sredniozaawansowany możesz te cwiczenia przeplatac
ja akurat w wypadku masowych cwiczen na miesnie ud ,polecam pełna koncentracje na tej partii i nie rozpraszanie sie w tym czasie
mała grupą ,a łydki na koniec sesji na max na dobicie
oczywiscie co dobre dla mnie nie musi byc dobre dla ciebie
spróbuj obu wersji ,a pomiary przed i po programie dadzą odpowiedz
która wersja jest dla ciebie optymalna

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Jeszcze raz ja
Zastanawiam sie jeszcze, czy nie dorzucic czegos na dwuglowe ud. Z tym sprzetem co mam, dalbym rade robic uginanie nogi w kolanie stojac z obciazeniem przymocowanym do stopy... Ale nie wiem, czy jest sens to jeszcze tam upychac, czy moze robic to zamiast przysiadow wykrocznych??
Dzieki, pozdrawiam.

There is only one way to come into this world... But so many ways to leave! [SENTENCED]

Ja mam wstręt do trenowania łydek po nogach, dlaczego? Ponieważ po treningu ud ledwo trzymam się na nogach i trudno jest mi utrzymać równowagę, wole trenować te grupy oddzielnie, a łaczenie ich nie mieści mi się w głowie, tymbardziej że u mnie przerwy między seriami nie trwają dłużej niż 60 sek. Musisz sam sprawdzić jaki sposób trenowania jest dla ciebie najlepszy, ale uważaj bo stracić równowagę ze 100 kilową sztangą na plecach to nieciekawa sprawa :) lepiej dać sobie spokój s trenowaniem łydek w przerwach między ćwiczeniami na mięśnie ud...

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....

Ja tam mam prosty trening ud, ale zastosowanie bardzo krótkich przerw (45-55 sek.) sprawia że jest niezwykle intensywy, może zastanowisz się nad nim?
-przysiady x 4 8-12
-wykroki x 4 8-12
-rzymski martwy ciąg x 4 12-15

Bardzo proste ćwiczenia a jaka skuteczność! Teraz robie trening wytrzymałościowy i też jest rewelacyjny, jeszcze tylko dwa tygodnie i zaczynam trening siłowy, przeplatanie treningów na wytrzymałość, siłe i masę jest moim zdaniem świetnym sposobem na zmienę tępa treningowego i pobudzenie mięśni w nieco inny sposób
-przednie przysiady x 4 12-15
-wykroki x 4 12-15
-rzymski martwy ciągx 4 15-20


"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....

Agony: jesli masz siłe to mozesz cos dodac na dwugłowe
ja jestem juz po przysiadach dobrze napoczety , wtedy prostowanie
i uginanie w superseriach znakomicie dobija miesnie ,nie musze juz zakładac
duzych obciązen ,a i tak mam dosc
Kruszek: takie cykliczne zmiany to podstawa prawda ?
natomiast mam nadzieje ,ze jak robisz siłe to te przerwy jednak dajesz rozsądnie ,tak minimum 2-3 min


Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening