- - - - Prosze o POMOC w ułożeniu planu ! ! - - - - - -

Chciałbym prosić o pomoc w doborze planu (sam nie potrafię ułożyć czegoś porządnego). Interesuje mnie „mieszanka" planu na mase i rzeźbę, a mianowicie chciałbym uzyskać niewielki przyrost wszystkich mięśni ( -a szczególnie- około 3-4 cm w bicu, 7-9 cm w klacie - oczywiście może być więcej, ale to już mnie usatysfakcjonuje) oraz poprawić moją rzeźbę.


Wiek - 17 l.
Masa - 82,5 Kg
Wzrost - 184 cm
Na siłowni ćwiczę ok.. 4 miesięcy, plan skierowany na rzeźbę, treningi 3-4 razy w tygodniu, jakiś miesiąc temu przestałem robić A6W (zakończyłem na 26 dniu), od 2 tygodni biegam (4* w tygodniu po ok. 10km), diety brak, odżywek itp. brak.
Sprzęt - ławeczka, gryf, kilka par hantli, drążek.
Jutro mi przyślą SERWATKĘ 13% - 4kg -

Nie wiem czy słusznie, ale zainteresowała mnie metoda FBW, może na niej będzie się opierał trening po drobnych modyfikacjach ?
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Proszę o jakiś konkretny plan oraz porady.


To chyba tyle, proszę o nie nabijajcie się ze mnie że jestem noob.

javascript:%20test('');

No tak masz racje z tym ze zaczynajac od danej partii mozemy nazwac ja prioretytowa i sprawdzi sie to, lepiej lub gorzej ale jednak najwieksza sile podczas treningu przeznaczamy na pierwsze cwiczenie. Tyle ze w kwestii treningu dla poczatkujacych mowiac o priorytecie czasem zaczynaja sie kombinacje z dorzucaniem rozpietek i innych izolowanych wiec ja do tego podchodze bardzo delikatnie.

pozdrawiam i milej nocy

Bardzo dobry pomysł z tym aby zacząć od FBW !

W poście do którego link podałeś - masz gotowe plany...

NIestety tu na forum nikt Ci planu nie ułoży :)

Weź sobie przykładowy plan, zajrzyj którcyh ćwiczen nie mozesz wykonywac, zaproponuj zamienniki a my Ci doradzimy co i jak :)

www.kulturystyka.pl/atlas - tutaj masz bardzo przydatny link :)

OK, jutro przedstawie wstępny plan.

Ale mam nadzieje że to co przedstawiłem trzyma się jakoś "kupy" i ma sens ?

Prosze - zerknijcie czy nie zrobie sobie tym "planem" krzywdy i czy ćwicząc na nim coś(wymienione wyżej) zyskam.

Ćwiczenie 4 razy w tygodniu.
T-T-P-T-T-P-P
t- trening
p – przerwa
Pierwszy dzień lżejszy, drugi bardziej męczący. Na zmianę plan wykonywać od początku lub od końca ( 1dzień od klaty, 2 dzień od bicepsa). Około 3-4 minut przerwy między seriami.
Do brzucha ewentualnie (jeśli mi się będzie chciało) A6W.

Klata

Rozpiętki
8,8,8

Wyciskanie na ławeczce prostej
8,8 szeroki uchwyt oraz 8,8 wąsko

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
2 serie po 8,8

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3 serie po 8,8,8,


PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
3 serie po 8,8,8

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: (kaptury)
3serie 8,8,8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy i sprzed
zza 2serie 8,8
sprzed 2serie 8,8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
8,8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8,8

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
8,8, sztanga trzymana na karku
8,8 sztanga z przodu

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” W SIADZIE:
8,8

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
8,8

BICEPS
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
8,8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC:
8,8

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
8

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
8


Mile widziana korekta.

Zmieniony przez - Lord_NooB_ w dniu 2008-03-11 18:45:02

jeśli jest to FBW to zrobisz sobie kuku

Nie chce mieć kuku, więc pisze na forum. Niech się ktoś zlituje i zrobi z tego "planu" coś użytecznego

ale napisz to jest FBW???

To jest COŚ oparte na FBW.

nie ma "czegos opartego na fbw" ...

poczytaj o fbw i na tej podstawie ułóż coś swojego...

Ale co tu jest nie tak?
Za dużo ćwiczeń, powtórzeń ?
A może ogół ?

A takie coś może być - ? -
Nie zrobie sobie kuku ?
')

4 razy w tygodniu.
T-T-P-T-T-P-P
Około 3 minut przerwy między seriami.
1seria – 12 powtórzeń



A
Klatka piersiowa:
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

Plecy:
- Kaptury 2s
- Podciąganie na drążku 2s

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:1s
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU:1s

Tricepsy:
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM:2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:2s

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia2s

Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:1s
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:1s

Tricepsy:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s


Zmieniony przez - Lord_NooB_ w dniu 2008-03-11 21:31:50