Ocena masówki!

Witam.
Proszę o ocenę treningu. Trenuję na masę, z jak największymi ciężarami (ok 70-75% możliwości). 17 lat, 66kg i 185cm. Staż 4,5 miesiąca. Dieta ułożona, MASS XXL + niedługo białko Kaizena. Ektomorfik.

Prosiłbym o podanie jakiś alternatywnych ćwiczeń, jakby te już nic nie dawały.

Wtorek
KLATA
4 x 8 - sztanga, ławka pozioma
4 x 8 - hantle, ławka skośna w dół
4 x 8 - hantle, ławka skośna w górę
4 x 8 - maszyna (ręce po kątem 90* z przedramionami i tułowiem i do siebie)

TRICEPS
4 x 8 - francuz sztangą łamaną
4 x 8 - prostowanie na wyciągu, tyłem
4 x 8 - wyciskanie sztangą - ławka pozioma, wąski chwyt
3 x 5 - pompki na poręczach


Czwartek
PLECY
4 x 8 - podciąganie sztangi po brody leżąc / podciąganie hantli w podporze o kolano na ławce
4 x 8 - ściąganie drążka w wąskim chwycie (wyciąg)
4 x 8 - I TU WŁAŚNIE NIE WIEM JAKIE ĆWICZENIE
3 x 5-8 - podciąganie na drążku

BICEPS
4 x 8 - uginanie sztangi na modlitewniku / wyciąg na bica
4 x 8 - uginanie sztangi łamanej stojąc
4 x 8 - uginanie hantli, na ławeczce skośnej

PRZEDRAMIĘ
1-2 x - zwijanie ciężarka
4 x 10 - uginanie nadgarstków w siadzie/klęcząc, hantla - podchwyt
2-3 x 8 - uginanie nadgarstków, sztangą - nachwyt


Sobota
M. NADRAMIENNE
4 x 8 - wyciskanie hantli w górę
4 x 8 - unoszenie ramion bokiem na wyciągu

UDA
4 x 10 - prostowanie na suwnicy
4 x 10 - prostowanie na maszynie (siad normalny)
4 x 10 - uginanie w leżeniu (maszyna, leżąc na brzuchu)

Stary ja sie z Toba zgadzam :) Tylko z Twojej wypowiedzi wynikalo ze osiagniecie masy bez martwego jest nie mozliwe co uwazam za nieprawde ;)

Pozdrawiam :)

Witam serdecznie zaczynajac od samego poczatku odrazu przerazila mnie ilosc seri wykonywanych na triceps proponuje troche zmniejszyc poniewaz duzo nie oznacza dobrze ;)

odnosnie plecow podciaganie na drazku wez jako pierwsze cwiczenie i jeszcze jakie jest to podciaganie do karku czy do klatki i nachwytem czy podchwytem ?

Biceps taki sam problem jak w tricepsie przesadzona ilosc seri uwazam ze 8 spokojnie starczy ja robie tak od bardzo dawna i na obwody nie narzekam :)

przedramie pamietaj ze przedramie to partia miesniowa ktora do rozwoju potrzebuje wielu ruchow wiec ja bym zwiekszyl ilosc powtorzen a troche zredukowal ilosc seri

Ja bym dodal jakies cwiczenie na barki zeby wyszlo ok 10 - 12 seri i mozesz delikatnie zwiekszyc ilosc powtorzen :) dodaj cwiczenie na tylni akton :)

To moje male uwagi odnosnie Twojego treningu :) pozdrawiam

Podciąganie do klaty z szerokim nachwytem. Dobra to zredukuje bica/ trica do 8-10 serii.

TO nie lepiej zrobic cos takiego

1. podciaganie na drazku
2. sciaganie drazka wyciagu do karku
3. unoszenie sztangielki w opadzie
4.podciaganie konca sztangi w opadzie

a czy w chodzi jeszcze w gre martwy ciag czy narazie nie chcesz robic ?

martwego ciągu jeszcze nie chcę robić. Sam już nie wiem. Patrze na te wasze mini blogi i widze że tylko ja nie mam efektów po rpawie 5 miechach. Dietę już poprawiłem, ale nie wiem co jeszcze może mi pomóc... nędzne 66kg!

moze masz poprostu zle geny ... albo silownia to dodatek np jak wyjdziesz z silowni idizesz pic ;d palic roznego rodzaju tematy :D cpasz na kazdej imprezie wiesz jest szereg czynnikow ktore moga wplywac na twoj przyrost masy miesniowej... A efektow odrazu nie ma :) napewno po pol roku nie bedziesz mega pakerem

Wtorek
KLATA
4 x 8 - sztanga, ławka pozioma zrób progrsje 12,10,8,6
4 x 8 - hantle, ławka skośna w dół wywal
4 x 8 - hantle, ławka skośna w górę ok, 12,10,8,6
4 x 8 - maszyna (ręce po kątem 90* z przedramionami i tułowiem i do siebie) zamien na zwykłe rozpiętki z hantlami 4x10

TRICEPS
4 x 8 - francuz sztangą łamaną ok, 3serie, 12,10,8
4 x 8 - prostowanie na wyciągu, tyłem ok, 3x10
4 x 8 - wyciskanie sztangą - ławka pozioma, wąski chwyt wywal
3 x 5 - pompki na poręczach 3s max


Czwartek
PLECY
4 x 8 - podciąganie sztangi po brody leżąc / podciąganie hantli w podporze o kolano na ławce wywal
4 x 8 - ściąganie drążka w wąskim chwycie (wyciąg) wywal
4 x 8 - I TU WŁAŚNIE NIE WIEM JAKIE ĆWICZENIE tutaj daj wiosłowanie sztangielkami 4x10
3 x 5-8 - podciąganie na drążku 4s max, jako pierwsze cwiczenie !
i na koncu martwy ciag 4s 12,10,8,6... chcesz masy a nie chcesz robic martwego? !
BICEPS
4 x 8 - uginanie sztangi na modlitewniku / wyciąg na bica daj uginanie mlotkowo stojąc 3s na koncu
4 x 8 - uginanie sztangi łamanej stojąc 3s, jako pierwsze cwiczenie
4 x 8 - uginanie hantli, na ławeczce skośnej ok, jako drugie, 3x10

PRZEDRAMIĘ
1-2 x - zwijanie ciężarka 3s max i styknie ;) wiecej cwiczen jest niepotrzebnych ;]
4 x 10 - uginanie nadgarstków w siadzie/klęcząc, hantla - podchwyt
2-3 x 8 - uginanie nadgarstków, sztangą - nachwyt


Sobota
M. NADRAMIENNE
4 x 8 - wyciskanie hantli w górę daj 3serie 12,10,8
4 x 8 - unoszenie ramion bokiem na wyciągu daj unoszenie bokiem z hanltami stojac 3x10
potem unoszenie bokiem w opadzie tulowia 3x10 i na koncu szrugsy 3s max

UDA
4 x 10 - prostowanie na suwnicy PRZYSIAD ! masa bez przysiadów ?! 4s 12,10,8,6
4 x 10 - prostowanie na maszynie (siad normalny) 12,10,8,6
4 x 10 - uginanie w leżeniu (maszyna, leżąc na brzuchu) 12,10,8,6
wspiecia na palce 4s max

adzik123 z calym szacunkiem ale chyba na progres jest jeszcze za wczesnie... zaciekawilo mnie jedno zdanie z Twojej wypowiedzi a mianowicie ze bez martwego nie zbuduje masy... i tu sie nie zgodze do konca poniewaz fakt martwy rozwija mase miesniowa plecow poniewaz nakladamy b.duze ciezary a najbardziej rozwijamy ledzwie ... bez martwego da sie zbudowac mase plecow osobiscie znam wiele takich przykladow gdzie chlopaki nie robili martwego z powodu jakis problemow z kregoslupem a dochodzili do naprawde konkretnych rozmiarow ... Czyli wg Ciebie jezeli nie robie martwego to nie mam szans na zmasowane plecy ? tak wychodzi z Twojej teori

Możliwe że geny, mój stary ma chude ręce, chude nogi i duży brzuch ale ja sie tak łatwo nie poddaje! Teraz jem duuużo więcej a jak nic z tego nie wyjdzie to zaczne po 19stce jak juz dojrzeję do końca. 80kg to mój cel!

a moze jakas masowke sobie zapodasz ? moze w tedy cos ruszy :)

siwek1989

Martwy ciąg (podobnie jak przysiad,wiosłowanie i podciąganie) to ćwiczenie wielostawowe - najbardziej anaboliczne czyli pobudzające do wzrostu mięsni :) Wszystkich, nie tylko pleców...

Zauważ, że w martwym pracuje bardzo duzo mięsni - nie tylko prostowniki...

Owszem, osiągniesz masę... Ale wolniej :) A chyba wszystkim chodzi o jak najszybsze przyrosty co?

Jak chcesz mogę poprosić o wypowiedź kilku innych osób :)