co po formie na lato

czesc skaczylem juz cala forme na lato i niewiem jaki trening teraz wybrac z tamtych bylem zadowolony chodzi o osiagi teraz chcial bym cos zmienic bo juz monotonne sa te cwiczenia a niemam pojecia na co zmienic macie jakas porade?
znalazlem cos takiego


I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY

chcial bym jedynie zamienic na jakies inne te oto cwiczenia
barki
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

plecy
tu chcialbym robic podciaganie na drazku
wioslowanie sztangielka(nie sztanga)
i cos dorzucic ale nie martwy i nie wiosl kacem sztangi moze byc unoszenie sztangi do brody?

triceps
chcialbym zamiast francuskiego siedzac zastosowac pompki w podporze tylem

co wy na to czy tak bedzie dobrze co zrobic z plecami jakie zamienniki dac?

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-03-09 18:01:02

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-03-09 18:12:04

tak jak Ci rozpisałem plan bedzie dobrze :)

martwy poćwicz najpierw lekkimi ciężarami, dopracuj technikę :)

jest to ćwiczenie wielostawowe - najbardziej anaboliczne - najbardziej stymulujące do rozrostu :) wsyzstkich mięsni, nie tylko pleców ;)

unoszenie sztangi do brody? chyba na barki to jest
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-09 20:00:37

tak pomylilem sie chodzilo mi ze chcialbym robic to zamiast robic unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie.

wiesz co?

rozpisz ten plan tak jak Ty byś go widział i wtedy poprawimy :) tak będzie wygodniej i nam, i Tobie ;)

ok

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia chwytem mlotkowym 3x10 staly ciezar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. podciaganie sztangi do brody 3x10 staly ciezar (lamanym gryfem)
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. prostowanie ramion w opadzie 4x10 staly ciezar
3. pompki w podporze tylem 3x12


IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10 staly
3. unoszenie tulowia z opadu 4X12-15
+++ cos dodac niewiem co ++++

TU DWA DNI PRZERWY

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-03-09 22:40:28

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 ok
2. Wyciskanie sztangielek siedząc(a nie leżąc? ;]) na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 ok
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar ok

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar ok, ale na koncu
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. tu dałbym uginanie ze sztangą stojąc 3s z progresja i jako pierwsze cwiczenie
3. Uginanie ramienia chwytem mlotkowym 3x10 staly ciezar ok, jako drugie cwiczenie

Mięśnie brzucha ok
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar ok, 4 serie z progresja, jako dugie cw
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8 4 serie i jako pierwsze cwiczenie
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6 wywal
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt. wywal

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt. ok jako 3 cwiczenie

Mięśnie łydek jedno cwiczenie 4s max... wystarczy :)
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)


TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar ok, jako drugie cwiczenie
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 ok, jako pierwsze cwiczenie
3. podciaganie sztangi do brody 3x10 staly ciezar (lamanym gryfem) ok, jako 3 cwiczenie
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. 3s do maxa :)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 ok, jako drugie cwiczenie
2. prostowanie ramion w opadzie 4x10 staly ciezar tu dałbym lepiej wyciskanie francuskie sztangi w siadzie i jako pierwsze cwiczenie 3s
3. pompki w podporze tylem 3x12 ok, na koncu


IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max. daj 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10 staly 4s
+++ cos dodac niewiem co ++++
dodałbym martwy ciąg 4s z progresja... jak nie to dzien dobry 4s z progresją...

TU DWA DNI PRZERWY

ok wiec niechce robic ani martwego ani dzien dobry bo niezabardzo mi to idzie a i bol czuje .
czy wyciskanie sztangi z za karku nie lepiej zamienic na wyciskanie sztangielek?

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-03-09 22:56:38

ból - kiepska technika

zamiennik - unoszenie tułowia z opadu... niestety bardzo cienki zamiennik... plecy bez martwego? cienkoo...

edit:
mozesz zamienic to wyciskanie ;)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-03-09 22:57:04

z tym wyciskaniem to niezalezy mi zeby zamienic tylko co lepsze wsumie juz robilem wyciskanie w poprzednim planie wiec moze lepiej sztanga z za glowy?

poczytam jeszcze raz popatrze na filmiku jak sie robi martwy i poprubuje .

no na prawdę martwy to praktycznie "konieczne" cwiczenie ;)

co do wyciskania... jezeli robiłeś sztangielkami to dobrze by było spróbować teraz sztangą ;)