średnio-zaawansowany trening siłowy na wszystkie partie co i jak??

Mam wielką prośbę. Szukam czegoś konkretnego na temat treningu siłowego ale chodzi mi o ogólną siłę a nie tylko wybrane partie mięśni.Pare tyg temu startowałem w swoich pierwszych zawodach. Oczywiście to amatorskie zawody i moje pierwsze więc na cuda nie liczyłem.Chcialem sie dowiedzieć jak to w ogole wygląda.Dałem trochę ciała gdyż jestem przyzwyczajony do dość wąskiego chwytu. Takim tez chwytem wyciskam 148kg (wiecej nie próbowałem ale kto wie:) ) no a na zawodach zmylił mnie gryf na którym dość szeroko zaznaczony byl uchwyt. W tym wlasnie miejscu złapałem no i w pierwszej probie spałiłem 135kg, a w drugiej nie podnioslem:( w trzeciej wziąłem 130kg, natomiast przy ostatniej probie tzw "na maxa" chwyciłem wężej gdyż stwierdziłem ze nie mam nic do stracenia i te 135kg które w pierwszej probie mnie załatwiło podrzuciłem niczym na serie. Az sedziowie sie zdziwili... Jest to smutny fakt ale jak to mówią człowiek uczy sie na bledach... Bede wiedziec na nastepny raz i juz teraz przygotowuje sie na nastepne zawody. Dlatego właśnie szukam informacji na temat tego ile ćwiczeń ile powtórzeń, czas miedzy ćwiczeniami, itd... Mój staż ćwiczeń to 4 lata ale regularnie 2 lata. Na ogół rozwijałem mase i nie narzekałem na brak siły bo jej aż tak nie brakowało. Jednak stwierdzam ze najwyższy czas sie zabrać za to poważnie. Moj ostatni plan treningowy wygladał tak:

Poniedziałek (klatka piersiowa)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,10,8,6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (12,10,10,8,6)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w górę (5s)
- rozpiętki leżąc w ławce poziomej (5s)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąski chwyt (5s)
- przenoszeniu ciężaru za głową leżąc w poprzek ławki (5s)

Wtorek (plecy + kaptury)
- podciąganie na drążku szeroki i średni nachwyt lub podchwyt (5s max powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą w opadzie (5s)
- wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie (5s)
- podciąganie końca sztangi w opadzie (5s)
- ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie, szerokim lub średnim uchwytem do szyi lub do karku (nachwyt) (5s)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5s)
- szrugsy czyli wznosy ramion (5s)
- martwy ciąg (5s)

Czwartek (biceps + triceps)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (5s)
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy (5s)
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano (5s)
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem (5s)
- prostowanie ramion ze ściąganiem ciężaru z wyciągu górnego (5s)
- pompki w podporze tyłem (5s max powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu (5s)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (5s)

Piątek (nogi + barki)
- przysiady ze sztangą na barkach (5s)
- hack przysiady (ze sztangą opuszczoną za sobą) (5s)
- syzyfki (5s)
- wykroki ze sztangą (5s)
- wysoki step ze sztangą (5s)
- wspięcia na palcach stojąc (5s)
- wspięcia na palcach siedząc (5s)
- wyciskanie sztangi zza karku (5s)
- unoszenie sztangielek w opadzie (5s)
- unoszenie sztangielek na boki (5s)
- unoszenie ramion wprzód ze sztangą (5s)

Szukam więc teraz czegoś konkretnego na temat tego ile ćwiczeń, jakie ćwiczenia, ile seri ile powtórzeń itd aby rozwijać siłe. Czekam na info.

czyli jednak lepiej bedzie ćwiczyc jedną partię mięśni raz w tygodniu?? jak we wczesniejszym treningu na mase ale zredukowac ilosc powtorzen... ale slyszalem ze nie powinno sie robić za duzo ćwiczeń w treningu na siłe... myslalem ze 2 lub 3 to max...

Wgniotles mnie w ziemię tym planem

Interesuje Cię jakiś plan na siłę w TS? Jakie masz wyniki w siadzie i w ciągu?

może i wgniotłem ale tak ćwicze do tego przywykłem i krótsze plany mnie nie interesują...

aha i oczywiscie co nie które ćwiczenia wyłączałem z planu... najcześciej w piątki na nogi i barki robiłem dużą rotacje ćwiczeń. Np jeden tydzien przysiady zwykłe drugiego ze sztanga za soba... tak sobie zmieniałem róznie...

Haha to chyba żart. Polecam odwiedzenia działu Trening dla początkujących bo widzę że nie masz zielonego pojęcia jak napisać plan.

Zmieniony przez - _ANIMAL_ w dniu 2008-03-06 15:01:43

a nie prościej by było jakbym tutaj otrzymal jakieś sugestie bo w tych wszystkich postach to ja chyba za wiel nie znajde....

L. wysłanych artykułów 5
L. przecz. artykułów 28

Ale się naszukałeś
Sprecyzuj może bardziej czego oczekujesz bo nie wiem dokładnie o co Ci chodzi. Chcesz plan na siłę po TS, WL?

chodzi o ogoólna siłę... na wszystkie partie przecież tak napisałem. Nie o samą klatke! Wiec to chyba oczywiste ze TS....

heh, to jest typowy plan na mase praktycznie patrzac po liczbach powtorzn i serii. W typowej silowce schodzisz z progresja do 1-2, czasem 3 powtorzen, zalezy od systemu. Ile razy w tyg. cwiczysz?

4x w tygodniu

i nie rozumiem jakie zastrzezenia maja co nie ktorzy do tego planu. prosciej by bylo jakby ktoś wypowiedział sie gdzie są błedy a nie tylko udawał cwaniaka i naśmiewał sie... na tym forum chyba chodzi oto zeby na wzajem sie wymieniac informacjami wskazowkami i wogole a nei sie krytykowac.... czekam na sugestie