Propozycja planu treningowego w okresie robienia masy "01"

A jak myślicie miałoby to sens, gdy ćwiczymy progresją? Np:

KLATKA:

1 Tydzień: (zakładamy, że w każdej zostaje nam zapas 2 powtórzeń – nie robimy na mxa)

1 seria – 12 potwórzeń – 70kg
2 seria – 10 powtórzeń – 75kg
3 seria – 8 powtórzeń – 80kg
4 seria – 6 powtórzeń – 85kg

2 Tydzień: (w każdej serii zwiększamy ciężar o 2,5kg i zmniejszamy ruch o 2 powtórzenia tak, aby mieć 2 powtórzenia w zapasie)

1 seria – 10 potwórzeń – 72,5kg
2 seria – 8 powtórzeń – 77,5kg
3 seria – 6 powtórzeń – 82,5kg
4 seria – 4 powtórzeń – 87,5kg

3 Tydzień: (sprawdzamy, czy jesteśmy w stanie wykonać powtórzenia z zakresu 12,10,8,6 jeżeli nie pozostajemy przy powtórzeniach 10,8,6,4 i próbujemy zwiększyć ilość powtórzeń za tydzień)

1 seria – 12 potwórzeń – 72,5kg
2 seria – 10 powtórzeń – 77,5kg
3 seria – 8 powtórzeń – 82,5kg
4 seria – 6 powtórzeń – 87,5kg

4 Tydzień: (w każdej serii zwiększamy ciężar o 2,5kg i zmniejszamy ruch o 2 powtórzenia tak, aby mieć 2 powtórzenia w zapasie)

1 seria – 10 potwórzeń – 75kg
2 seria – 8 powtórzeń – 80kg
3 seria – 6 powtórzeń – 85kg
4 seria – 4 powtórzeń – 90kg

I tak w kółko ;)

I powiedzcie mi czy jest sens tak kombinować i robić takie coś przy treningu z progresją czy lepiej pozostać przy stałym obciążeniu?


Zmieniony przez - YezYezYo w dniu 2007-03-12 01:42:05

Dlaczego tak małe różnice między ciężarami w 4 seriach tylko 15kg różnicy między ciężarem początkowym a ciężarem końcowym.

Powtórzenia w zapasie to powtórzenia, które możesz wykonać ale nie wykonujesz. A tu jeśli dołożysz ciężar to nie zostawisz zapasu. No chyba że nie ćwiczysz na maxa i zawsze masz większe rezerwy zapasu.

Ogólnie budowa schematu ok. ale zrób większą różnice ciężarów między poszczególnymi ciężarami i pamiętaj, progres może trwać tylko jakiś czas (np.: dwa, trzy treningi) a później będziesz musiał powalczyć ze stagnacją jakiś czas, wiec nie będziesz mógł ustanawiać nowych wyników co trening.

Chcialbym sie upewnic czy moge zwiekszyc obciazenie juz po pierwszym tygodniu treningu. Ustalilem sobie za maly ciezar na bieceps i chcialbym go zwiekszyc . Licze ze ktos mnie upewni czy tak bedzie dobrze ??

Każdy dobiera obciążenie według siebie czyli jeśli zachowasz technikę i zostawisz zapas kilku powtórzeń od ilości powtórzeń wymaganej w serii. Na pierwszych treningach nacisk kładzie się na technikę a jak wiadomo są ludzie którzy za pierwszym razem złapią technikę a inni za 3-6 razem lub lepiej nie mówić. Jak już mamy technikę opanowaną wtedy dostosowujemy ciężar np. mamy do wykonania 15powtórzeń, to staramy się dobrać taki ciężar aby zrobić 15pow plus 2-3powtórzenia w zapasie (zasada do etapu pierwszego dla początkujących). Więc skoro twój ciężar pozwala tobie na wykonanie za dużej liczby powtórzeń to go jak najbardziej zwiększ.

Dzieki tego mi bylo trzeba . Zawsze mam problem z ciezarem bo jak za malo sie ustali to jeszcze nic mozna dolozyc, ale jak sie wezmie za duzy ciezar zawsze mam dylemat czy na nastepnym treningu go zmniejszyc bo wtedy przeciez zmniejsze intensywnosc i zahamuje wzrost ?? Jeszcze jedno pytanie czytajac tutaj rozne wypowiedzi przeczytalem ze co tydzien albo trzy zmniejsza sie ilosc powtorzen ale czy to nie za czesto ?? Przeciez nie mozna zmieniac treningu co tydzien wiem ze nie mozna cwiczyc jednym zbyt dlugo ale organizm przeciez musi sie troszke przyzwyczaic do treningu . Mozesz mi to wytlumaczyc ??
Pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje ze mi pomogles :)

Hmmm, widze w poście, że cały trening jest podzielony na A,B,C i D.
Nasuwa mi sie pytanie, czy wszystkie obwody (a,b,c,d) robimy w jeden dzien?

Podział treningów.
każdy trening innego dnia.
2T - 1P - 2T - 2P

T - trening.
P - przerwa.
Np. 2T- dwa dni treningu.

Zmieniony przez - DarKuch w dniu 2008-03-07 09:41:48