Plan treningu do oceny

Witam,
Chciałem prosić o ocenę planu. Jest to mój pierwszy plan treningowy i nie wiem jak mi wyszedł. Dopiero co zaczynam trenować, trenuję w domu, gdzyż nie ma w okolicy żadnej siłowni. Skompletowałem sobie sprzęt, posiadam ławeczkę, sztange, oraz hantelki i to wszystko czego mogę użyć. Mam 25 lat, 62 kg oraz 172 cm wzrostu. A oto plan:

Cel: Masa mięśniowa

A

Nogi:
• Przysiady wykroczne 2s
• Wspięcia na palce w staniu 2s
Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s
Barki:
• Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
• Wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie 3s
Plecy:
• Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x
• "Martwy ciąg"2s
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

B

Nogi:
• Przysiady ze sztangą na barkach 2s
• "Martwy ciąg" na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
• Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Plecy:
• Wznosy barków "szrugsy" 2s
• Unoszenie tułowia z opadu 2s
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s

1 - tydzień A-B-A, 2 - tydzień B-A-B. Proszę o pomoc i ocenę pamiętając o ograniczeniach w sprzęcie, z góry dziękuję!


Zmieniony przez - JohnNYname w dniu 2008-03-05 16:38:30

Dlaczego nikt nie jest w stanie mi pomóc?

plan ok tylko plecy rób po nogach

Czyli ma to wyglądać tak:

A

Nogi:
• Przysiady wykroczne 2s
• Wspięcia na palce w staniu 2s
Plecy:
• Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x
• ”Martwy ciąg”2s
Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s
Barki:
• Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
• Wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 3s
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

B

Nogi:
• Przysiady ze sztangą na barkach 2s
• ”Martwy ciąg” na prostych nogach 2s
Plecy:
• Wznosy barków ”szrugsy” 2s
• Unoszenie tułowia z opadu 2s
Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
• Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s

Jeszcze proszę o podpowiedź, bo nie wiem ile wycisnieć mam robić w seriach?

dokładnie tak jesli masa to 12-6 powt.

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-03-05 18:24:05

Czyli tam gdzie mam dwie serie to w pierwszej robie 12 powtórzeń, a w drugiej 6, a tam gdzie 3 serie to w pierwszej 12, w drugiej 9, a w trzeciej 6, może tak byc?

rób progres czyli pierwsza seria 12 druga 10 trzecia 8 lub 12 9 6

Rozumiem, ale tam gdzie mam dwie serie robie 12,10 tak?

12,10 albo 12,12 albo 10,10 lub 10,8 jak chcesz

OK. Wielkie dzięki za odpowiedzi, pozdrawiam!

miłych i efektywnych treningów zycze pozdro