Nie chudnę :<

To ja pogrzebie w treningu:
Aeroby to w moim przypadku 40 minut biegu, siłowe - trzy cwiczenia na ręce, dwa na brzuch, dwa na nogi, jedne na plecy i jedne na pośladki (3 serie po 15, na ręce obciazenie 4-6 kg, nogi, plecy, pośladki - 4, brzuch - 2) a hiit: 18 min treningu minuta truchtu/10 sek sprintu. Wypisz caly swoj plan treningu dokladnie jakie cwiczenia, juz widac, ze trzeba to zmienic bo machasz sobie takimi smiesznymi obciazeniami wiec nic z tego nie masz.
Nie rozumiem specjalnie, 15 ruchow , tzn rece robisz z takiem samym obciazebiem jak plecy i nogi?
Ile czasu obisz 1min truchtu i 10sek sprintu? - nieefektywne to strasznie, ide o zaklad ze w ciazgu 10sek twoje tetno nie wejdzie na 90% po min truchtu, a wiec ten HIIT jest do bani.

będę wdzięczna za wszystkie poprawki :)
tak więc, po kolei..
zazwyczaj to wygląda tak, że ćwiczę 5-6 dni w tygodniu (zawsze mi jakiś wypada) raz hiit raz siłowe.
Hiit robię przez 18 minut, z czego ok 15 to jest właśnie minuta truchtu i 10 sek. sprintu, a kończę kilkoma seriami 15 sek sprintu/30 truchtu (ale to też nie zawsze, zależy czy mam siłę :P)
Ale po HIIT czuję się tak jak podobno powinnam tzn 'zaraz puszczę pawia' :D
Siłowe:
*zaczynam od rozgrzewki 15 minutowej, bieganie (tyle ile jestem w stanie po pokoju, ale jest dosyć dużo miejsca więc jako tako :P), szybki marsz, kroki dostawne i takietam cuda wianki :D
*ćwiczę na ręce, najpierw na biceps 6kg
potem trzymam ręce wyprostowane na boki i przyciągam je do przodu do siebie (wybaczcie, nie wiem jak to sie nazywa ;D), na koniec robię pompki (tu wyjątkowo 3 serie po 10 bo nie daje rady po 15)
*ćwiczę na brzuch, i tutaj zaczęłam "podkradać" :P ćwiczenia z a6w,bo zwykłe brzuszki 3 po 15 mnie nie męczą w ogole jedyne co mnie męczy jeszcze dosyć to nożyce(ale też z obciążnikami na nogach)
*robię ćwiczenia na nogi(4 kg), leżenie na boku i unoszenie wyprostowanej nogi, najpierw tej zewnętrznej potem wewnętrznej
*ćwiczenia na pośladki, też 4 kg, kładę się na brzuchu, zginam jedną nogę i podnoszę ją do góry
*rozciąganie (skłony itp.), może 5 minut
Jeśli aeroby, to zwykle jest to 40-45 minut biegu w takim średnim tempie.
(Naprawdę jest aż tak źle? ;DDD)

1. HIIT, czasem sie nie przejmuj jezeli dajesz rade pare serii 15/30 rob tyle ile dajesz rade 4min rozgrzewka, zalozona ilosc interwalow i 4min roztruchtanie. Nawet jak w sumie wyjdzie to mniej nie wazne. Natomiast co wazne to to, bys co drugi trening dodala jeden interwal. Zakladajac ze robisz teraz 4 interwaly 15/30 to za dwa treningi zrob 5 itd. Zostaw pozostala czesc ona nie sluzy niczemu. HIIT robisz krotko na maksa ile dajesz rade i konczysz, nie rozmydlasz.
A jak chcesz sobie zmienac interwalowo aeroby to mozesz robic dowolna ilosc czasu w czasie normalnych aerobow poza HIITem.
2. tzn silowe robisz w domu?
zapoznaj sie z dzialem Cwiczenia w warunkach domowych
Tak ode mnie, rozgrzewka ok, nawet nie musi byc to 15min, chodzi o to bys poczula sie rozgrzana.
Teraz zacznij od najwiekszej partii swoich miesni (najwieksze partie pala najwiecej kalorii i musisz miec sile by je porządnie zmęczyć, dopiero później cwicz z ciezarkami biceps, triceps i barki, rob zawsze na maksa, jezeli przekraczasz 20 ruchów pomysl o zwiększeniu obciążenia.
Nogi proponuje ustalic sobie caly zestaw cwiczen do zrobienia pod rząd w serii powiedzmy, na pupe, na czworaka machasz noga do tylu prosta20x nastepnie zgieta20x pulsujesz noga zgieta w gore 20x trzymajac noge zgieta u gory prostujesz i zginasz 20x itd jedno cwiczenie za drugim, robisz przerwe 2 min i znow seria i tak 3 razy.
Z brzuchem podobnie wybierz po 2 cwiczenia na dolene partie 2 na boczki i 2 na gorne partie rob w seriach po 20 powtorzen, przerwa i powtarzasz serie.
Taki zestaw sobie możesz ułożyć na boki pozostałe "części" nog. Ilość ruchow i cwiczen musi byc taka, ze pod koniec kazdej serii absolutnie nie jestes w stanie podnies nogi ani jeden raz wiecej, A w trzeciej serii wysiadasz w trakcie Jezlie brakuje ci czasu na jednym treningu na wszystko to sobie podziel na rozne dni. Masz co drugi trening zwiększajac ilosc powtorzen, by wciąż wystawiać swoje mięśnie na większe obciążenia.
Rozmiesz o co mi chodzi?

1. Okej, dzieki ;)
2.No tak tak, w domu.. mam tylko hantle 2x2kg i obciazniki 2x2kg ale jak się uprę to mogę to zrobić tak żeby mieć 6 kg ;D(zaczepiam obciazniki na hantel po prostu, nawet sie trzyma ;D) na siłownię to ani kasy ani czasu nie mam :)Za to am szczerze mówiąc namieszane w głowie :D najpierw czytam że 3 serie po 15 z połową maksymalnego obciążenia, potem że więcej serii, itd.
No ale, z atlasem (http://www.kulturystyka.pl/atlas) "w ręku" próbuję ułożyć plan, i proszę o poprawki :)
I Rozgrzewka 10-15 minut, zależy kiedy się poczuję rozgrzana :D
II Nogi (po 4kg na nogę chyba)
(nienawidzę przysiadów i na bank nie będę ich robić, przepraszam :P chociaż z tego co widzę to nadawałyby się :D)
1. Przywodzenie nóg do wewnątrz 20x (ale nie wiem,3 serie??)
2. Odwodzenie nóg na zewnątrz 20x
3.Unoszenie nóg w leżeniu (na brzuchu, no i chyba na podłodze, chyba że nie spadnę z krzeseł ;D)
III Brzuch
(jak już mówiłam zwykłych brzuszków mogę zrobić chyba 60 bez przerwy i tylko trochę się zmęczyć, i nie są źle robione w sensie że np. przyciągam łokcie do góry.. ale zdecydowałam się robić takie że nie kładę głowy po każdym powtórzeniu tylko trzymam ją w górze, bardziej się męczę, tak więc:)
1. Skłony boczne z hantelkami 2 kg 3 serie po 20
2. 3 serie po 20 skłonów na skos z nogami na ziemi 3 serie po 20
3. 3 serie po 20 skłonów z nogami uniesionymi do góry i zgiętymi w kolanach 3 serie po 20
4. Nożyce (z obciaznikami 2 kg na kazda noge, moze byc?) 3 serie po 20
IV Pośladki
postanowiłam zagarnąć sobie ten fragment :
"na czworaka machasz noga do tylu prosta20x nastepnie zgieta20x pulsujesz noga zgieta w gore 20x trzymajac noge zgieta u gory prostujesz i zginasz 20x"
:DD
V Plecy
tu to w ogole nie mam pomysłu szczerze mowiac :P
VI
1.Pompki 3 serie po 10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (nie wiem czy robić 4 czy 6 kg, przy 6 wysiadam przy ostatniej serii, to chyba lepiej 6?) 3 po 15
3. to co w atlasie jest ładnie określone jako "2.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE"
z tym że ja wolę na stojąco ;) 3 po 15, 4 kg.
4. Przyciaganie wyprostowanych rąk do siebie przodem, 2kg na rękę, 3 po 15.
VI
Rozciaganie

Nadaje się to do czegoś? :D

aa, wlasnie, czy mogę sobie robić a6w tak poza programem? :P tzn nie zaliczać tego do treningu nawet, tylko codziennie gdzieśtam wieczorkiem? czy to nie ma sensu?

1. to ja ci odkrece
Jak pisza 5,8,12,15 ruchow w cwiczeniu z obciazeniem oznacza to tyle, ze masz dobrac sobie taki ciezar by zadana ilosc ruchow zrobic z duzym trudem, tak by nie wyszedl nastepny ruch. Jak robisz to w seriach to najczesciej pierwsza serie robisz z lekkim zapasem, druga tak ze mozesz wykonc jeszcze najwyzej 2,3 ruchy a trzecia do oporu.
Nogi
A moze polubisz przysiady , wiesz ile miesni pracuje przy przysiadzie? czworoglowy, dwuglowy, przywodziciele, miesnie pupy, miesnie brzucha, dolny odcinek plecow. Co to oznacza? Ze tyle miesni spala na raz kalorie
Kup sobie gumke, lub obciazenie na kostki i cwicz z tym wszelkie machania noga, czy to pupe czy przywodziciele, odwodziciele. Z obciazeniem cwicz do oporu, pod warunkiem ze nie robisz wiecej niz 20 ruchow. Z guma sprawa wyglada tak : robisz np. 20 ruchow noga w pelnym zakresie i nastepnie 20 ruchow z napieta guma tylko pulsujac gora dol.

Rob
1. przysiad z nogami szeroko rozstawionymi 3x ze sztangielkami
2.wypady 3x ze sztangielkami
3. odwodziciel, pupa kazde po 2 serie w cyklu (musisz sobie ulozyc) z guma lub obciążeniem lub bez zależnie od tego co robisz
Na pupę masz jeszcze unoszenie bioder
Odwodziciel mozesz na podobnej zasadzie co pupe, lezac na boku: machanie noga gora dol, pulsowanie u gory, zginanie nogi u gory, opuszczanie zgietej nogi kolanem do dolu przed soba i wyprost w gore , trzymajac noge w gorze zginasz ja i krecisz na zmiane kolanem do kolana nogi lezacej i pieta do piety nogi lezacej
4. unoszenie nóg w leżeniu nie jest potrzebne w takim układzie, robiąc serie na pupę masz już obcykane dwugłowe uda (ciezko mi opisac, moze zrozumiesz )

Brzuch
zdecyduj sie, albo robisz A6W, albo inne cwiczenia, nie ma potrzeby tyle meczyc brzuch, brzuch bardzo dobrze odpowiada nawet na cwiczenia 2 razy w tygodniu. Ja robie 3 razy 6 cwiczen po 20 powtorzen bez obciazenia i wygladam jak widzisz na zdjeciu, lub na moim blogu np. str 8

Plecy
masz sztangielki robisz to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
majac gume mozesz i takie cos po zaczepieniu gdzies na dole
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#7
na brzegu łózka robisz podnoszenie z opadu i masz plecy zalatwione
Klatka
pompki rob na maksa
jako drugie rozpietki
bic tric ok. znajdz 2 cwiczenia
barki jeszcze mozesz unoszenie bokiem i wyciskanie siedzac sztangielki co masz, rob 3x na maksa
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5

Rozdziel sobie ten trening na dwa dni, bo nie dzaysz w godzine zrobic wszystkiego na raz . Mozesz robic na zmiane co drugi dzien.

hmm...
może ten artykuł ci pomoże:

http://www.dieta.pl/news.asp?ID=347

moja waga tez staneła w miejscu, przez 3 dni stosowania diety 1000 kcal (u mnie w menu było około 700 kcal :P ) i suplementu diety w postaci System SlimFigura NIC nie zrzuciłam oO!
a gdy tylko zastosowałam porady podane w powyżej podanym linku, waga ruszyła - na szczęście w dół :)
waze juz kg mniej...
ptfu, ptfu, żeby nie zapeszać :P

kolego "gdyby"
jestes obserwowany
nie podawaj linkow do innych, niesprawdzonych portali, jak na sfd jest dosc wiedzy, zeby ulozyc dobra diete i skutecznie na niech schudnac
a o dietach 1000 kcal nie chce NIGDZIE w tym dziale "slyszec"

Proponuje Ci sprubować długich biegów, np 30 minutowy bieg daje o wiele wiecej niż te wszystkie twoje aeoroby, napierw wypala ATP, potem glukozę w mięsniach, potem glikogen i po po około 10-12 minutach idzie już z wyłącznie tłuszczu. No i jest mniej uciazliwy takie bieg. Trampki na nogi i np. do lasu czy parku, byle nie po betonie bo po 20 mintutc odczujesz że podłoże jest za twarde :D

Po pierwsze: dziękuję pięknie Obliques, naprawdę.. po treningu siłowym wreszcie czułam wszystkie mięśnie :PP Także z nadzieją że w końcu się uda kontynuuję trening ;)
'Gdyby' - 1000 kcal.. no wybacz ale to chyba nie dla mnie ;) Jakoś nie lubię głodówek.
Kein0- raz w tygodniu robię aeroby czyli właśnie biegi, i biegnę przez 40-45 minut :)

Wybacz, nie doczytałem :D myślałem że robisz tylko Hiit. Dieta 1000Kcal jest dobra, ale po modyfikcaji :D modyfikujesz do 1200 Kcal, i spożywasz w tym limicie prawie tylko białko i węgle w proporcji 1:1 ograniczając tłuszcz. Nie zapominajac o witaminach, mikro o raz makro elementach. (dietą nie możńa dobijać organizmu tylko go odochudzać) dlatego polecam program Dietetyk, Avalonu. Sam go używam i muszę powiedzieć że za te 30 zł, które za niego dąłem to przekroczył moje najśmilsze oczekiwania.