1. Okej, dzieki ;)
2.No tak tak, w domu.. mam tylko hantle 2x2kg i obciazniki 2x2kg ale jak się uprę to mogę to zrobić tak żeby mieć 6 kg ;D(zaczepiam obciazniki na hantel po prostu, nawet sie trzyma ;D) na siłownię to ani kasy ani czasu nie mam :)Za to am szczerze mówiąc namieszane w głowie :D najpierw czytam że 3 serie po 15 z połową maksymalnego obciążenia, potem że więcej serii, itd.
No ale, z atlasem (
http://www.kulturystyka.pl/atlas) "w ręku" próbuję ułożyć plan, i proszę o poprawki :)
I Rozgrzewka 10-15 minut, zależy kiedy się poczuję rozgrzana :D
II Nogi (po 4kg na nogę chyba)
(nienawidzę przysiadów i na bank nie będę ich robić, przepraszam :P chociaż z tego co widzę to nadawałyby się :D)
1. Przywodzenie nóg do wewnątrz 20x (ale nie wiem,3 serie??)
2. Odwodzenie nóg na zewnątrz 20x
3.Unoszenie nóg w leżeniu (na brzuchu, no i chyba na podłodze, chyba że nie spadnę z krzeseł ;D)
III Brzuch
(jak już mówiłam zwykłych brzuszków mogę zrobić chyba 60 bez przerwy i tylko trochę się zmęczyć, i nie są źle robione w sensie że np. przyciągam łokcie do góry.. ale zdecydowałam się robić takie że nie kładę głowy po każdym powtórzeniu tylko trzymam ją w górze, bardziej się męczę, tak więc:)
1. Skłony boczne z hantelkami 2 kg 3 serie po 20
2. 3 serie po 20 skłonów na skos z nogami na ziemi 3 serie po 20
3. 3 serie po 20 skłonów z nogami uniesionymi do góry i zgiętymi w kolanach 3 serie po 20
4. Nożyce (z obciaznikami 2 kg na kazda noge, moze byc?) 3 serie po 20
IV Pośladki
postanowiłam zagarnąć sobie ten fragment :
"na czworaka machasz noga do tylu prosta20x nastepnie zgieta20x pulsujesz noga zgieta w gore 20x trzymajac noge zgieta u gory prostujesz i zginasz 20x"
:DD
V Plecy
tu to w ogole nie mam pomysłu szczerze mowiac :P
VI
1.Pompki 3 serie po 10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (nie wiem czy robić 4 czy 6 kg, przy 6 wysiadam przy ostatniej serii, to chyba lepiej 6?) 3 po 15
3. to co w atlasie jest ładnie określone jako "2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE"
z tym że ja wolę na stojąco ;) 3 po 15, 4 kg.
4. Przyciaganie wyprostowanych rąk do siebie przodem, 2kg na rękę, 3 po 15.
VI
Rozciaganie
Nadaje się to do czegoś? :D
aa, wlasnie, czy mogę sobie robić a6w tak poza programem? :P tzn nie zaliczać tego do treningu nawet, tylko codziennie gdzieśtam wieczorkiem? czy to nie ma sensu?