Dlaczego nie chudnę? Poznaj powody

Otyłość często rozwija się stopniowo na przestrzeni życia, zaczynając już w dzieciństwie, gdy kształtują się nawyki żywieniowe i wzorce aktywności. W okresie dorastania zwiększone łaknienie, jedzenie emocjonalne i niska kontrola impulsów sprzyjają nadkonsumpcji energii. W młodym dorosłym życiu dochodzi do spadku aktywności fizycznej, stresu i nieregularności posiłków, co utrwala niekorzystne wzorce metaboliczne. Im dłużej utrwalany jest stan nadwagi i otyłości, tym ciężej może być potem schudnąć.

Zagrożenia z nadmiernej masy ciała

Konsekwencje nadwagi i otyłości

Badania populacyjne wskazują, że nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w postaci trzewnej, istotnie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niezależnie od innych czynników zdrowotnych. Nadwaga i otyłość są również silnie związane z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, zaburzeń oddechowych, kamicy żółciowej oraz przewlekłych dolegliwości bólowych układu ruchu. Wykazano, że brak troski o swoje może przyczynić się do zwiększenia ryzyka zgonu i częstości poważnych powikłań zdrowotnych.

Nie tylko ciało

Przekroczenie docelowej masy może również negatywnie wpływać na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i uwaga, szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki insulinowej. Warto tutaj zaznaczyć, że z biegiem czasu dojrzewające adipocyty (komórki tłuszczowe) typu białego stają się mniej podatne na mobilizację zgromadzonego tłuszczu na cele energetyczne, a jednocześnie maleje aktywność termogeniczna tzw. brunatnej tkanki tłuszczowej, co ogranicza zdolność organizmu do efektywnego zużywania energii.

Główne zasady odchudzania

Od czego zacząć?

Kluczowym celem redukcji masy ciała jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, który zazwyczaj wynosi 500–1000 kcal dziennie w stosunku do zapotrzebowania całkowitego. Obliczając zapotrzebowanie, należy uwzględnić podstawową przemianę materii (BMR) z wykorzystaniem wzoru Mifflina-St Jeora lub Harrisa-Benedicta, a następnie przemnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który dla osób o umiarkowanej aktywności wartość PAL wynosi zwykle 1,4–1,6. Jest to odpowiednik około 150–300 minut wysiłku aerobowego (wytrzymałościowego) o umiarkowanej intensywności tygodniowo, najlepiej w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi (siłowymi) minimum dwa razy w tygodniu.

Ile makroskładników?

Zalecany poziom podaży białka w trakcie odchudzania to minimum 1,2–1,6 g/kg masy ciała na dobę, a u osób aktywnych fizycznie (szczególnie w dyscyplinach siłowych) może sięgać nawet 2,0–2,2 g/kg masy. Tłuszcze powinny dostarczać około 20–35% dziennej puli energii, natomiast reszta powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, o niskim stopniu przetworzenia.

Błonnik

W diecie redukcyjnej nieodzowne jest również uwzględnienie błonnika pokarmowego, którego spożycie powinno wynosić co najmniej 25–30 g dziennie (dla diet o zawartości 2000 – 3000 kcal), głównie z produktów pełnoziarnistych, warzyw, roślin strączkowych i owoców. Błonnik sprzyja sytości i wspiera metabolizm glukozy oraz lipidów. Wspiera też mikrobiotę jelitową, która aktywnie wpływa na przemianę materii.

Co może pomóc?

Warto też podkreślić rolę niektórych produktów, które ze względu na swoje substancje bioaktywne mogą wspierać organizm w odchudzaniu. Zielona herbata może ułatwiać redukcję masy ciała dzięki katechinom, wpływającym na metabolizm komórkowy i kofeinie oraz teaninie, które modulują nastrój. Kapsaicyna z chilli, poza potencjalnym działaniem termogennym, może tłumić apetyt i nieznacznie ograniczać spożycie energii. Cynamon ma potencjał regulujący gospodarkę glukozowo-insulinową, co może pośrednio wspierać kontrolę masy ciała u osób z insulinoopornością.

Kluczowe produkty spożywcze podczas odchudzania

Przyczyny zastoju (plateau) w odchudzaniu

Zastój w odchudzaniu to zjawisko powszechnie obserwowane u osób podejmujących próby redukcji masy ciała i zwykle występuje po około sześciu miesiącach stosowania diety z deficytem kalorycznym, z ewentualnym dodatkiem aktywności fizycznej lub farmakoterapii. Mechanizm zastoju jest złożony i obejmuje zarówno adaptacje metaboliczne, jak i czynniki behawioralne oraz psychologiczne.

Modele matematyczne opisujące przebieg redukcji masy ciała wskazują, że przy pełnej, stałej adherencji do zaleceń dietetycznych, rzeczywiste plateau powinno wystąpić znacznie później, niż po sześciu miesiącach, jednak w praktyce głównym czynnikiem odpowiedzialnym za jego wystąpienie jest nieregularność w przestrzeganiu zaleceń żywieniowych i sporadyczne przekraczanie ustalonego limitu energetycznego.

Jak wielu osobom "udaje się"?

Co więcej, długoterminowe dane sugerują, że tylko niewielki odsetek osób osiąga i utrzymuje trwałą redukcję masy ciała przekraczającą dziesięć procent, zwłaszcza w interwencjach niefarmakologicznych i niechirurgicznych.

Co stoi na przeszkodzie?

Na poziomie fizjologicznym dochodzi do spadku podstawowej przemiany materii w wyniku utraty masy mięśniowej i zmniejszenia całkowitej masy ciała, przez co organizm zużywa mniej energii podczas spoczynku i wysiłku. Wraz z rosnącym niedoborem kalorii i narastającym zmęczeniem pojawić się może spontaniczne obniżenie dobrowolnej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Dodatkowo pojawiają się zmiany neuro-hormonalne, takie jak wzrost poziomu greliny i obniżenie leptyny, co skutkuje nasilonym uczuciem głodu i zmniejszoną satysfakcją z posiłków, co może sprzyjać podjadaniu.

Z psychologicznego punktu widzenia zastój może wywoływać frustrację, poczucie porażki i demotywację, które sprzyjają porzuceniu interwencji i nawrotowi do dawnych nawyków żywieniowych, co bywa określane jako efekt jojo. U niektórych osób w stanie plateau obserwuje się również wzrost objawów depresyjnych, większe łaknienie i spadek dobrostanu, mimo utrzymania obiektywnie poprawionych parametrów metabolicznych.

Aktywność fizyczna

Duże znaczenie ma też fakt, że niekiedy nawet zalecana aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności nie jest wystarczająca do dalszej redukcji masy ciała bez dodatkowego zwiększenia intensywności treningów i restrykcyjności diety. Konieczne jest zatem realistyczne formułowanie celów, przewidywanie momentów zastoju i traktowanie ich jako naturalnego elementu procesu redukcji, a nie oznaki niepowodzenia. 

Źródła:

• Thomas DM, Martin CK, Redman LM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-795. doi:10.3945/ajcn.113.079822
• Chaput JP, Drapeau V, Hetherington M, Lemieux S, Provencher V, Tremblay A. Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depress Anxiety. 2007;24(7):518-521. doi:10.1002/da.20264
• Cunningham E. How can I help my client who is experiencing a weight-loss plateau?. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1966. doi:10.1016/j.jada.2011.10.020
• Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-1767. doi:10.1016/j.jada.2007.07.017
• Rosenbaum M, Foster G. Differential mechanisms affecting weight loss and weight loss maintenance. Nat Metab. 2023;5(8):1266-1274. doi:10.1038/s42255-023-00864-1
• Sarwan G, Daley SF, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; December 11, 2024.
• Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014