SPLIT do oceny

1 dzień
klatka i bic

1. wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
2. wyciskanie sztangi/hantli skos 12/10/10/8
3. rozpietki 3x10/przenoszenie 3x10
4. przenoszenie 1x10/rozpietki 1x10

2 dzien
barki, kaptury i przedramie

1. wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8
2. wyciskanie sztangi/hantli przed glowa 12/10/10/8
3. unoszenie hantli bokiem/sztangi wzdluz tlowia 4x12

3 dzien
plecy i tric
1. wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/10/8
2. przyciaganie drazka wyciagu górnego za glowe 12/10/10/8
3. przyciaganie drazka wyciagu górnego przed glowe 12/10/10/8
4. martwy ciag 10/10/10

4 dzien
nogi

1. przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8
2. wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/10/8
3. uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
4. wspiecia na palce 12/12/12/12

mam jeszcze pytanie co do programu cwiczen, lepiej jest cwiczyc stalym ciezarem czy "piramidka" ? z tym ze celem nie jest sila a "wyglad", prosilbym takzeo to aby nikt nie proponowal mi fbw :) pozdrawiam i dziekuje z góry

ii zapomnialem dodac moj staz to niecaly rok
waga 79/80kg
wzrost 182
oczywiscie codziennie brzuch... co do tego to mam problem bo troche sie zalałem tluszczykiem na brzuchu :P

dzien 3
triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej wąskim uchwytem 12/10/10/8
sciaganie drazka wyciagu gornego 12/10/10/8

pomoze ktos ?

barki po kaltce? :/

trening - wolne - trening - wolne

1 dzień
klatka i bic

1. wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 ok
2. wyciskanie sztangi/hantli skos 12/10/10/8 daj hantli na skosie
3. rozpietki 3x10/przenoszenie 3x10 zdecyduj się na jedno ćwiczenie rozciagające - 4x10
4. przenoszenie 1x10/rozpietki 1x10 wywal

2 dzien to dałbym na dzien 3
barki, kaptury i przedramie

1. wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8 ok
2. wyciskanie sztangi/hantli przed glowa 12/10/10/8 wyciskanie juz masz, moze unoszenie bokiem 4x10
3. unoszenie hantli bokiem/sztangi wzdluz tlowia 4x12 i tutaj daj podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 4s moze byc 'piramidka'

3 dzien to bym dał na dzien 2 ;]
plecy i tric
1. wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/10/8 ok
2. przyciaganie drazka wyciagu górnego za glowe 12/10/10/8 dałbym podciąganie na drążku
3. przyciaganie drazka wyciagu górnego przed glowe 12/10/10/8 zamiast tego dałbym wioslowanie sztangielką 3x10
4. martwy ciag 10/10/10 4s, 12,10,8,6

4 dzien
nogi

1. przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8 ok
2. wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/10/8 ok
3. uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8 ok
4. wspiecia na palce 12/12/12/12 4s do maxa


tak jak wspomniałem, zamieniłbym dzien 2 z 3 no i brzucha nie ćwicz codzien, chyba że lecisz a6w..

Pozdrawiam :)

dziekuje bardzo za poprawki :)
pozdrawiam