FBW do sprawdzenie cel - masa /kilka pytań.

Witam, po dosyć sporej przerwie od siłki czas powrócić do ćwiczeń, co chciałbym osiągnąć a no przyrost masy mięśniowej przede wszystkim, dietki niestety nie mam jak stosować bo żywię się normalnie obiadami od mamy heh.
co o sobie ano:
wiek 23 lata
wzrost 176centów
waga: w porywach 60kg...
staż: coś tam amatorsko z przerwami na siłowni, czyli praktycznie stażu brak ;)
co jeszcze ano aktywność fizyczna raczej marna ze względu na porę roku, wiosna, lato rowerek

w domu urządziłem sobie siłkę i dysponuje takim sprzętem:
Ławeczka prosta z możliwością ustawienia podparcia w skos i w 90stopni, modlitewnik, ławeczka do brzuszków, stojak na sztangę, gryf prosty 180cm, gryf lekko łamany, sztangielki no i wiadome obciążenia do tego wszystkiego.
dosyć dużo poczytałem na forum i chyba najlepszym wyjściem będzie FBW, z priorytetem na przyrost masy.

Znalazłem taki przykładowy FBW który by mi odpowiadał ze względu na możliwości sprzętowe, co o tym myślicie patrząc przez pryzmat mojej budowy i celów które chciałbym osiągnąć.

oto ten plan:

PONIEDZIAŁEK A
NOGI:
przysiady ze sztanga na barkach 2x10
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 2x10
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10 - (rozumiem że to tzw francuskie wyciskanie za głowę ??)
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10
Martwy ciąg 2x10
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ze sztanga: max
ŚRODA B
NOGI:
Wyprosty nóg na maszynie 2x10 ---- (czym to można zastąpić, nie mam maszyny do prostowania nóg...)
Przysiady wykroczne ze sztanga 2x10
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2x10
PLECY:
Podciąganie sztangi w opadzie 2x10
Martwy ciąg 2x10
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "młotkowym" 2x10
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga: max(rozstaw dłoni ok. 15 cm)

PIĄTEK A
NOGI:
Przysiady ze sztanga na barkach 2x10
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 2x10
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10
Martwy ciąg 2x10
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2x10
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ze sztanga: max

co tydzień zmiana z A na B i odwrotnie.

tu jest akurat plan 3dniowy ale równie dobrze mogę ćwiczyć 4ro dniowym ze względu na własny "park maszyn" heheh.


bardzo bym prosił o jakieś sugestie bądź poprawki ww. planu.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - slavOK w dniu 2008-02-29 17:02:49

Plan A

wyciskanie na płaskiej 3x
unoszenie ramion w bok 2x
francuskie wyciskanie 2x
uginanie sztangi stojac 2x
wiosłowanie w opadzie lub podciąganie na drązku 3x
przysiady 3x
wspiecia 2x

Plan B
wyciskanie skos głową w góre 3x
wyciskanie zza głowy 2x
pompki na poreczach lub ściganie linki wyciągu 2x
uginanie chwytem młotkowym lub z supinacją stojac 2x
martwy ciag 3x
przysiady wykroczne 3x
wspiecia 2x

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-29 17:05:25

slavOK

plan dla siebie wraz z odpowiednim komentarzem-znajdziesz w linkach ponizej:

[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html] 

[https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663.html] (str.2)

pozdrawiam.


PS.
wystarczy 6 odpowiednio dobranych cwiczen,wykonywanych przy odpowiedniej czestotliwosci.

zobacz ile cwiczen ty splodziles w swoim programie.






Zmieniony przez - drsquat w dniu 2008-02-29 20:38:31

drsquat widze ze ten plan jest praktycznie dla wszystkich. Powiedz mi moze dla kogo ten twoj plan nie jest? Bo ciekaw jestem...

heh, też to zauważyłem, że we wszystkich postach o FBW przewija się jeden i ten sam post kolegi drsquat'a, nie znam się wiec może jest dobry ale rzuca się to w oczy :)
pozdro i dzięki za sugestie, będę ćwiczył lekko zmodyfikowanym planem Helssing'a bo z analizy postów drsquat'a za bardzo mi nie wychodzi układanie tego planu... jednak poprzestawiałem te ćwiczenia tak by największe partie były z początku.

Zmieniony przez - slavOK w dniu 2008-03-01 10:13:30